Fitnessgeräte für die Tiefen­muskulatur: Vibrations­platte oder Schwing­stab?

Im Stehen oder Sitzen, mit Schwingstab, Hantel oder Vibrationsplatte – so kräftigst du wirksam deine Stützmuskulatur

Die großen Rückenmuskeln kennt jeder – sie zu trainieren ist vergleichsweise einfach. Anders verhält es sich mit der Tiefenmuskulatur, die häufig beim normalen Training gar nicht angesprochen wird. Selbst aktive Sportler müssen sich also gezielt durch ein zusätzliches Training um diese spezielle Muskelgruppe kümmern.

Wie kannst du diese anscheinend schwer erreichbaren Muskeln denn am effektivsten trainieren?

Ganz einfach: Die Tiefenmuskulatur reagiert reflektorisch (d.h. durch einen Reflex bedingt) bei sehr schnellen Drehbewegungen oder Haltungsveränderungen. Setz deinen Oberkörper also schwingenden oder vibrierenden Belastungen aus und fordere ihn hierdurch auf, immer wieder blitzschnell auf ein stabiles Gleichgewicht hinzuarbeiten.

Mit einem solchen Training kann jeder, egal ob jung oder alt, untrainiert oder sportlich, vorsorglich etwas für die Gesunderhaltung seines Rückens tun oder schon bestehende Beschwerden lindern.

Die hier vorgestellten Trainingsgeräte sind unabhängig von deinem individuellen Leistungsniveau und sowohl im Stehen als auch im Sitzen einsetzbar!

Welches der Fitnessgeräte für die Tiefenmuskulatur passt zu dir – die Vibrationsplatte oder eher der Schwingstab?

Die Vibrationsplatte, der Schwingstab oder doch eher die gefüllte Kurzhantel? Ganz grundsätzlich erreicht wirklich jeder mit jedem Gerät ein zu sich und seinen Fähigkeiten passendes Training der Tiefenmuskulatur!

Unabhängig davon ob du lieber im Sitzen trainieren oder vielleicht noch eine sportliche Einheit an dein vorheriges Training anhängen möchtest: Mit all diesen Geräten trainierst du genau so intensiv und so vielfältig wie du es magst. Nicht mehr und nicht weniger.

Verlass dich bei der Auswahl des Trainingsgerätes also auf dein Bauchgefühl – denn nichts ist wichtiger als regelmäßiges Training und dies schaffst du am ehesten, wenn du dich schon auf die nächste Übung damit freust!

Ein wirkungsvolles und nachhaltiges Training der wichtigen Tiefenmuskulatur erreichst du mit allen der hier vorgestellten Fitnessgeräte da sie deinen gesamten Oberkörper zu vielen kleinen aber schnellen Haltungsanpassungen anregen.

Wie genau funktionieren die unterschiedlichen Trainingsansätze?

In allen Ansätzen setzt du deinen gesamten Oberkörper schwingenden oder vibrierenden Belastungen aus und forderst ihn hierdurch auf, immer wieder blitzschnell auf ein stabiles Gleichgewicht hinzuarbeiten.

Training mit einer Vibrationsplatte

Der große Vorteil einer Vibrationsplatte ist, dass die schwingende Bewegung des Körper einstellbar ist und gleichmäßig, ohne dein Zutun, von außen kommt. Somit kannst du dich beim Training z.B. perfekt auf deine Haltung konzentrieren.

Für ein gesamtheitliches Training der Tiefenmuskulatur empfehle ich dir ein Training im Stehen. Ein sicherer Stand wird hierbei über die zusätzlichen Haltebänder gewährleistet. Aber natürlich kannst du die Vibrationsplatte auch problemlos in die Bodengymnastik bzw. dein Bodentraining integrieren oder auch einfach nur im Sitzen nutzen. Auch hierbei baust du die Haltegurte in unterschiedlicher Form in dein Training ein.

