Richtig entspannen – so einfach geht es mit diesen Übungen

Ulla Schaffrath Hochschulzertifizierte Gesundheitsberaterin Aktualisiert am: 4. Dezember 2020

Wir kennen alle den täglichen Stress und die daraus folgenden Verspannungen sind uns auch nicht unbekannt. Wäre es da nicht schön, selbst etwas tun zu können, um einfach einen Moment zur Ruhe zu kommen und sich entspannt zu fühlen? Mit der passenden Entspannungstechnik verhilfst du deinem Körper durch einfache Übungen, sich zu entspannen und mit einer CD bist du auch noch absolut unabhängig.

Ausgeschüttete Stresshormone führen zu körperlichen Beschwerden wie einer angespannten Muskulatur, Rücken- und Kniebeschwerden sowie Kopfschmerzen und bei anhaltendem Stress auch zu psychischen Beschwerden. Einmal einen Gang zurückschalten und zur Ruhe kommen hilft in solchen Situationen weiter, Entspannungstechniken unterstützen dich genau dabei. Denn auf jede Anspannung sollte auch eine Entspannung folgen. Die richtige Entspannungstechnik verhilft dir zu einer gezielten Muskelentspannung und wirkt sich somit positiv auf dein Wohlbefinden aus.

Um die zu dir passende Technik zu finden lohnt es sich, verschiedene Ansätze kennenzulernen. Ein regelmäßiges Anwenden ist erforderlich, um die Technik dann richtig zu erlernen. Jeder Mensch ist individuell und somit auch die Geschwindigkeit, mit der du eine Technik für dich verfeinerst.

Es gibt die verschiedensten Ansätze im Bereich der Entspannungsmethoden. Hier zeige ich dir eine Auswahl an Anleitungen, von denen ich persönlich überzeugt bin. Mit diesen kannst du eine physische und psychische Pause einlegen und jederzeit zur Ruhe kommen. Wähle sie passend zu deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben aus.

Audioanleitungen bieten dabei die einfache Möglichkeit, die Technik in deinem Tempo zu erlernen. Zudem kannst du sie an jedem Ort durchführen. Nach etwas Training kannst du dich auf Wunsch (wie auf Knopfdruck) in einen entspannten Zustand versetzen.

“Atementspannung” Audio CD von minddrops

Atementspannung gehört zu den meditativen Entspannungsmethoden. Mit dieser CD hast du vielfältige Übungsmöglichkeiten, es ist einfach zu erlernen und du kannst durch bewusste Atmung zur Ruhe kommen.

Besonderheiten:

  • Du kannst Atementspannungsübungen schnell und überall einsetzen, da kein zusätzliches Trainingsgerät erforderlich ist
  • Diese CDs beinhalten verschiedene Atemübungen wie: Achtsames Atmen, autogenes Atmen, die Körperatmung und kurze Atementspannungsübungen sowie eine Fantasiereise. Des Weiteren sind 3 kombinierte Übungen enthalten: Für ein frisches und gut gelauntes Erwachen am Morgen – für eine vitalisierende Pause zwischendurch – für ein sanftes, angenehmes und sorgenfreies Einschlafen am Abend

“Fantasiereise” Audio CD von minddrops

Fantasiereisen gehören zu den imaginativen Verfahren (Imagination ist die Fähigkeit, innere Bilder vor dem geistigen Auge visuell entstehen zu lassen/Vorstellungsübungen). Mit den Fantasiereisen/Vorstellungsübungen auf dieser CD kannst du entspannen, zudem verbessern sie deine Konzentration.

Besonderheiten:

  • Bei häufigerer Übung entsteht eine Verknüpfung zwischen den Bildern und dem entspannten Gefühl, dies führt dazu, dass schon allein der Gedanke an das Bild das positive und entspannende Gefühl bei dir hervorruft
  • Die CD beeinhaltet drei entspannende Fantasiereisen ans Meer

“PMR – Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen” Audio CD von minddrops

PMR – Progressive Muskelrelaxation ist eine körperliche Entspannungsmethode (systematisches Entspannungstraining). Durch abwechselnde Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelpartien erlangst du ein neues Körperbewusstsein. Du kannst Verspannungen frühzeitig wahrnehmen und gezielt mit einer aktiven Entspannungsübung dagegen vorgehen. Schmerzhafte Verspannungen können so reduziert bzw. vermieden werden.

Besonderheiten:

  • Du wirst dich sicherer fühlen, da du dich Anspannungszuständen nicht mehr ausgeliefert fühlen musst, sondern diese selbständig auflösen kannst
  • Wenn Du regelmäßig PMR Übungen anwendest, reduzierst du dein Anspannungslevel. Dein Körper kann schon bei kurzen Entspannungsübungen schnell jegliche Anspannung abbauen, da er gelernt hat, sich zu entspannen. Somit hast du die Möglichkeit, in jeder Situation (z.B. am Arbeitsplatz, vor einem wichtigen Gespräch, in der Bahn etc.), eine kurze Übung durchzuführen und die Entspannung setzt ein
  • Um PMR zu erlernen ist regelmäßiges Üben/Durchführen notwendig. Jeder Mensch ist verschieden und somit ist auch die Geschwindigkeit, in der die Technik erlernt wird, variabel
  • Die CD beeinhaltet alle notwendigen Übungen, die Vorbereitung, PMR mit 16 Muskelgruppen, PMR mit 7 Muskelgruppen, PMR mit 4 Muskelgruppen sowie spezielle Übungen bei Nackenverspannungen

“AT – Autogenes Training” Audio CD von minddrops

AT – Autogenes Training ist eine von Johannes-Heinrich Schultz entwickelte mentale Entspannungsmethode. Durch Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) wird die Entspannung aktiv hervorgerufen, diese gedankliche Methode kannst Du jederzeit und überall durchführen.

