Jogging Tipps: Bleib motiviert und vermeide Schmerzen, so klappt’s

Jogging Tipps: Bleib motiviert und vermeide Schmerzen, so klappt’s

OMOKEYA-Erfahrungen
Jogging - wie häufig starten wir dem Training und beenden es bereits nach kurzer Zeit wieder: Liegt dies an der Motivation oder an auftretenden Schmerzen?

Die Gesundheits- und Krankenpflegerin Carola Hugo stellt dir hier ihre persönlichen Jogging Tipps zusammen damit auch du anhaltend motiviert trainieren kannst und Beschwerden vermeidest.
Profilbild Carola Hugo

Carola Hugo

Sozial-Managerin im Gesundheitswesen

Motiviert Joggen ohne Schmerzen

Ob zum Jahreswechsel, zum Frühjahresbeginn oder weil man einfach mal wieder etwas für sich tun möchte: Dieser Ausdauersport steht immer wieder als Vorhaben auf der Liste.

Doch genauso häufig wird das Joggen auch nach kurzer Zeit schon wieder beendet.

Woran liegt das? Nach meiner Erfahrung gibt es vor allem zwei Gründe hierfür:

Eine abnehmende Motivation oder auftretende Unsicherheiten durch Schmerzen.

Simple Jogging Tipps um motiviert zu bleiben und um Schmerzen zu vermeiden

Eine Veränderung deiner Motivation kennst auch du wahrscheinlich gut. Nach anfänglicher Euphorie fällt es dir immer schwerer deine Laufschuhe anzuziehen. Du verschiebst das Joggen auf morgen und schon ist es vorbei.

Unsicherheiten hingegen entstehen meist durch das Auftreten von Beschwerden. Vielleicht fühlen sich deine Kniegelenke gespannt oder dein Rücken verspannt an.

Deine Konsequenz: Laufen ist nicht gut und du beendest dein Training. Aber weißt du denn warum diese Beschwerden aufgetreten sind?

Auch ich habe mit dem Training mehrfach von vorn begonnen. Aus der Betrachtung meiner persönlichen Gründe und der erworbenen Erkenntnisse meiner Berufserfahrung im Gesundheitswesen sind meine Tipps und Möglichkeiten entstanden.

Tipps zur anhaltenden Motivation

Nur so flexibel sein wie es dir guttut

Joggen geht zu jeder Zeit und ist an keine Termine gebunden. Du entscheidest wann und wie lange du joggst. Super oder?

Nein! Denn genau so leicht lassen sich deine Trainingseinheiten verschieben sobald die Lust nachlässt.

Mein Tipp:

Schließe dich einem Laufpartner oder auch einer Laufgruppe an. Das macht ein Verschieben auf morgen schwerer.

Doch beachte: Dein Lauftempo und deine Laufdistanz sollten sich deinen persönlichen Möglichkeiten anpassen. Dein Partner sollte also ähnlich laufen wie du, damit du dich nicht überforderst.

Bei einer Laufgruppe kannst du gezielt die passende Leistungsgruppe auswählen. Einige Lauftreffs bieten auch Laufseminare oder Laufschulen an.

Einen Einstieg zur passenden Laufgruppe findest du online unter Lauftreff.de

Persönliche Motivatoren finden und sie ganz gezielt einsetzen

Überlege dir, was dich motiviert und wann genau du diese Motivation brauchst.

Deine Sportbekleidung ist hier ein schönes Beispiel. Häufig beginnen wir das Joggen komplett neu eingekleidet. Das ist toll, denn die neue Kleidung will ja getragen werden.

Sie motiviert uns sofort loszulegen. Doch wenn dies ein Motivator ist, ist er dann nicht zu früh eingesetzt? Zu Beginn ist die Motivation zum Joggen ja da.

Mein Tipp:

Beginne deinen Sport in der Kleidung die du besitzt, sofern sie sich zum Joggen eignet.

Belohne dich gezielt bei der Erreichung eines Etappenziels mit deinem neuen Outfit. Da du die Kleidung tragen möchtest, trainierst du automatisch weiter.

Vielleicht entdeckst du noch weitere persönliche Motivatoren und überlegst, wann du sie gezielt einsetzen solltest. 

Mit realistischen Jogging-Zielen arbeiten vermeidet Motivationstiefs und Schmerzen

Das ist wohl eines der schwierigsten Themen. Denn an der Zielerreichung misst du deinen Erfolg und der wiederum ist ein wichtiger Motivator.

Häufig wollen wir zu viel in zu kurzer Zeit. Das führt dazu, dass wir unseren Körper überfordern und unsere Trainingsleistung abnimmt.

Neben der demotivierenden Leistungsentwicklung führt diese Überforderung außerdem häufig zum Auftreten körperlicher Beschwerden. 

Mein Tipp:

Wenn du mit dem Joggen beginnst kannst du dich an einem Aufbauplan orientieren.

