Empfehlungen zur Ernährung für einen gesunden Schlaf

Empfehlungen zur Ernährung für einen gesunden Schlaf

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Für deine Gesundheit ist eine erholsame Nachtruhe wichtig. Doch gerade in stressigen Zeiten fällt es oft schwer, abends zur Ruhe zu kommen. Welche Rolle spielt dabei die Ernährung und wie können uns die Essenzen der Natur in Form von ätherischen Ölen unterstützen, in einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden? Was bietet uns die Welt des Yogas mit den Asanas, dem Pranayama und der Meditation, um in die Ruhe zu kommen und uns sicher und geerdet zu fühlen?

Luisa Thormaehlen, Diplom Psychologin, Aroma- & Ernährungsberaterin sowie Yoga-Lehrerin, gibt dir in diesem Beitrag ihrer Reihe ein paar erste Hinweise, wie du mit der richtigen Ernährung abends zur Ruhe kommst und in deinen gesunden Schlaf findest. Eine einfache Chance, aktiv einen neuen Weg einzuschlagen und die gewünschte Veränderung zu erleben.
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Luisa Thormaehlen

Diplom Psychologin, Yoga-Lehrerin, Ernährungs- & Aromaberaterin

Wie komme ich zur Ruhe?

Kennst du das Gefühl?

Du bist eigentlich müde, kommst aber nicht zur Ruhe und wenn es Zeit ist, zu schlafen, fahren deine Gedanken Karussell. Du stehst unter einer Spannung, die du nicht kontrollieren oder drosseln kannst.

Vielleicht hast du am Abend sogar Sport gemacht, etwas „gesundes“ gegessen oder es dir auf dem Sofa vor dem Fernseher gemütlich gemacht.

Nichts scheint zu helfen, „runter zu kommen“ und in einen erholsamen Schlaf zu finden. So schläfst du vielleicht erst viel zu spät ein, dein Schlaf ist leicht und oft unterbrochen. Ab einem gewissen Zeitpunkt liegst du wach und der Druck, zu wenig geschlafen zu haben und am Tag nicht leistungsfähig zu sein, belastet dich zusätzlich!

Wenn dir das Eine oder Andere bekannt vorkommt, dann möchte ich dir mit meinem Beitrag anhand meiner drei Kompetenzbereiche Yoga, Ernährung und Aroma Ideen und Anregungen geben, was du aktiv dafür tun kannst, um leichter zur Ruhe zu kommen – für einen gesunden Schlaf.

Es klingt banal, aber in unserer schnelllebigen und fordernden Zeit, geschieht das leider kaum noch von selbst.

Worauf muss ich bei meiner Ernährung achten, um zur Ruhe zu kommen und in einen gesunden Schlaf zu finden?

Der Blick auf die Uhr

Die letzte Mahlzeit solltest du ungefähr drei Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen. Da das nicht immer machbar ist, versuche so früh wie möglich zu essen. Bei einer kleinen Mahlzeit können zwei Stunden ausreichend sein. Je größer die Mahlzeit ausfällt, desto mehr Zeit solltest du einplanen und mindestens drei, besser vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.

Es kommt also darauf an, wie üppig die Mahlzeit ausfällt und was du isst. Grundsätzlich gilt, dass das Abendessen nicht die Hauptmahlzeit des Tages darstellt. Außerdem sollte man abends jegliche Art von Rohkost, wie Salate oder Obst, vermeiden. Rohkost gehört zu den am schwersten verdaulichen Nahrungsmitteln, die besonders lange im Verdauungstrakt verbleiben. Sie können unseren Schlaf erheblich belasten.

Ein frischer Salat zum Mittagessen oder eine Portion Obst am Morgen ist aber sicherlich für deinen Nachtschlaf förderlich! Damit versorgst du nämlich deinen Körper mit Serotonin, das am Abend von deinem Organismus in Melatonin umgewandelt wird und dir eine erholsame Nacht beschert.

Das Bild zeigt eine tolle Tomatencremesuppe als Sinnbild für Tipps um mit der richtigen Ernährung abends zur Ruhe zu kommen und in einen gesunden Schlaf zu finden

Frittiertes gilt es am Abend ebenfalls zu vermeiden. Gegartes Gemüse ist hingegen immer eine gute Wahl, ob gedünstet oder als Suppe zubereitet, verhilft es dir zu einer warmen und leichtverdaulichen Mahlzeit, die dir viele Mineralstoffe liefert.

Anreichern lässt sich das Gemüse durch eine Proteinquelle, wie Hülsenfrüchte oder ein Stück Fisch, das am besten auch gedünstet auf dem Teller landet. Warum also nicht die Kürbissuppe mit roten Linsen anreichern, den Blattspinat mit Kichererbsen oder das gegrillte Gemüse mit einem Stück Rotbarschfilet?