Besonderheiten:

  • In den Übungen beeinflusst du dich mit gedanklichen Formeln, wie z.B. “Ich bin ganz ruhig” oder “Meine Arme und Beine sind ganz warm”, dies ruft automatisch körperliche Reaktionen von Ruhe sowie Wärme hervor und führt somit zu einer Entspannung deines gesamten Körpers
  • Bei regelmäßigem Durchführen der Übungen kannst du dich mit dieser Technik sogar in Tiefenentspannung bringen
  • Um autogenes Training zu erlernen, ist regelmäßiges Üben/Durchführen notwendig. Jeder Mensch ist verschieden und somit ist auch die Geschwindigkeit, in der die Technik erlernt wird, unterschiedlich
  • Die CD beeinhaltet alle wichtigen Übungen,: Beginnend mit der Liegeposition und der Körperwahrnehmung. Einzelne Übungen zu Schwere, Wärme, Atem, Herz Bauch und Kopf, sowie 6 speziell zusammengestellte Programme

“Achtsamkeit” Audio CD von minddrops

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und hat seine Ursprünge im Buddhismus. Achtsam sein heißt, sich im Hier und Jetzt zu befinden, sich wahrzunehmen ohne zu bewerten oder etwas zu verändern. Somit hast du die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, kurz aus dem “stressigen” Alltag herauszutreten und nur zu betrachten.

Besonderheiten:

  • Achtsamkeit zu erlernen hört sich im ersten Moment einfach an. Sie ist jedoch eine der schwierigsten Formen der Entspannung, die jedoch grundlegend dein Leben verändert, da Achtsamkeitsübungen in den Alltag integriert werden und somit eine generelle “Entschleunigung” einsetzt
  • Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, welche du in deinen Alltag integrieren kannst
  • Die CD beinhaltet 29 Achtsamkeitsübungen mit unterschiedlicher Dauer von 3 Minuten bis max. 24 Minuten

“Stress bewältigen mit Achtsamkeit (MBSR)” von Lehrhaupt, Meibert, Krudup

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MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction ist ein auf Achsamkeit basierendes Programm zur Stressreduktion entwickelt von Jon Kabat-Zinn. Mit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion kannst du entspannen, Beschwerden reduzieren, bzw. einen anderen Umgang mit Stress und Beschwerden erlernen.

Besonderheiten:

  • Du benötigst keine Vorerfahrung und kannst jederzeit Zuhause damit beginnen
  • Stressbewältigung durch gezielte Lenkung deiner Aufmerksamkeit
  • Im Vordergrund steht bei allen Übungen das “nicht wertende Annehmen”, einfach nur wahrnehmen von jeglichen Körperempfindungen, Gefühlen oder Gedanken
  • Das Programm beinhaltet die Einübung von achtsamer Körperwahrnehmung – Body Scan. Die achtsame Durchführung von Yogastellungen (Asanas), das Erlernen des “Stillen Sitzens” – die Sitzmeditation (Zasen), das achtsame Durchführen von langsamen Bewegungen – die Gehmeditation (Kinhin), 3 Minuten Achtsamkeitsübung – Breathing Space, abschließend eine Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Aufgaben
  • Als Audio-CD, Audible-Hörbuch, gebundenes Buch oder iTunes und Google Play Download erhältlich

Mit Entspannungsübungen deinen Körper und Geist entspannen

Grundsätzlich hat jeder Mensch die Fähigkeit, sich zu erholen und zur Ruhe zu kommen. Doch durch die vielen verschiedenen täglichen Anforderungen, die an uns gestellt werden, haben wir vergessen oder verlernt, diese Fähigkeiten zu nutzen. Mit den passenden Entspannungstechniken kannst du diese Fähigkeiten entsprechend wieder aktivieren. Wenn du deinen Körper und Geist richtig entspannst, wirst du deinen Alltag auch positiver gestalten können. Nutzt du dazu eine CD, dann machst du die Übungen ganz einfach jederzeit, um dich zu entspannen.

Ich zeige dir hier die verschiedenen Entspannungsreaktionen, die durch Entspannungstechniken positiv beeinflusst werden.

Zu den körperlichen Reaktionen gehören:

  • Erhöhung der Reflexfähigkeit deiner Muskulatur
  • Abnahme der Grundspannung deiner Skelettmuskulatur
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Senkung des Blutdrucks
  • Gleichmäßigere Atmung
  • Verbesserung der Hauttemperatur

Zu den psychischen Reaktionen gehören:

  • Mehr Gelassenheit
  • Ein größeres Gefühl des Wohlbefindens und der inneren Ruhe
  • Außenreize werden weniger aufgenommen und lösen kaum noch negative Reaktionen aus, somit Reduzierung des Stresslevels
  • Steigerung der Konzentration

Du wirst schon nach kurzer Zeit verschiedene dieser Reaktionen spüren.

Wenn du noch mehr über das Thema Entspannung erfahren möchtest, schau dir meine Blogbeiträge Mehr Entspannung in deinen Alltag bringen und Hilft Progressive Muskelentspannung auch bei Rückenschmerzen? an.

Hier findest du noch einen kurzen Beitrag mit Tipps der Techniker Krankenkasse. Dieser bietet dir neben den hier genannten Entspannungstechniken zusätzlich Entspannung im Alltag.

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