Hierbei wird zwischen Joggen und schnellem Gehen gewechselt. Der Anteil des Joggens wird langsam gesteigert. Du baust dadurch deine Kondition stetig auf und überforderst dich und deinen Körper nicht.

Joggen ist ein Ausdauersport. Daher ist die Ausdauer ein gesünderes und erfolgsversprechenderes Ziel als die schnelle Erreichung einer Bestzeit. Zudem vermeidest du so Schmerzen durch Jogging.

Um informiert deinen Trainingsplan zu erstellen kann ich dir diese Zusammenstellung zur richtigen Trainingsgestaltung empfehlen:

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Jogging Tipps zum Umgang mit Beschwerden oder Schmerzen

Unsicherheiten durch vorhandene oder auftretende Beschwerden bei einem Trainingsaufbau sind gar nicht so selten.

Statt sofort dein Vorhaben zu beenden, zeige ich dir weitere Möglichkeiten zum Umgang mit Beschwerden und Schmerzen beim Jogging.

Eine medizinische Abklärung nutzen

Das Auftreten körperlicher Beschwerden beim Sport sollte immer ernst genommen werden.

Beginnst du einen Sport mit vorhandenen körperlichen Beeinträchtigungen empfehle ich dir, den Rat eines Arztes zu deinem Vorhaben einzuholen.

Aber auch Personen über 35 Jahren oder mit vorhandenen Risikofaktoren wie Übergewicht oder Erkrankungen rate ich zu einem Gesundheits-Check.

Ab einem Alter von 35 Jahren werden im 3-Jahresrhythmus und zwischen 18 und 34 Jahren einmalig die Kosten hierfür durch die Krankenkassen übernommen. 

Nutze diese Möglichkeit, denn so räumst du Unsicherheiten im Vorfeld aus oder du weißt genau, worauf du beim Joggen achten solltest.

Dein Verhalten deinen Körpersignalen anpassen

Das Foto zeigt die Autorin beim Dehnen als einem wichtigen Tipp für Jogging ohne Schmerzen

Das ist in meinen Augen eines der relevantesten Themen meiner Jogging Tipps.

Denn mit Schmerzen kannst du nicht motiviert trainieren. Und diese kannst du verhindern, wenn du deine Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnst, indem du dir Zeit nimmst und beobachtest, wie dein Körper auf dein Lauftraining reagiert.

Wenn du deine Trainingshäufigkeit, deine Geschwindigkeit und die Laufdistanz deinem Wohlbefinden anpasst, überforderst du deinen Körper nicht.

Beim Joggen nimmt die Stoßbelastung auf die Gelenke zu. Gerade bei vorhandenem Übergewicht hilfst du deinen Kniegelenken, wenn du langsam beginnst.

Gehen oder Walken kann auch ein Startpunkt sein, dein Training ins Joggen langsam aufzubauen.

Achte auch darauf, gerade am Anfang nicht zu verkrampfen. Strecken und Dehnen sind gute Maßnahmen um den gesamten Körper an die neue Belastung anzupassen.

In den richtigen Schuhen laufen

Deine Schuhe sind das wirklich wichtige Outfit. Sie sollten von Beginn an gut ausgewählt sein.

Wirken sich deine Schuhe unpassend auf deinen Laufstil aus, sind Beschwerden wie Knieschmerzen oder Rückenbeschwerden vorprogrammiert. Daher empfehle ich dir, dir beim Kauf viel Zeit zu nehmen, dich beraten zu lassen und die Möglichkeiten der Testung zu nutzen.

Viele Sportschuhverkäufer stellen ein Laufband zum Probieren bereit. Einige haben sogar die Möglichkeit, eine Laufanalyse zu erstellen, bei der dein Bewegungsablauf beurteilt werden kann.

Die passende Laufstrecke wählen

Beim Laufen auf befestigten Wegen oder im bergigen Gelände kommt es sehr häufig vor, dass die Knie schmerzen oder auch der Rücken verspannt. Hier kannst du dir leicht helfen, indem du einen anderen Laufuntergrund oder ein ebenes Gelände auswählst.

Mit einem weicheren Untergrund (wie z.B. Waldwege) kannst du auf die Belastung deiner Gelenke und der Wirbelsäule einwirken.

Auch das Reduzieren vom Bergablaufen trägt enorm zur Schonung der Kniegelenke bei. Achte zudem auf deine Trittsicherheit um Verletzungen durch Stolpern oder Umknicken zu vermeiden.

Tipps zu Hilfsmitteln um sowohl dein Jogging motiviert als auch deine Ruhephasen ohne Schmerzen zu verleben

Hilfsmittel können dich im Training gut unterstützen sofern du aufmerksam und wohlwollend mit dir und deinem Körper umgehst.

Spürst du beim Joggen deinen Rücken oder deine Knie unangenehm, kannst du durch eine äußere Stabilisierung zum Beispiel in Form von Rückenbandagen oder Kniebandagen diese Bereiche unterstützen.

