Hula Hoop – so viel mehr als nur ein Kinderspielzeug

Hula Hoop: Spielzeug oder Fitnessgerät?

Der Hula Hoop wurde früher vielfach eher als Kinderspielzeug betrachtet. Ursprünglich aus dem alten Ägypten ist das Gerät in den 50 und 60er Jahren des letzten Jahrhunderts als eher einfache Plastikvariante in die USA gekommen.

Mit den billigen Plastikreifen von früher (teilweise sogar mit Duftperlen ausgestattet, die während des Hullerns ein Pfefferminzaroma freigesetzt haben) haben die heutigen Hoops jedoch nicht mehr viel gemeinsam.

Heute ist Hullern eine Trendsportart und das liegt zum Einen daran, dass es sich als ein perfektes und spaßiges Ganzkörpertraining erwiesen hat. Zum Anderen können selbst Untrainierte und Übergewichtige innerhalb kurzer Zeit einen spürbaren Effekt erzielen.

Wie sieht das Training mit dem Hula Hoop aus?

Zunächst geht es um die Wahl der richtigen Reifengröße und des Gewichts, denn beide sind ausschlaggebend für den Trainingsspaß und die Motivation.

Mit einem kleineren Reifen läuft man Gefahr, den Spaß recht schnell zu verlieren, da dieser mehr Umdrehungen braucht um oben zu bleiben. Ein größerer Reifen hingegen unterstützt beim Hula Hoop Lernen, da er weniger Umdrehungen pro Minute einfordert.

Richtige Größe und Gewicht des Reifens

Entscheidend ist aber auch das Gewicht des Reifens: Es gibt leichte Schaumstoffreifen mit etwas mehr als einem Kilogramm bis hin zum genoppten Profigerät mit über 3 kg Schwungmasse.

Leichter Reifen – leichtes Training? Auch ein Mythos – ein höheres Gewicht des Reifens fördert die Drehung so dass der Hoop auch bei Ungeübten nicht ständig auf dem Boden landet.

Die Auswahl des Reifengewichts solltest du anhand deines Körpergewichts treffen:

• Bis 80 kg – Reifengewicht 1,2 kg
• Ab 80 kg – Reifengewicht 1,5 kg
• Ab 100 kg – Reifengewicht 2,0 kg

Die korrekte Reifengröße ermittelst du so: Bei passender Größe reicht der auf dem Boden aufgestellte Reifen bis zur Hüfte, also etwa mittig zwischen Bauchnabel und Schambein, kleine Abweichungen nach oben oder unten sind nicht schlimm.

Zu empfehlen ist, dass jedes Familienmitglied seinen eigenen Reifen besitzt, da der Reifen dann auf die jeweilige Körpergröße angepasst ist.

Da viele Geräte zum Stecken sind können sie schnell und einfach zusammengebaut werden. Nach dem Zusammenbau jedoch darauf achten, dass die Verbindungen auch fest sitzen.

Teilweise wird auch ein Reifen für die ganze Familie angepriesen, indem man einfach einzelne Elemente rauslässt, dies ist jedoch nicht zu empfehlen, da das Schwungverhalten des Reifens sich so verändert und zu viel Spannung auf den Reifen ausgeübt wird.

Die meisten Reifen sind mit einer Schaumstoffummantelung versehen, diese schützt die Wirbelsäule. Mit einer Wellenform ausgestattet wird zusätzlich der Rumpf massiert.

Auch bei dieser Sportart gilt: langsam beginnen. Schwere Reifen sind zwar grundsätzlich leichter zu hullern, stoßen aber schnell schmerzhaft gegen die Taille wenn die Muskulatur noch nicht in der Lage ist, den Schwung abzufedern.

Daher gilt wirklich: Mit ein paar Minuten starten, eventuell anfangs auftretende blaue Flecken erst abheilen lassen bevor man erneut hullert. Die Trainingszeit langsam, minutenweise steigern und gegebenfalls Pausen machen.

Den richtigen Schwung finden

Entgegen der weitverbreiteten Meinung soll das Sportgerät kreisen und nicht die Hüfte 🙂

Die Hüfte bewegt sich vor und zurück oder von Seite zu Seite, dadurch wird der Reifen angestoßen.

Wie das genau funktioniert findest du schnell durch Probieren und Üben raus. Manchmal hilft es, in eine leichte Schrittstellung zu gehen um den richtigen Schwung zu bekommen.

Um blaue Flecken so gut es geht zu vermeiden und die Haut zu schonen sollten es am Anfang, wie oben schon erwähnt, nicht mehr als ein paar Minuten Training sein. Hilfreich ist es hierbei auch, anfangs dickere, enganliegende Kleidung zu tragen um die Haut bestmöglich zu schützen.

Die Übungen richtig durchführen

Ganz wichtig: Vor dem Hullern richtig aufwärmen!

Hierzu einfach die Schultern und den Kopf kreisen lassen, das Becken kippen und alle Gelenke auf die Bewegung vorbereiten. Wenn man den Hoop schon einige Zeit oben halten kann empfiehlt es sich, während des Trainings häufig die Richtung zu wechseln um ausgleichende Bewegungen zu erreichen.

Verstärken kannst du dies noch, wenn du dich während des Trainings auf Zehenspitzen stellst oder die Hände zusammendrückst. Fortgeschrittene können natürlich auch anspruchsvollere Übungen wie z.B. Kniebeugen einbauen.

Richtig anstrengend wird das Training mit zusätzlichen Gewichten in den Händen und wenn du dabei die Arme hebst und senkst. So hast du ein wirklich effektives Ganzkörpertraining.

Solche Koordinationshöchstleistungen fordern und fördern nicht nur den Körper sondern auch den Kopf. Nach dem Training bitte nicht das Dehnen und Entspannen vergessen, nur so beugst du Muskelkater vor.

Hier ein paar Anfängertipps zum Hula Hoop Training von Elli Hoop.

Eine sehr gute Erklärung zum Training in beide Richtungen zeigt dir auch dieses Einführungsvideo.

Der YouTube Kanal von Elli Hoop bietet dir noch viele weitere abwechslungsreiche Fitness Hula Hoop Trainingsvideos.

Aufbau des Hula Hoop Trainings

In den ersten Tagen solltest du max. 2 bis 5 Minuten am Stück trainieren, denn dein Körper und die Haut müssen sich erst an die Bewegung und den Massageeffekt gewöhnen. Dies kannst du dann langsam steigern.

Für ein effektives Training empfehlen wir 2 bis 3 x wöchentlich 20 bis 30 Minuten zu trainieren.

Für wen ist ein Hula Hoop Training geeignet?

Grundsätzlich ist es ein tolles Trainingsprogramm für jeden – auch für Frauen nach Schwangerschaften oder für Männer mit Prostataproblemen. Es trainiert die Muskeln im gesamten Rumpfbereich sowie den Beckenboden.

Nach starkem Gewichtsverlust kann ein Hula Hoop Training helfen, überschüssige Haut durch die gesteigerte Durchblutung an Hüfte und Taille zurückzubilden.

Nicht zu empfehlen ist das Training z.B. für Menschen mit einem akuten Bandscheibenvorfall, in diesem Fall bitte unbedingt mit einem Arzt abklären!