Abends zur Ruhe kommen mit Yoga

Abends zur Ruhe kommen mit Yoga

OMOKEYA-Lösungen
Yoga ist eine Lehre zu körperlichem und mentalem Wohlergehen. Mit speziellen Bewegungen und Atemtechniken schaffen wir abends eine wirkungsvolle Grundlage, um durch Yoga zur Ruhe zu kommen und in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Luisa Thormaehlen ist Diplom Psychologin, Yoga Lehrerin, Ernährungs- und Aromaberaterin. In diesem Beitrag ihrer Reihe zeigt sie dir anhand von drei Videos eine ausgewählte Atemtechnik, sowie achtsame Übungen und Yoga Haltungen. Sie stellen Elemente für eine neue Abendroutine dar, die dir helfen können zur Ruhe zu kommen.
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Luisa Thormaehlen

Diplom Psychologin, Yoga-Lehrerin, Ernährungs- & Aromaberaterin

Zur Ruhe kommen mit Yoga

Yoga ist in aller Munde. Es hat sich in unserer westlichen Welt zu einem Trend entwickelt, dem viele folgen, es ist zu einem Inbegriff für Ruhe und Ausgeglichenheit geworden. Es darf daher nicht fehlen, wenn wir uns mit unserem erholsamen Schlaf auseinandersetzen. Doch was hat Yoga zu bieten, das mir wirklich hilft, um runter zu kommen?

Viele kennen die Yoga Praxis, in der sie Asanas, bestimmte Körperhaltungen, einnehmen, halten und sich im Einklang mit ihrem Atem bewegen. Doch Yoga ist viel mehr, es ist eine Lebensphilosophie, es ist eine Lehre zu körperlichem und mentalem Wohlergehen. Mit Yoga begibt man sich auf einen Weg, sich selbst näher zu kommen und zu reflektieren.

Über die achtsame Bewegung unseres Körpers, im Einklang mit unserem Atem, schaffen wir eine erste Grundlage um geistig ruhiger zu werden. Wir wenden den Blick nach innen; kommen im Hier und Jetzt an. Atem schenkt Energie, Lebendigkeit, wirkt reinigend und emotional ausgleichend. Bewusst zu atmen, somit die Bedeutung unseres Atems zu erleben, fördert unser geistiges und seelisches Wohlbefinden und eröffnet uns schließlich auch den Weg zur Meditation.

Atemübung „Die Mondatmung“

Atmen tun wir immer. Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Egal was im Außen geschieht, das du nicht kontrollieren kannst und dir womöglich sogar großen Stress bereitet, deinen Atem kannst du zu jeder Zeit fokussieren, ihn ganz bewusst erspüren oder bewusst steuern. Du kannst ihn vertiefen, die Ein- oder Ausatmung verlängern, oder deinen Atem in bestimmte Atemräume lenken. Allein diese Konzentration vermag es deine Gedanken zu beruhigen.

Im folgenden kleinen Video möchte ich dir nun eine Atemtechnik zeigen, die du als Ritual am Abend durchführen kannst. Es ist die Mondatmung „Chandra Bhedana“. Du füllst dich mit der entspannenden Mondqualität und lässt jegliche Aktivität los. In dieser Atemübung atmest du für fünf bis 15 Minuten ausschließlich über dein linkes Nasenloch ein und über dein rechtes Nasenloch aus.

Die Zeit, die du deinem Atem widmest, ist besonders gut investierte Zeit in deine Lebendigkeit. Es gibt wohl kaum etwas wichtigeres solange wir hier sein dürfen. Diese Atemübung ist einfach, bedarf keiner Hilfsmittel, hilft dir aktiv zu entspannen und nach einem ereignisreichen Tag „runter zu kommen“.

