Das Bild zeigt eine Frau auf einem Küchenstuhl mit Rückenschmerzen hier im Beitrag

Homeoffice – Ergonomische Ausstattung auch an deinem Computerarbeitsplatz zuhause

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Mittlerweile haben sich viele von uns mit dem Homeoffice irgendwie arrangiert, doch die ergonomische Ausstattung der Arbeitsplätze vieler Homeoffice-Arbeitenden ist weiterhin nicht optimal - um gesund an einem Bildschirmarbeitsplatz arbeiten zu können, solltest du ihn mit den nötigsten Ausstattungselementen einrichten.

Stefan Hugo, Ingenieur für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz, stellt dir hier vor, welche ergonomische Ausstattung für ein gesundes Arbeiten an einem Bildschirmarbeitsplatz im Homeoffice notwendig ist.
Profilbild Stefan Hugo

Stefan Hugo

Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz

Die Arbeitsorganisation im Homeoffice hat sich eingespielt, das Einrichten des Arbeitsplatzes passt noch nicht

Homeoffice wurde in vielen Betrieben seit 2020 sehr zügig umgesetzt. Und mittlerweile haben sich bei vielen von uns auch die doch anderen Arbeitsabläufe eingespielt.

Auch in meinem Betrieb wurde eine Homeoffice-Pflicht eingeführt und auch ich verbringe seit Monaten viel Zeit an meinem heimischen Bildschirmarbeitsplatz. Aus meinem beruflichen Kontext heraus kann ich zu einigen Themen und problematischen Gegebenheiten rund um das Homeoffice berichten.

Aktuell werde ich mich jedoch auf die Vorstellung und Erklärung der notwendigen ergonomischen Ausstattung eines Bildschirmarbeitsplatzes begrenzen, denn hierzu häuften sich in der vergangenen Zeit die Fragen Betroffener.

Körperliche Beschwerden geben weiter Anlass über die ergonomische Ausstattung des Arbeitsplatzes im Homeoffice nachzudenken

Nicht nur die klassischen Beschwerden wie Rücken- oder Nackenverspannungen häufen sich, vor allem dann, wenn dein Arbeitsplatz zuhause immer noch aus einem Laptop und deinem Küchen- oder Wohnzimmertisch sowie dem dazugehörigen Stuhl besteht.

Auch von Beschwerden der Hand höre ich immer häufiger. Auch hier spielen meist der Laptop und das Mobiliar eine Rolle. Mit welchem Equipment du all diese Beschwerden minimieren oder ihnen vorbeugen kannst, erkläre ich dir hier.

Sitzen und die Rückenbeschwerden – darum passt der Esszimmerstuhl nicht zum Homeoffice

Auch bei mir tat es anfangs der Küchenstuhl. Nur ist dieser Stuhl für eine andere Tätigkeit ausgelegt worden. Wenn du isst, brauchst du den Stuhl selten länger als 2 Stunden und du veränderst ganz freiwillig deine Körperhaltung bei jeder Gabel die du zum Mund führst. Nach dem Essen lässt du dich vielleicht noch für einen Moment in die Lehne fallen, aber dann ist für viele von uns auch das Sitzen dort beendet.

Im Homeoffice sitzt du nicht nur viel länger sondern auch viel statischer. Deshalb braucht deine Wirbelsäule eine bessere Unterstützung bzw. Entlastung.

Bürostühle erfüllen diese Eigenschaften – hierfür wurden sie entwickelt. Und das Ergebnis dieser Entwicklungen sind Funktionen der Stühle die du nutzen solltest. Denn dann wird auch aus einem vielleicht unscheinbaren Modell ein wirklich guter Arbeitsstuhl.

Das Bild zeigt den Autor auf einem Swopper hier im Bericht "Ergonomische Ausstattung im Homeoffice"

Alternativ zum Bürostuhl, welcher dich in deiner eher statischen Haltung entlastet, kannst du Sitzalternativen nutzen, die dich ständig etwas in “Bewegung” halten. So entlasten sie dich, indem sie die starre gleichbleibende Haltung unterbrechen.

Varianten des sogenannten aktiven oder bewegten Sitzens gibt es einige. Beliebt sind in diesem Zusammenhang auch die bekannten Sitzbälle und Sitzkissen. Denn sie lassen sich gerade für den heimischen Gebrauch sehr vielseitig nutzen.

Deine Nackenbeschwerden – wodurch sind sie entstanden und wie kannst du sie beheben?

Wenn vor allem der obere Rückenbereich, also dein Nacken Probleme macht, so ist der Grund dafür auf mehreren Ebenen zu suchen.