Das Foto zeigt die Autorin beim Joggen mit einem Rückengeradehalter als einem weiteren Tipp für Jogging ohne Schmerzen

Ich selbst nutze einen Haltungstrainer für meinen oberen Rücken, da ich häufig unter Verspannungen im Nacken leide.

Die Muskelarbeit beim Joggen reduziert meine Verspannungen zwar, meine Haltung im Training führt jedoch auch zum Aufbau neuer Verspannungen. Der sogenannte Geradehalter erinnert mich beim Joggen an eine aufrechtere Haltung.

Bei der Nutzung von Hilfsmitteln beim Jogging besteht die Gefahr auftretender Schmerzen durch Überlastung

Hilfsmittel können dich beim Sport sehr gut unterstützen, denn sie sorgen für eine gute Gelenkposition und Führung. Außerdem wärmen sie die Muskulatur durch ihr Material und zum Teil massieren sie sogar.

Gerade weil sie dich unterstützen ist es jedoch besonders wichtig, angemessen zu trainieren um dich nicht zu überfordern.

Auch wenn zuvor gespürte Beschwerden durch zum Beispiel Bandagen abgenommen haben, tust du dir und deinem Körper einen Gefallen, wenn du genau beobachtest wie es dir geht – auch nach dem Sport.

Treten dann verstärkt Beschwerden auf oder sind deine Gelenke nach dem Training angeschwollen oder überwärmt, hast du deine Gelenke überfordert – auch mit Bandage ist dies möglich.

In diesem Fall solltest du eine Schon- und Regenerierungsphase einlegen und dein Leistungsniveau deutlich reduzieren.

Sind dir bereits Erkrankungen bekannt, empfehle ich dir die Hilfsmittel erst zu tragen nachdem du mit einem Arzt die Nutzung besprochen hast.

Wirkungsweise und Unterschiede der Hilfsmittel

Ein Hilfsmittel sollte zu dir passen damit es dich optimal unterstützt. Ich helfe dir mit der folgenden kleinen Vorstellung das richtige Hilfsmittel zu finden.

Rückenbandagen oder Kniebandagen stützen und führen deine Bewegung

Sie gehören zu den bekannteren Jogging Tipps um ohne Schmerzen motiviert zu trainieren, denn sie bieten dir eine gute stabilisierende und entlastende Wirkung.

Ich zeige dir in dieser kurzen Zusammenfassung die richtigen Bandagen und erkläre dir, warum sich deine Beschwerden durch das Tragen einer Bandage reduzieren können.

Kleidung und Gurte mit (Erinnerungs-)Trainingsfunktion

Geradehalter oder Haltungstrainer sind eine ganz andere Art der Unterstützung. Sie bieten dir neben einer uneingeschränkten Bewegungsfreiheit eine ständige Erinnerung “Haltung zu bewahren”.

Gerade in anstrengenden Situationen in denen deine (Halte-)Muskulatur schnell müde wird ist das eine gute Unterstützung. Als Gurt oder in Form spezieller Shirts wirken sie dadurch Verspannungen entgegen.

Hier zeige ich dir ausgewählte Modelle und wie genau diese Geradehalter gegen deine Verspannungen wirken.

Stütze und Massage durch Taping oder Kompression

Spezielle Kompressionssocken wirken sich tatsächlich auf das Training aus. Sie werden vor allem zur besseren Nährstoffversorgung der Muskeln eingesetzt.

Dieser Effekt soll die Leistungsfähigkeit fördern und die Regenerationszeit verkürzen.

Sich im Sport zu tapen ist ebenfalls weit verbreitet und es wird trotz fehlender Beweise zur Wirksamkeit mit Überzeugung getaped.

Eine Auswahl an Laufsocken und Tapes sowie Erklärungen zu ihrer Wirkung und weitere nützliche Tipps bekommst du hier.

Fazit zum motivierten Jogging ohne Schmerzen

Zum Abschluss wünsche ich dir, dass du ebenfalls mit der Leichtigkeit, mit der ich mich mittlerweile durch mein Lauftraining bewege, ohne Schmerzen und motiviert deinen Sport genießen kannst!

Profilbild Carola Hugo

Carola Hugo

Sozial-Managerin im Gesundheitswesen

Mein Name ist Carola Hugo, ich bin studierte Sozial-Managerin im Gesundheitswesen, Fachkraft für betriebliches Gesundheitsmanagement und Gesundheits- und Krankenpflegerin sowie Mit-Gründerin von Omokeya.

Ein regelmäßiger Wechsel zwischen körperlicher Forderung und intensiver Entspannung hilft mir, mich fitter und beschwerdefreier zu fühlen. Je gesünder – und (körperlich) abwechslungsreicher – du deinen Alltag gestalten kannst, desto fitter und beschwerdefreier wirst auch du dich fühlen.

Da wir jedoch häufig in einseitigen Verhaltensmustern “gefangen” sind, möchte ich dich darin unterstützen, Möglichkeiten für dich zu entdecken, gezielt gegen die Auswirkungen dieser Problematik vorzugehen.

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