Um dich bestmöglich bei deinem Training zu unterstützen sollte eine Vibrationsplatte einen breit einstellbaren Frequenzbereich von ca. 15 – 45 Hz abdecken:

• Trainingseinheiten bei geringen bis mittleren Frequenzen von ca. 15 – 20 Hz. fördern deine Flexibilität, die Muskelentspannung, Balance und Koordination
• Trainingseinheiten bei höheren oder hohen Frequenzen ab ca. 20 Hz. hingegen fördern den Muskelaufbau, die Knochen- und Rückenstärkung sowie das Body-Forming und sind somit gerade für die Tiefenmuskulatur wichtig

Beachte bitte folgende Punkte bei der Auswahl einer Vibrationsplatte:

• Ein geringes Eigengewicht der Platte für den einfachen Auf- und Abbau
• Die Traglast des Gerätes sollte auf das Körpergewicht abgestimmt sein
• Nicht jedes Gerät kann die hohen Frequenzen bedienen

Das folgende Video bietet dir einen tollen Einblick in die prinzipiellen Trainingsmöglichkeiten mit einer Vibrationsplatte, vom Einsteiger bis zum Sportler:

Übungen mit den Schwingstäben

Der Schwingstab ist ein Trainingsgerät mit dem jeder seine Tiefenmuskulatur ganz einfach und ohne großen Aufwand trainieren kann. Entsprechend ist er auch vielfach bei Rücken- und Gelenkproblemen im therapeutischen Einsatz.

Der Stab wird prinzipiell mit kleinen Bewegungen der Arme in Schwingung gebracht und durch weitere kurze Impulse in Bewegung gehalten. Dadurch zwingst du deine Tiefenmuskulatur im Oberkörper zu ständigen kleinen Ausgleichbewegungen. Als netter Nebeneffekt festigt dieses Schwungtraining zudem noch das Bindegewebe und regt außerdem noch den Stoffwechsel an.

Toll ist auch, dass du für das Schwingstab-Training nur wenig Platz benötigst: Auf ca. 2 x 2 m kommen sowohl Einsteiger aller Altersklassen als auch Profisportler perfekt “in Schwung”. Dein Training geht hierbei nahtlos von der Bewegungssensibilisierung über die Haltungsstabilisierung zum Koordinationstraining und sogar zum Ausdauertraining über – je nachdem wie und wie lange du schwingst und wie lange du deine Arme in einer Position halten kannst.

Ob zuhause oder im Büro, im Sitzen oder Stehen, drei Trainingseinheiten von nur 10 Min. pro Woche gewährleisten bereits ein wirkungsvolles Training der Tiefenmuskulatur.

Die Schwingstäbe unterscheiden sich prinzipiell in der Länge und dem Gewicht. Insbesondere über das Gewicht bestimmst du die Intensität des Trainings.

Deine Auswahl des richtigen Gerätes wird beim Modell FLEXI-BAR durch die folgende Unterteilung vereinfacht, repräsentiert durch verschiedene Farben:

• Kids – grün: Für Kinder und Senioren, 472 g bei 118 cm
• Standard – rot: Sehr gut für Einsteiger geeignet, 508 g bei 153,5 cm
• Intensiv – blau: Erhöhte Intensität, 516 g bei 153,5 cm
• Athletic – schwarz: Für Profis, 745 g bei 152,5 cm

Es sind zudem auch spezielle Tragetaschen für einen problemlosen Transport des Trainingsgerätes verfügbar.

Gabi Fastner zeigt dir in diesem Video ein Beispiel für ein gutes Training mit dem Schwingstab für deinen Rücken:

Nutzen der Handtrainer

Zu den Handtrainern gibt es gar nicht viel zu sagen: Es handelt sich um teilgefüllte Hohlkörper die durch schnelle Bewegungen hin und her bewegt werden. Ähnlich wie bei den Schwingstäben reagiert die Tiefenmuskulatur auf die Impulse, welche durch die verzögerte Bewegung der inneren Füllung erzeugt werden.

Super auch für Läufer/Walker: Die Schwunghanteln für das Training der Tiefenmuskulatur unterstützen dich natürlich auch beim Reaktiv-Walking oder beim Joggen. Du gestaltest dein Training also intensiver denn du trainierst dabei verstärkt deine Muskeln in Bauch, Rücken und Schultern. Haltebänder an den Hanteln verhindern ein ungewolltes „Wegwerfen“.

Hier noch ein kurzes Video zur Veranschaulichung der Funktion und der Nutzung am Beispiel der XCO Handtrainer von der Physiotherpeutin Ernährungs- und Bewegungsexpertin, Barbara Klein:

Fazit zu den Trainingsansätzen

Ich habe dir aus der Vielfalt der Fitnessgeräte für die Tiefenmuskulatur drei überzeugende Ansätze rund um Vibrationsplatte, Schwingstab und Kurzhantel herausgesucht. Egal wofür du dich letztendlich entscheidest, mit all diesen Geräten stärkst du problemlos deine Tiefenmuskulatur und baust somit wirksam Rückenbeschwerden ganz einfach ab bzw. beugst ihnen vor.