Folgendes ist dabei wichtig:

  • Du suchst dir einen ruhigen Raum, in dem du dich wohl fühlst und gut entspannen kannst.
  • Du begibst dich in eine aufrechte Sitzposition auf deiner Matte oder auf einem Hocker, mit einer geraden Sitzfläche ohne Lehne. Richte deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung auf.
  • Deine linke Hand bleibt entspannt auf deinem linken Bein liegen, mit deiner rechten Hand, wählst du das „Vishnu Mudra“. Dafür beugst du den Zeigefinger und den Mittelfinger zur Handinnenfläche während Daumen, Ring- und kleiner Finger gestreckt bleiben.
  • Führe den rechten Daumen an dein rechtes Nasenloch und verschließe es sanft. Atme über die linke Seite ein. Verschließe dann dein linkes Nasenloch und atme über die rechte Seite aus. Dann verschließt du wieder rechts und atmest über links ein und verschließt links und atmest über rechts aus.
  • Fahre gelassen für mehrere Minuten fort und fokussiere dabei deinen Atemstrom. Stell dir vor, wie du Ruhe einatmest und Aktivität ausatmest oder Entspannung einatmest und Anspannung ausatmest. Lass eigene Bilder in deinem Kopf entstehen, die dir dabei helfen, ganz präsent im jetzigen Moment zu sein.
  • Atme abschließend auf der rechten Seite aus und spüre noch eine Weile in der Stille nach.

Im Video zeige ich dir alles Schritt für Schritt. Probiere es aus! Ich freue mich, wenn du mir von deinen Erfahrungen erzählst. Solltest du Fragen haben, stehe ich dir gerne zur Verfügung!

Yoga Flow für guten Schlaf

Es ist prinzipiell eine gute Idee sich nach einem Arbeitstag zu bewegen, um „abzuschalten“ oder den Kopf frei zu bekommen. Doch welche Art von Bewegung hilft uns dabei „runter zu kommen“? Ein anstrengendes Workout, bei dem deine Herzfrequenz stark ansteigt und du dich zu lauten Beats verausgabst, putscht dich eher auf. Du fühlst dich danach zwar erschöpft, bist jedoch ziemlich aufgedreht.

Das gilt leider auch für die Joggingrunde kurz vor dem Schlafengehen. Obwohl du dich an der frischen Luft bewegst, hast du auch hier, wie bei jedem Konditionstraining, den anregenden Effekt für deinen Organismus. Wenn du also deine Runden in der Natur drehen möchtest, mach das ab 20 Uhr lieber im langsamen Tempo eines achtsamen Spaziergangs. Nimm z.B. die Veränderungen in der Pflanzenwelt wahr oder schaue dir einmal den Himmel ganz genau an. Es gibt so vieles zu entdecken und zu bestaunen, wenn wir uns Zeit dafür nehmen. Leider laufen wir oft achtlos und gedankenverloren an den herrlichsten Dingen dieser Welt vorbei.

Auch wenn es um Yoga geht, ist nicht jede Praxis für den Abend geeignet. Eine Power Vinyasa Stunde suggeriert schon im Namen eine kraftvolle, energetisierende Aktivität. Eine Sonnengruß-Einheit, mit vielen Wechsel zwischen Vor- und Rückbeugen wirkt aktivierend und stimuliert das Herz-Kreislauf-System. Wie der Name schon sagt, steht eine solche Sequenz für die Ehrung der kraftspendenden Sonne. Sie wirkt anregend, belebend und dient hervorragend als Aktivierungsübung am Morgen. Zum Einschlafen ist sie daher eher ungeeignet.

Die Welt des Yogas hat sehr viel zu bieten. Achte also darauf, dass du am Abend eine dem Mond zugewandte Yoga Praxis ausführst, also sowohl erdende als auch beruhigende Asanas in deinen Flow einbaust.

Eine ruhige Yoga-Sequenz

Im folgenden Video zeige ich dir, wie eine ruhige Yoga Sequenz aussehen kann. Auch für den Fall, dass du am früheren Abend eine anregende Sporteinheit ausgeführt hast, hilft dir dieser Flow, dich wieder zu erden. Du gleitest langsam in eine Asana hinein und hältst diese sehr achtsam für einige Atemzüge. Dein Atem soll vollständig sein und die ganze Zeit ruhig fließen. Die Haltungen ermöglichen es dir, dich bewusst zu entspannen.

