Jürgen Bock
Personal Trainer und ErnährungsberaterMeine 11 Lauftipps
1. Setze dir ein realistisches Ziel
Das gilt nicht nur für dein großes Ziel, sondern auch für jedes einzelne Training.
Baue dir Etappenziele zum Saisonhöhepunkt ein. Das steigert deine Motivation, da du nicht nur an das Endprodukt denkst, sondern auch an die Bausteine auf dem Weg dahin.
2. Keine Angst vor Pausen
Bist du krank oder auch mal verletzt? Hier ist es besser, das Training ausfallen zu lassen und deinem Körper die nötige Auszeit und Erholung zu geben.
Wenn das Training bis dahin gepasst hat, lässt sich eine kurze Ausfallzeit kompensieren. Das geht schon – denn mit dem Kopf durch die Wand rächt sich früher oder später.
3. Wenn du deinem Laufplan nicht hinterherkommst
Lauf langsamer oder, wenn das nicht geht, weniger lang. Und sollte das auch nicht gehen, lass eine oder mehrere Einheiten ausfallen. Dies hilft dir sehr, wenn du gestresst, müde oder körperlich angeschlagen bist.
4. Alternatives Training
Einmal die Woche solltest du ein alternatives Training durchführen, z. B. sind
– Krafttraining oder auch
– Fahrradfahren oder
– Schwimmen
gute Cross-Varianten.
Dies bringt Variation in deinen Trainingsalltag und hält so deine Motivation am Laufen 🙂
5. Wie du schneller wirst
Erhöhe zuallererst die Anzahl der Einheiten. Wenn die Häufigkeit schon ausgereizt ist, erhöhe den Umfang jeder Einheit um 5 – 10%.
Und wenn das nicht klappen sollte, analysiere nochmal dein Ziel – ist es noch realistisch erreichbar?
Was auf deinem wöchentlichen Trainingsplan auch nicht fehlen darf, ist eine Intervalleinheit.
Für Anfänger:
– 1,5 km Einlaufen
– 5 bis 10 x 200 m schnelles Tempo laufen / 100 m locker gehen
– 1,5 km Auslaufen
Erste Tempoverschärfung wenn die Leistung besser wird:
– 2 km Einlaufen
– 2 bis 10 x 400 m schnelles Tempo laufen / 200 m locker traben
– mind. 2 km Auslaufen
Für den geübten Läufer:
– 2 bis 3 km Einlaufen
– 5 bis 10 x 1.000 m schnelles Tempo laufen / 400 m locker laufen
6. Richtige Planung
Wie für alles im Leben, brauchst du natürlich auch im Ausdauerbereich einen strukturierten Plan, denn Bestzeiten werden nicht von heute auf morgen gelaufen.
Setze dir deshalb ein langfristiges Ziel und schlepp dich nicht von Wettkampf zu Wettkampf.
7. Ruhetage sind auch Trainingstage
Es kommt schon vor, dass die Arbeit stressiger war als sonst, die Schlafphase zu kurz oder der letzte Lauf anstrengender war als sonst.
Hör auf die Zeichen deines Körpers und gönne dir bewusst Ruhetage. Diese geben deinem Körper die Möglichkeit, neue Reize in Angriff zu nehmen. Um eine Verbesserung der Leistung zu erreichen, solltest du auch die Ruhetage einhalten wenn keiner dieser Punkte auftritt.
Ein Ruhetag lässt sich aber gleichsetzen mit regenerativem Training wie z. B. Mobilitätsübungen, lockerem Fahrradfahren oder Schwimmen sowie Faszientraining mit der Faszienrolle.
8. Laufe clever
Gehst du deinen Wettkampf zu schnell an, verbaust du dir alle Chancen auf ein gutes Resultat.
Übe daher in deinen Trainingsläufen das schnellere Laufen auf der zweiten Streckenhälfte, denn die Rennen werden in der zweiten Hälfte gewonnen oder verloren.
9. Behalte die Basis bei
Auch wenn du immer schneller werden willst, ist es wichtig, nicht nur mit hohen Intensitäten zu trainieren, sondern auch das Laufen im extensiven Bereich. Das sind meistens die langen Läufe am Wochenende.
10. Systematisches Training
Verschiedene Trainingsformen (Lauf ABC, intensive und extensive Einheiten, Intervalltraining, Cross-Training, regeneratives Training) bringen dir nicht nur den gewünschten Leistungsschub, sondern auch ein abwechslungsreiches Training. Somit helfen sie, die Motivation hochzuhalten und das angepeilte Ziel zu erreichen.
Wenn du immer im gleichen Tempo die gleiche Strecke läufst, wirst du langsamer und das Verletzungsrisiko steigt.
11. Spiroergometrie – Leistungsanalyse
Du kämpfst gegen Schweiß, deinen hartnäckigen Schweinehund und investierst viele Stunden deiner Freizeit – ein Sportler wie du muss von seinem Training absolut überzeugt sein um motiviert an seinem Ziel dran zu bleiben.
Wusstest du, dass trotzdem viele Sportler an ihrem Ziel vorbeilaufen? Ihr Training ist ineffektiv weil es nicht auf ihren individuellen Pulswerten basiert.
Deine persönlichen Pulsbereiche für die Fettverbrennung, die Leistungssteigerung sowie die Muskelübersäuerung können mit DYNOSTICS präzise ermittelt werden.
Dieses Spiroergometrie-Verfahren prüft die körperliche Leistungsfähigkeit anhand der Zusammensetzung der Atemgase während einer körperlichen Belastung (z.B. auf dem Laufband oder Ergometer).
Über eine Atemmaske erfasst das DYNOSTICS System den kompletten Atemgasstrom. Nach höchstem Technologiestandard wird dabei kontinuierlich die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in der Atemluft gemessen. Dieses Verfahren ist entscheidend für den Trainingserfolg.
Während der Leistungsanalyse wird die anaerobe Schwelle ermittelt und die Ergebnisse ermöglichen sowohl Freizeit- als auch Leistungssportlern das persönliche Training zu optimieren und exakt auf die individuellen Ziele auszurichten.
Hier ein kurzes Video wie eine solche Analyse aussehen kann:
Auf unserer Seite findest du weitere Informationen rund um die Spiroergometrie-Leistungsanalyse. Dazu natürlich auch eine übersichtliche Darstellung unserer Leistungsangebote sowie der Preise.
Unsere Unterstützung nutzen
Du hast bereits einen Wettkampf ins Auge gefasst aber noch keinen Laufplan dafür?
Gerne helfen wir dir als Team JBO – Personal Training weiter und gestalten mit dir einen individuellen Plan.
Auf unserer Seite zum Laufen findest du viele weitere Informationen rund um das Laufen sowie eine Übersicht unserer Leistungsangebote und Preise.
Als Lauf-Coach kannst du mich jederzeit per Mail unter juergen@jbo-personaltraining.de kontaktieren.
Eine aktuelle Übersicht unserer Lauftreffs in der Region bieten wir dir auf unserer Lauftreff-Seite.