Ein ständiges Hochziehen der Schulter kann eine Ursache dafür sein. Und die Schultern ziehst du dann hoch, wenn du zum Beispiel schlecht siehst. Die Beleuchtung deines Arbeitsplatzes spielt wirklich eine Rolle, auch wenn vielen das gar nicht so bewusst ist. Hier kannst du einfach Abhilfe schaffen und dir eine entsprechende kleine Arbeitsleuchte beschaffen.

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Nicht nur das Hochziehen der Schultern kann Nackenschmerzen verursachen, sondern auch das Nachvornefallen der Schultern. Arbeiten an der Tatstatur begünstigen dieses Verhalten, da die Arbeitsfläche auf der Tastatur sehr klein ist und die Hände und Arme permanent angespannt werden.

Ein Schultergurt, oder der sogenannte Geradehalter, können dich dabei unterstützen, deine Schultern in einer aufrechten und entspannten Haltung zu belassen.

Neben dem schlechten Sehen aufgrund unzureichender Beleuchtung ist auch der Blickwinkel häufig ein Problem, welcher Nackenschmerzen begünstigt.

Gerade wenn du an einem Laptop arbeitest passt dieser Winkel so gut wie nie. Hierfür gibt es jedoch Laptophalterungen, mit deren Hilfe du deine Blickhöhe sehr gut einstellen kannst.

Beschwerden an deinen Händen entstehen meist durch eine Überlastung. Und hierfür spielt die Haltung deiner Hände eine entscheidende Rolle. Laptop-Tastaturen sind in der Regel zu klein, um eine gute Auflagefläche zu bieten. Auch ist der Laptop an sich nicht gut positioniert um eine gesunde Handhaltung zu ermöglichen. Externe Tastaturen und die entsprechend passenden Maus erleichtern deinen Händen die Arbeit.

Generelle Tipps wie du deinen Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomisch einrichten kannst

Nachdem ich dir nun Elemente und Arbeitsmittel-Varianten für die ergonomische Ausstattung vorgestellt habe, die dich in der Vermeidung körperlicher Beschwerden unterstützen können, möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie du mit dem dir vorhandenen Mobiliar und deiner technischen Arbeitsplatzausstattung das Optimalste im Homeoffice “herausholen kannst”. Denn mir ist durchaus bewusst, dass nicht jeder und auch jetzt noch nicht in die perfekte Ausstattung des Homeoffice-Arbeitsplatzes investieren möchte oder kann.

Folgendes Video geht ohne Worte auf ein paar Möglichkeiten zur Anpassung deines Arbeitsbereiches ein:

Die Themen, die in diesem Video bildlich angesprochen wurden, erkläre ich hier noch einmal in aller Kürze konkreter.

Anpassung von Arbeitsfläche und Stuhl

Mit dem Laptop auf den Beinen auf dem Sofa mal eben ein paar Mails bearbeiten – kein Problem. Und natürlich hat nicht jeder ein separates Zimmer mit zusätzlichem (Schreib-)Tisch, der als PC-Arbeitsplatz eingerichtet werden kann. Vielleicht stehst du sogar vor der zusätzlichen Herausforderung nicht nur für dich, sondern auch für den Partner und die Kinder eine geeignete Arbeitsfläche im Haushalt haben zu müssen. Unabhängig davon, ob also der Kinderschreibtisch oder der Esstisch als Arbeitsplatz herhalten muss, mit ein paar einfachen Maßnahmen, wie in diesem Video gezeigt, kannst du auch hier ein entlastetes Sitzen realisieren.

Wichtig: Betrachte die Arbeitsfläche generell in Kombination mit dem Stuhl und dem Rechner bzw. Bildschirm.

Konkret bedeutet das: Schaffe dir eine Körperhaltung, in der du bei entspannten Schultern und lockeren Oberarmen einen rechten Winkel der Unterarme erreichst. Liegen die Unterarme dann waagerecht auf der Tischfläche auf, so stimmt die Arbeitshöhe und du vermeidest schmerzhafte Verspannungen.

Diese Haltung hängt natürlich auch von der Sitzhöhe ab. Auch hier solltest du auf einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bei aufgestellten Füßen achten. Gelangen deine Füße dann nicht mehr auf den Boden, kann – wie in dem Video gezeigt – eine Kiste oder ähnliches diese Höhendifferenz ausgleichen.

Richtige Bildschirmeinstellung

Idealerweise schaust du bei gerader, aufrechter Haltung von oben auf den Bildschirm, in etwa so als würdest du ein Buch lesen. Versuche den Abstand zwischen Bildschirmunterkante und Tischoberfläche so gering wie möglich zu halten. Neige den Bildschirm so weit nach hinten, dass dein Blick senkrecht darauf trifft. Der Sehabstand sollte ca. 50 bis 70 cm betragen. All diese Einstellungen führen zu einer Entlastung deiner Nackenmuskulatur und verhindern äußerst schmerzhafte Verspannungen in diesem Bereich.