Was dich erwartet:

  • Die Kopf zum Knie Haltung „Janu Sirsāsana“
    Finde eine bequeme Haltung, in der du zunächst mit langer Wirbelsäule nach vorne kommst und dann lasse gelöst den Kopf zum Knie sinken. Unterstütze gerne den Kopf um wirklich schwer nach vorne zu sinken.
  • Die Päckchen Haltung „Apānasana“
    Umarme auf dem Rücken liegend deine gebeugten Beine und führe die Knie im Rhythmus deiner Atmung zu dir heran und von dir weg. Spüre die Energie, die dich schwer in deine Matte sinken lässt.
  • Die Wiege „Dolāsana“
    Das Becken und die Gesäßmuskulatur werden angenehm gedehnt, du wiegst dich sanft hin und her.
  • Das Krokodil „Makarāsana“
    Liegende Drehungen sind sehr ausgleichend. Du erfährst eine sanfte Mobilisation deiner Wirbelsäule und deines Brustkorbs. Du breitest dich im Kontakt zur Erde sanft aus, dabei vertieft sich dein Atem spürbar.
  • Der liegende Schmetterling „Supta Konāsana“
    Die Fußsohlen schmiegen sich aneinander und die gebeugten Beine weiten sich. Der Rücken sinkt entspannt in die Matte. Das lädt dich zum Loslassen ein. Unterstütze deine Beine mit Blöcken um die Muskulatur noch besser zu entspannen oder unterlagere deine Füße, um den unteren Rücken noch tiefer sinken zu lassen.

Der ruhende See „Viparita Karani“

Sollte die Zeit am Abend für einen Yoga Flow nicht reichen, nimm dir 15 Minuten Zeit für den ruhenden See. Es handelt sich dabei um eine einzige Asana, eine unterstützte Umkehrhaltung, in der du längere Zeit verweilst. Sie hilft dir, in den Ruhemodus zu kommen, den Blick nach Innen zu richten und dich zu sammeln.

Im folgenden Video möchte ich dir diese Asana vorstellen. Wie alle Umkehrhaltungen im Yoga, hat es auch den wunderbaren Effekt, dass du den Blickwinkel verändern kannst. Die Beine, die sonst immer voranschreiten und dich tragen, werden entlastet. Den Kopf hingegen kannst du entspannt ablegen.

Auch körperlich betrachtet hat diese Haltung eine Vielzahl von Vorzügen:

  • Dein Nacken wird gedehnt und entlastet.
  • Der Nervus Vagus, der Hauptstellvertreter des Parasympatikus wird stimuliert, deine Atmung wird intensiver und du kommst in den Status der Regeneration.
  • Deine Verdauung wird angeregt.
  • Der venöse Rückstrom aus den Beinen in Richtung Herz wird begünstigt – eine wahre Wohltat bei schweren Beinen und Wasseransammlung.

Für den ruhenden See brauchst du lediglich eine bequeme Unterlage (Yogamatte) eine freie Wand oder Tür und evtl. ein kleines Kissen. Gleite sanft, ganz nah an der Wand sitzend, in die Rückenlage und lass die Beine aufsteigen. Deine Sitzbeinknochen berühren die Wand, so dass die Beine an der Wand entlang nach oben ausgestreckt werden können. Unterlagere gerne dein Becken mit einem kleinen Kissen. Halte nun diese Position für mindestens 7, gerne auch 15 Minuten, und spüre achtsam nach.

Mit Yoga abends wirksam zur Ruhe kommen

Ich freue mich, wenn meine Beiträge dein Interesse geweckt haben und du das Eine oder Andere ausprobierst. Ich wünsche dir, dass du für dich eine neue Abendroutine entwickelst, in der du ganz bewusst Elemente einbauen kannst, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Rituale, die deinem Körper signalisieren, dass die Zeit zum Schlafen naht.