Wie sieht es denn mit den Kohlenhydraten aus?

Kohlenhydrate am Abend sind verpönt. Es heißt sie machen dick, da die Insulinsensitivität am Abend abnimmt. Daher versuchen viele sie zu vermeiden. Aber gerade die Kohlenhydrate machen uns müde und wirken schlaffördernd. Wer kennt nicht das Nudelkoma im Büro nach der Mittagspause.

Wenn du tagsüber nicht schon eine große Menge an Kohlenhydraten zu dir genommen hast und dich am späten Nachmittag oder Abend womöglich noch sportlich betätigt hast, musst du dir wegen des Pasta- oder Reisgerichts am Abend keine großen Sorgen machen. Denn wenn du gut schläfst, steigt während des Tiefschlafs der Energieverbrauch und die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten nimmt sogar zu.

Wie so oft, stellt das Zuviel ein Problem dar! Also wenn du morgens z.B. Brot oder Brötchen gefrühstückt hast, dir mittags einen Pastateller zu Gemüte geführt hast, dann solltest du abends eher zu proteinreichen Nahrungsmitteln greifen und auf jeden Fall zu Gemüse!

Ansonsten kannst du mit Pasta, Reis, Quinoa oder Kartoffeln dein Abendessen anreichern oder auch mal einen warmen Porridge zubereiten, den du mit Mandeln oder Nüssen garnieren kannst.

Tagsüber Kaffee und abends Rotwein

Nun, wenn der Schlaf nicht sehr erholsam ist, dann ist es verständlich, dass man tagsüber den einen oder anderen Kaffee „braucht“ um über die Runden zu kommen.

Doch Vorsicht: Damit du den Schlaf der kommenden Nacht nicht gefährdest, solltest du maximal zwei Tassen Kaffee oder Espresso trinken. Achte auch darauf, den letzten Kaffee mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen gehen zu trinken, denn es dauert sehr lange, bis das Koffein im Körper wieder abgebaut wird. Je mehr Kaffee du am Tag trinkst, desto mehr Koffein sammelt sich in deinem Köper an, was dich abends nicht zur Ruhe kommen lässt.

Auch Alkohol wirkt sich negativ auf deine Schlafqualität aus. Der Alkohol am Abend lässt dich zwar schnell einschlafen, aber schlecht durchschlafen! In der zweiten Hälfte der Nacht führt er zu häufigen Wachphasen wodurch sich deine Schlafzeit verkürzt und sich die Qualität deines Schlafes verschlechtert.

Also solltest du vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken. Falls du doch beim Abendessen zum Rotwein greifst, dann nur in geringen Mengen von 0,1 bis 0,2 ml.

Wie wäre es mit einem Schlaftee oder einem Schlummertrunk?

Diese kannst du sehr gut in dein Abendritual einbauen. Wie beruhigend manche Kräuter und natürliche Substanzen wirken können, werden wir uns noch im Kapitel „Ätherische Öle“ anschauen. Du kennst sie aber vielleicht schon in Form von Tees, die als Schlaftees auf dem Markt sind.

Eine andere leckere Alternative bietet die „Moonmilk“, das was früher die „Milch mit Honig“ war. Wichtig ist dabei, das L-Tryptophan, eine Aminosäure, die bei der Bildung von Melatonin entscheidend ist. Sie braucht, um vom Körper aufgenommen zu werden, die Hilfe von Kohlenhydraten. Daher solltest du bei der Zubereitung deines Schlummertrunks darauf achten, dass du beides zu dir nimmst.

Hier ein Beispiel für ein Rezept mit einem veganen Drink:

  • Eine Tasse Hafer-, Mandel- oder Sojamilch erwärmen,
  • 1 Teelöffel Mandelmus,
  • etwas Ahornsirup oder Agavendicksaft,
  • 1 Msp. Muskatnuss,
  • ein paar Kardamomsamen oder 2 geöffnete Kapseln Kardamom hinzufügen
  • und eine Stunde vor dem Schlafengehen trinken.

Den gleichen Effekt kannst du auch mit ein paar Nüssen gepaart mit Trockenfrüchten erreichen, die du als Snack zu dir nimmst.

Das Bild zeigt einen Holzlöffel mit Wallnüssen in Trockenfrüchten als Sinnbild für Tipps um mit der richtigen Ernährung abends zur Ruhe zu kommen und in einen gesunden Schlaf zu finden

Was Ernährung und gesunden Schlaf angeht, lautet das zusammenfassende Fazit:

  • Nimm am Abend eine leichte und bescheidene Mahlzeit zu dir.
  • Vermeide den Kaffee ab 14.00 Uhr und verzichte am besten ganz auf den Alkohol.
  • Gönn dir einen Schlummertrunk oder einen Protein- und Kohlenhydratreichen Snack am Abend.

