Können wir uns heute noch effizient und gesund bewegen?

Nils Kindel

Personal-Trainer

Wie steht es um unsere Fähigkeiten uns effizient und gesund zu bewegen?

Unsere Spezies, der Homo Sapiens, existiert seit gut 200.000 Jahren – und die ersten 190.000 Jahren hat sich keiner von uns mit Rückenbeschwerden oder Rheuma herumgeplagt; Arthrose und andere Verschleiß-Erscheinungen des Bewegungsapparats waren quasi nicht-existent.

Also warum leiden heute 60% der deutschen Bevölkerungen unter Rückenbeschwerden?

Die Antwort liegt in der unregelmäßigen Bewegung der Bevölkerung, sowie in den oft fehlerhaften Bewegungsabläufen, die sich die Menschheit angewöhnt hat, seit dem sie sich vom Jäger-und-Sammler-Dasein abgewandt hat.

Heutzutage sind wir größtenteils nicht mehr in der Lage unseren Bewegungsapparat adäquat zu stabilisieren, genauso wie wir die Kontrolle über ihn verlieren.

Getreu dem Prinzip “Use it or lose it” verabschiedet sich unser Körper von allem, was wir nicht regelmäßig benutzen, sei es Muskulatur, Nervenbahnen oder motorische Kontrolle über unsere Gliedmaßen. Das ist alles Energieverschwendung für unseren Organismus, wenn wir es nicht brauchen.

Ein Blick in die Biomechanik des Menschen

Muskulatur und Nervenbahnen bilden die Grundlage um biomechanisch effizient zu arbeiten. Die motorische Kontrolle der entsprechenden Gelenke ist dann maßgeblich dafür verantwortlich, dass die Knie nicht nach innen fallen, das Fußgewölbe nicht kollabiert und man stabil stehen kann. Dies alles ist aber nicht selbstverständlich.

Effiziente Biomechanik bedeutet letzten Endes, dass wir unsere Gelenke durch genügend Muskelspannung stabilisieren und kontrollieren können und nicht nur passiv in den Bändern zu hängen. Zudem bedeutet es, dass wir die Gelenke auch so nutzen, wie sie genutzt werden sollten.

Stabilisierung von Gelenken funktioniert durch Co-Kontraktion zwei gegenüber liegender Muskeln, d. h. dass sie eine gleichbleibende Spannung erzeugen, die die Bewegung im Gelenk kontrolliert und einschränkt. Und zwar nicht nur in einer Ebene (Vor/Zurück), sondern in allen Ebenen, in denen sich das Gelenk bewegen kann (Innen-/Außenrotation, etc.).

Ein Beispiel

Nehmen wir den Schuss beim Fußball als Beispiel:

So muss ich das Standbein durch Spannung der Ab- und Adduktoren seitlich stabilisieren, während meine Gluteal-Muskulatur in Co-Kontraktion mit dem M. Iliopsoas (Hüftbeuger) und dem M. Rectus Femoris (Oberschenkelstrecker) meine Hüftstreckung kontrollieren muss.

Das Schwungbein muss in 3 Dimensionen präzise beschleunigt und anschließend wieder entschleunigt werden, wobei die arbeitende Muskulatur die nötige Spannung aufbringen muss, während die Gegenspieler langsam die Spannung lösen müssen.

Funktioniert nur ein Glied in der Kette nicht so, wie es soll, entsteht übermäßiger Stress auf die Bänder und den Knorpel der Hüfte und des Knies, was über lang oder kurz zu Verletzungen und Abnutzung führen kann. Adduktorenzerrungen und Muskelfaserrisse sind hierbei sehr häufig im Fußball. Diese entstehen, wenn die Co-Kontraktion nicht optimal abläuft und der schwächere Spannungspartner übermäßig belastet wird.

Das Joint-by-Joint-Modell nach Boyle und Cook

Boyle und Cook haben einen Ansatz entwickelt, der uns erklären kann, welche Gelenke wir stabilisieren sollten und welche eher mobil gehalten werden sollten, damit wir die motorische Kontrolle auch im richtigen Bereich erzielen und keine Strukturen falsch belasten. (1)

Das Joint-by-Joint-Modell ist hier eine gute Referenz, um einen groben Leitfaden zu erstellen, allerdings sollte man sich letzten Endes immer am Anforderungsprofil eines Athleten orientieren und hinterfragen, ob die generelle Empfehlung des Joint-by-Joint-Modells auch auf dieses anzuwenden ist. Das Joint-by-Joint-Modell erklärt die Beziehung der Gelenke bzw. gelenksähnlicher Verbindungen zu einander. So arbeitet es sich von den Füßen an hoch.

Entlang meines Körpers

Das unterste Glied sind die Zehen, deren Mobilität dazu dient, sich an den Untergrund anzupassen und den Fuß sicher zu halten.

Das Fußgewölbe an sich sollte stabil sein, um uns einen sicheren Stand zu ermöglichen, wohingegen das Sprunggelenk (USG+OSG) mobil sein sollte, um unseren Stand an etwaigen unebenen Untergrund anzupassen.

Das Knie ist im Grunde genommen ein Schaniergelenk. Somit sollte es nur stabil gehalten werden, während die Hüfte mobil gehalten werden sollte, da sie als großes Gelenk die meisten Bewegungen der unteren Extremität dominiert und mit ihren 6 Freiheitsgraden viel Bewegungsraum ermöglicht.

Das Becken und damit einhergehend die Lendenwirbelsäule sollten hingegen stabil gehalten werden, da auf ihnen die gesamte Last des Oberkörpers liegt.

Bewegungen innerhalb der Wirbelsäule kommen meist aus dem Bereich der mobilen Brustwirbelsäule (BWS). Die auf der BWS liegenden Schulterblätter sollten hingegen wieder stabilisiert werden, da sie als Anker der oberen Extremitäten fungieren.

Das Schultergelenk an sich benötigt, ebenso wie die Hüfte, ein großes Maß an Mobilität, wohingegen die Ellbogen Stabilität brauchen.

Die Handgelenke sind das Pendant zum Sprunggelenk und sollten somit ebenfalls mobil gehalten werden.

Zu guter Letzt benötigen wir auch in der unteren Halswirbelsäule Stabilität, um unseren Kopf sicher zu tragen. Atlas und Axis (die obersten beiden Halswirbel) bilden eine Ausnahme, da sie für die Rotation des Kopfes verantwortlich sind. Somit sollten sie auch mobil gehalten werden.

Ableitung eigener Trainingsziele

Unser Alltag bereitet uns nicht mehr darauf vor, das Potenzial unseres Körpers zu entfalten. Durch Mangel an Bewegung verkümmern unsere Fähigkeiten uns effizient und vor allem gesund zu bewegen.

Doch es ist noch nicht alle Hoffnung verloren. Die motorische Kontrolle über unsere Gliedmaßen kann mit regelmäßigem Training zurückerlangt werden und mit Hilfe des Joint-by-Joint-Modells können wir identifizieren welche Schwachstellen wir auf-trainieren müssen.

Seien es Beweglichkeitsdefizite oder auch Kraftdefizite – alles ist behebbar.

Wichtig ist nur, dass wir die motorische Kontrolle priorisieren und erst lernen uns kontrolliert zu bewegen, bevor wir uns übermäßig belasten.

“First: move well, then: move often.”

Wenn du mehr Informationen wünschst oder Fragen hast, wie du dich gesund bewegen kannst: Hier kannst du einen Beratungstermin mit mir vereinbaren.

In diesem Sinne: Bleibt bewegt, euer Nils.

Quellen:

(1) Michael Boyle: Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, Taschenbuch 2010