Blood-Flow Restriction (BFR) Training

Konstantin Stamm

Athletiktrainer

Wie funktioniert Blood-Flow Restriction (BFR) Training?

Wie der Name bereits andeutet, wird im BFR Training der Blutfluss eingeschränkt. Dies geschieht – wenn professionell durchgeführt – durch spezielle Manschetten, die jenen ähneln, welche bei Messungen des Blutdrucks genutzt werden.

Die Manschetten werden dabei möglichst nah am Torso des Trainierenden an seinen Extremitäten angebracht und dann aufgepumpt. Auf diese Weise wird der Blutfluss teilweise unterbunden. Die daraufhin in den Geweben entstehende Ischämie (verminderte Durchblutung) hat verschiedene Folgen.

Unter anderen gehören dazu:

1) Schnellere Ermüdung der arbeitenden Muskulatur, vor allen Dingen der langsamen Muskelfasern

2) Mit Punkt 1) verbundene höhere Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasertypen

3) Verstärkter metabolischer Stress

4) Höhere Ausschüttung verschiedener Wachstumshormone und -faktoren in Folge des Trainings

Was kann ich mit BFR Training erreichen?

Aufgrund der beschriebenen Folgen kann ein Okklusionstraining mit viel geringen Intensitäten als ein vergleichbares ohne stattfinden. So konnten Übersichtarbeiten zeigen, dass ein Training mit 20 – 40% der maximalen konzentrischen Kraftleistung (1RM) ausreichend ist, um mit intensivem Krafttraining vergleichbare Hypertrophie-Effekte zu erzielen. (1)

Man könnte also BFR Training durchaus als „sanfte Form“ des Muskelaufbautrainings bezeichnen. Interessant kann dies in Situationen sein, in welchen schwere Gewichte kontrainduziert oder nicht vorhanden sind. Beispiele wären Rehabilitationen nach Verletzungen (VKB-Ruptur, Muskelfaserriss) oder das Training in den eigenen vier Wänden.

Aber nicht nur Muskelaufbaureize lassen sich durch diese besondere Form des Trainings erzielen. Auch Kraftreize sind gut zu erzielen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass höher intensives, klassisches Krafttraining bei professionellen Athleten und fortgeschrittenen Trainierenden sehr wahrscheinlich bessere Effekte erzielt. Die neurale Komponente, welche im schweren Krafttraining stark gefördert wird, lässt sich durch das Abschnüren der Gliedmaßen weniger gut kompensieren. Damit profitieren besonders weniger gut trainierte Personengruppen in diesem Bereich oder Sportler vor und nach Verletzungen. (2)

Das heißt übrigens nicht, dass im Training mit professionellen Athleten der Einsatz von BFR keinen Sinn ergibt. Im Gegenteil kann es als Recovery-Methode und in sogenannten Deload-Wochen eingesetzt werden. Als Ergänzung zum eigentlichen Training kann es helfen die Kraft und Muskelmasse trotz geringerer Trainingsintensität zu erhalten oder sogar aufzubauen. (3)

Weitere Möglichkeiten des Okklusionstrainings

Doch nicht nur Kraft und Muskelmasse lassen sich durch den Einsatz des BFR-Trainings aufbauen und erhalten. Auch die aerobe Ausdauerfähigkeit kann trainiert werden. So haben Studien gezeigt, dass einfaches Gehen mit aufgepumpten Manschetten deutliche Effekte auf die maximale Sauerstofffähigkeit und sogar Muskelmasse haben kann. (4)

Ebenso lassen sich teils schnelle Ergebnisse im Bezug auf Schmerzintensität erzielen. Dieser Effekt kann im Management von Tendiopathien wie der Patella- oder Achillessehne genutzt werden, um ein Training trotz des Schmerzgeschehens zu ermöglichen und betroffene Strukturen zu schonen. Zudem erfahren auch bindegewebige Strukturen einen Anpassungsreiz in Folge des Okklusionstrainings. (5)

Eine kurze Case-Study ist im folgenden Video zu sehen: Sara Slott – dänische Leichtathletin und Goldmedaillengewinnerin bei den Europameisterschaften 2016 über 400m Hürden – stellt dar, wie ihr BFR-Training kurzfristig bei einer Achillessehnenproblematik helfen konnte.

Am Ende ist es wie so häufig im Training: Die Methode ist das eine, die Anwendung das andere. Nur durch die auf die Situation angepasste Applikation lassen sich gute Ergebnisse erzielen. „Wer als Werkzeug nur einen Hammer hat, sieht in jedem Problem nur einen Nagel“ – vielleicht ein passendes Sprichwort.

Evidenzbasierte BFR-Kurse

Wer Interesse hat, mehr über diese immer stärker ins Blickfeld rückende Trainingsmethode zu erfahren, der kann seit diesem Jahr evidenzbasierte Ausbildungskurse buchen. Die Kurse beinhalten neben der Anwendung natürlich eine ausführliche Darstellung der Evidenz wie auch der physiologischen Mechanismen.

Schaut auf meiner Webseite, um einen solchen Kurs zu buchen oder mehr darüber zu erfahren.

Ebenso könnt ihr mich gerne bei Instagram (athletes_coach_koko) anschreiben.

Die Kurse werden dabei in Kooperation mit Occlude BFR durchgeführt. Occlude BFR ist ein dänischer Hersteller professionellen BFR-Equipments und beliefert neben vielen Profisportlern und Reha-Zentren in Dänemark auch die Fußball-Nationalmannschaft unseres Nachbarlandes.

Podcast zum Thema: “All about Blood-Flow Restriction Training”

Wer sich vorab noch weiter zum Thema informieren will, dem sei die achte Folge des Podcasts Between Two Lines bei Spotify ans Herz gelegt.

Als Gastexperte zum Thema spreche ich mit dem Host Jonny Stahl – australischer Sportwissenschaftler und Performance Coach, lebend in Berlin – über Anwendungsmöglichkeiten, den Einfluss der Psychologie auf den Trainingserfolg und warum ich mich überhaupt mit dem Thema Okklusionstraining intensiv beschäftige.

Quellen:

(1) B.C. Miller et al.: The Systemic Effects of Blood Flow Restriction Training: A Systematic Review. Int. J. Sports Phys. Ther. (2021), 16 (4), 978-990. DOI: 10.26603/001c.25791

(2) B.M. Grønfeldt et al.: Effect of blood-flow restricted vs heavy-load strength training on muscle strength: Systematic review and meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports (2020), 30 (5), 837 – 848. DOI: 10.1111/sms.13632

(3) R.J. Wortman et al.: Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am. J. Sports Med. (2021), 49 (7), 1938 – 1944. DOI: 10.1177%2F0363546520964454

(4) H. Bennett, F. Slattery: Effects of Blood Flow Restriction Training on Aerobic Capacity and Performance: A Systematic Review. J. Strength Cond. Res. (2019), 33 (2), 572 – 583. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002963

(5) C. Center et al.: Low-load blood flow restriction training induces similar morphological and mechanical Achilles tendon adaptations compared with high-load resistance training. J. Appl. Physiol. (2019), 127 (6), 1660 – 1667. DOI: 10.1152/japplphysiol.00602.2019