Das mag auf den ersten Blick nicht nur radikal sondern sehr einschränkend wirken, gewünschte Veränderungen im Leben erfordern jedoch immer eine bewusste Entscheidung und in diesem fall auch einen Verzicht. Nur so haben wir die Chance einen neuen Weg einzuschlagen und auf diesem Weg die gewünschte Veränderung zu erfahren.

Du verzichtest somit auf ein kurzwährendes Vergnügen aber erhältst stattdessen eine langfristige Verbesserung deines Wohlbefindens und deiner Lebensqualität.

Aus dieser in dir gestärkten Einstellung heraus kannst du dich dann auch mal bewusst für eine Ausnahme entscheiden und einen netten Abend mit Freunden, üppigem Essen und Wein in vollen Zügen genießen – auch in dem Wissen, dass du dann die Konsequenzen in Kauf nehmen wirst.

Du bist Schöpfer deines Schicksals! Du bist nicht Opfer deiner Umstände und Gewohnheiten! Das beginnt schon bei solch kleinen Dingen wie der Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Wie ich dir helfen kann

Als Diplom Psychologin, Yoga-Lehrerin, Ernährungs- und Aromaberaterin freue ich mich, dir die drei Themen, die mir am Herzen liegen – Yoga, Ernährung und Aroma – näherbringen zu können.

Schon immer haben mich geistige und emotionale Fragestellungen fasziniert. Dabei habe ich die schöne Erfahrung machen dürfen, dass es Menschen leicht fällt, sich mir gegenüber mit solchen Fragen zu öffnen.

Auch bin ich ein sehr bewegungsfreudiger Mensch. Schon immer schöpfe ich aus verschiedenen sportlichen Aktivitäten wie Joggen, Rennradfahren, … und natürlich Yoga, Freude und Balance. Diese Freude teile ich regelmäßig als Trainerin für Indoor Cycling Kurse und als Yoga Lehrerin mit meinen Teilnehmerinnen und Teilnehmern.

Auch im Sport habe ich erfahren, dass Einseitigkeit und extreme Belastung mir nicht gut tun. Viel zuträglicher ist eine ausgewogene Art und Weise der Bewegung, sowohl körperlich als auch mental.

Die Bedeutung dessen, was wir essen, begleitet mich ebenfalls seit vielen Jahren. Die Entscheidung fleischlos zu leben, ist dabei nur ein Aspekt. Eine bewusste und achtsame Ernährung ist so wesentlich für unser Wohlbefinden, da uns nichts näher kommt, als das was wir essen und unseren Körper nährt. Genau genommen bestehen wir daraus.

Meine Unterstützung

Um im Einklang zu sein, sowohl körperlich als auch mental und den Anforderungen des Alltags mit Gelassenheit zu begegnen, steht uns von Natur aus alles zur Verfügung. Ich möchte dich dabei begleiten, den Zugang zu diesen Ressourcen wieder zu finden:

  • Yoga Flow, Einzel- und Gruppenunterricht
  • Ernährungsberatung
  • Aromaberatung mit ätherischen Ölen therapeutischen Grades

Mit Yoga, ausgewogener Ernährung und ätherischen Ölen zu innerer Ruhe, Zufriedenheit und Wohlbefinden – mehr Informationen findest du auf meiner YogaErnährungAroma-Webseite.

Du selbst, genau so wie jeder andere im ganzen Universum, verdient deine Liebe und Zuneigung.

BUDDHA

Profilbild Luisa Thormaehlen

Luisa Thormaehlen

Diplom Psychologin, Yoga-Lehrerin, Ernährungs- & Aromaberaterin

Hallo, ich bin Luisa Thormaehlen, verheiratet und Mutter von zwei Teenagern, wohnhaft in der Mannheimer Oststadt. Ich freue mich, dir meine Person und die drei Themen, die mir am Herzen liegen, Yoga, Ernährung und Aroma hier vorstellen zu können. Um im Einklang zu sein, körperlich und mental und den Anforderungen des Alltags mit Gelassenheit zu begegnen, steht uns von Natur aus alles zur Verfügung. Ich möchte dich dabei begleiten, den Zugang zu diesen Ressourcen wieder zu finden. Sei es durch das jahrtausende alte Yoga Wissen über Atem, Bewegung und Meditation, sei es durch eine für dich förderliche Ernährung oder durch die Unterstützung mit Essenzen der Natur in Form von ätherischen Ölen aus Heilkräutern, Bäumen und Blüten.

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Du hast es verdient mit Wohlbefinden & Zufriedenheit deinen Weg weiterzugehen. Es geht um dich, weil du in deinem Leben der wichtigste Mensch bist!

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