Schonung von Armen und Händen

Gerade bei längerer Arbeit an einem Laptop kommst du um die Investition in eine zusätzliche Tastatur sowie die richtige Computermaus nicht Drumherum, hier gibt es leider keine Alternative, die zu einer Entlastung der Hände und Arme beitragen kann.

Richtige Beleuchtung

Zum Thema Beleuchtung ist nicht nur das fehlende Licht ein Problem, sondern auch helles Tageslicht als Gegenlicht oder auch Reflektionen auf dem Bildschirm. Denn das ist anstrengend für die Augen und du verspannst dich – von der Ermüdung mal ganz abgesehen. Wähle also wenn möglich deinen Arbeitsplatz so, dass du nicht durch das Licht von draußen geblendet wirst.

Veranschaulichung zum Thema: Worauf ist zu achten beim Einrichten des Homeoffice-Arbeitsplatzes

Ergonomie am Computerarbeitsplatz auch zuhause wird in dem folgenden Video der AOK noch einmal zusammenfassend und anschaulich betrachtet und ein simples Vorgehen gezeigt.

Auch die “Suva”, die größte Unfallversicherung der Schweiz, bietet eine kompakte Beschreibung an, worauf du achten solltest, wenn du deinen Homeoffice-Arbeitsplatz einrichten möchtest.

Einen wirklich guten Arbeitsplatz im Homeoffice einrichten

Vielleicht bist du in der Lage, sowohl über den nötigen Platz als auch über die notwendigen finanziellen Mittel zu verfügen und möchtest deinen Arbeitsplatz im Homeoffice wirklich optimal einrichten?

Zu den positiven Effekten bewegungsaktivierender Arbeitsplätze auf die Gesundheit gibt es übrigens auch interessante wissenschaftliche Studien:

Für deine Umsetzung zuhause stelle ich dir hier neben den bereits beschriebenen Produkten eine Kombination der Ausstattungselemente zusammen, die in meinen Augen das ergonomische Arbeiten perfekt ermöglicht. Diese Kombination erlaubt dir einen leichten Wechsel zwischen Entlastung und Bewegung an deinem Arbeitsplatz.

Eine kombinierter Steh-Sitz-Arbeitsfläche:

Höhenverstellbarer Schreibtisch “Desktopia Pro” von Ergotopia

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Natürlich gibt es im Bereich der höhenverstellbaren Schreibtische auch mehrere Modelle sowie Untergestelle, welche du leicht unter vorhandene Tischplatten montieren kannst. Denn idealerweise stehst du während der Arbeit zwischendurch regelmäßig auf und arbeitest auch im Stehen.

Ich selbst habe mich für ein Untergestell entschieden, welches ich leicht unter eine Esstisch-Platte montieren konnte.

Das Bild zeigt ein Sitz-Stehschreibtisch-Untergestell hier im Beitrag "Ergonomische Ausstattung im Homeoffice"

Um auch im Stehen nicht in einer gleichbleibenden Haltung zu verharren eignen sich spezielle Stehmatten, die dich zu ständigem Positionswechsel motivieren.

Stehmatte “Muvmat” von aeris

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Auch im Bereich der Steh-Matten kannst du dir eine übersichtliche Auswahl unterschiedlicher Modelle ansehen.

Für noch mehr Bewegung im Stehen sind Balance-Boards inzwischen sehr beliebt. Auch hier gibt es diverse Modelle, eines der beliebtesten aus der hinterlegten Auswahl ist das “Gymba Active Board”.

Balanceboard “Gymba Active Board” von Gymba

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Für viele von uns ist es wahrscheinlich gerade jetzt mit am wichtigsten: Bring ausreichend körperliche Bewegung in dein Arbeiten. Denn der körperliche Ausgleich in der Freizeit ist aktuell ebenfalls häufig reduziert. Sowohl die Muskulatur als auch die Gelenke werden dir eine häufige Veränderung deiner Körperhaltung danken. Deshalb lohnt es sich, mit einer ergonomischen Ausstattung einen guten Arbeitsplatz im Homeoffice zu schaffen.

Profilbild Stefan Hugo

Stefan Hugo

Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz

Mein Name ist Stefan Hugo. Als Sicherheitsingenieur und betrieblicher Gesundheitsmanager habe ich ein vitales Interesse daran, die Gesundheit von anderen Personen zu erhalten, zu verbessern und wenn nötig bei einer Wiederherstellung zu unterstützen. Als leidenschaftlicher Kampfsportler, Paragleiter und Kletterer weiß ich wie wichtig es ist, körperlich fit zu sein und diese Fitness zu erhalten. Sowohl meine beruflichen als auch meine persönlichen Erfahrungen möchte ich gerne mit dir teilen.

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