Hierzu gehört es auch, Dinge, die zum Tag gehören abzulegen, wie z.B. ganz banal, die Kleidung zu wechseln und sämtliche elektronischen Geräte auszuschalten. Schütze dich vor Informationen, Bildern, deren Inhalt du nicht kontrollieren kannst und die Futter für dein Gedankenkarusell sein können. Du musst nicht vor dem Schlafen gehen über das aktuelle Weltgeschehen informiert sein. Wähle auch hier den richtigen Zeitpunkt!

Das wundersame Geschehen in dir möchte Aufmerksamkeit erhalten und wartet darauf, von dir entdeckt zu werden!

Namasté

Kontaktiere mich gerne bei Fragen oder wenn du deine Erfahrungen teilen möchtest.

Wie ich dir helfen kann

Als Diplom Psychologin, Yoga-Lehrerin, Ernährungs- und Aromaberaterin freue ich mich, dir die drei Themen, die mir am Herzen liegen – Yoga, Ernährung und Aroma – näherbringen zu können.

Schon immer haben mich geistige und emotionale Fragestellungen fasziniert. Dabei habe ich die schöne Erfahrung machen dürfen, dass es Menschen leicht fällt, sich mir gegenüber mit solchen Fragen zu öffnen.

Auch bin ich ein sehr bewegungsfreudiger Mensch. Schon immer schöpfe ich aus verschiedenen sportlichen Aktivitäten wie Joggen, Rennradfahren, … und natürlich Yoga, Freude und Balance. Diese Freude teile ich regelmäßig als Trainerin für Indoor Cycling Kurse und als Yoga Lehrerin mit meinen Teilnehmerinnen und Teilnehmern.

Auch im Sport habe ich erfahren, dass Einseitigkeit und extreme Belastung mir nicht gut tun. Viel zuträglicher ist eine ausgewogene Art und Weise der Bewegung, sowohl körperlich als auch mental.

Die Bedeutung dessen, was wir essen, begleitet mich ebenfalls seit vielen Jahren. Die Entscheidung fleischlos zu leben, ist dabei nur ein Aspekt. Eine bewusste und achtsame Ernährung ist so wesentlich für unser Wohlbefinden, da uns nichts näher kommt, als das was wir essen und unseren Körper nährt. Genau genommen bestehen wir daraus.

Meine Unterstützung

Um im Einklang zu sein, sowohl körperlich als auch mental und den Anforderungen des Alltags mit Gelassenheit zu begegnen, steht uns von Natur aus alles zur Verfügung. Ich möchte dich dabei begleiten, den Zugang zu diesen Ressourcen wieder zu finden:

Mit Yoga, ausgewogener Ernährung und ätherischen Ölen zu innerer Ruhe, Zufriedenheit und Wohlbefinden – mehr Informationen findest du auf meiner YogaErnährungAroma-Webseite.

Profilbild Luisa Thormaehlen

Luisa Thormaehlen

Diplom Psychologin, Yoga-Lehrerin, Ernährungs- & Aromaberaterin

Hallo, ich bin Luisa Thormaehlen, verheiratet und Mutter von zwei Teenagern, wohnhaft in der Mannheimer Oststadt. Ich freue mich, dir meine Person und die drei Themen, die mir am Herzen liegen, Yoga, Ernährung und Aroma hier vorstellen zu können. Um im Einklang zu sein, körperlich und mental und den Anforderungen des Alltags mit Gelassenheit zu begegnen, steht uns von Natur aus alles zur Verfügung. Ich möchte dich dabei begleiten, den Zugang zu diesen Ressourcen wieder zu finden. Sei es durch das jahrtausende alte Yoga Wissen über Atem, Bewegung und Meditation, sei es durch eine für dich förderliche Ernährung oder durch die Unterstützung mit Essenzen der Natur in Form von ätherischen Ölen aus Heilkräutern, Bäumen und Blüten.

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