Ulla Schaffrath
GesundheitsberaterinSchwimmen als gesunde Ausgleichsbewegung
Ein paar einfache Tipps helfen, mit der richtigen Haltung beim Schwimmen für eine gesunde Bewegung zu sorgen. Damit schaffen wir im Wasser tatsächlich einen erholsamen Ausgleich, weiß auch Philip Heintz, unser Omokeya Markenbotschafter und deutscher Spitzenschwimmer.
Was zeichnet Schwimmen aus?
Sportmedizinisch ist man beim Schwimmen genau richtig, wenn man eine gelenkschonende, Herz-Kreislauf stärkende und dazu noch Ausdauer fördernde Sportart sucht. Aber auch als Ausgleich zu sehr einseitigen Körperhaltungen im Job oder bei Bewegungsmangel ist Schwimmen ideal.
Denn es werden dabei besonders die Muskeln gekräftigt, die so wichtig für eine gerade Haltung sind. Dass man nebenbei noch das eine oder andere Pfund dabei verlieren kann, schadet vielleicht auch nicht nach der Bewegungsarmut der letzten Monate 😊
Natürlich macht die gleichmäßige Bewegung auch den Kopf frei, ebenso wie bereits das regelmäßige Ausbrechen aus unserer alltäglichen Routine um Schwimmen zu gehen.
Das Schönste am Schwimmen ist aber: Zum Einen reduzieren die veränderten Schwerkraftverhältnisse im Wasser das Körpergewicht und die Belastung auf die Gelenke bei der Bewegung. Ein Grund, weswegen auch Schwangere so gerne Schwimmen gehen. Zum Anderen sorgt der Wasserwiderstand für ein anpassbares Training – das heißt, jeder Mensch bewegt sich oder trainiert genau so, wie es passt.
Egal ob Schwimmbad um die Ecke, Wellnesstempel oder gar das Meer: Mit den folgenden Tipps nutzt du die tollen Möglichkeiten des Wassers um den Körper einfach mal wieder ganz gezielt durch andere Bewegungsabläufe zu entlasten und zu kräftigen.
Das folgende Video fasst noch einmal 5 Gründe zusammen, warum Schwimmen so gut für dich ist. Hier wird das Schwimmen als Ergänzung zum Krafttraining betrachtet, die Gründe gelten aber auch sonst.
Mit den richtigen Techniktipps Rückenschmerzen und Gelenkprobleme beim Schwimmen vermeiden
Mit ein paar einfachen Grundüberlegungen zur Technik stellen gerade Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen sicher, dass ihnen die Bewegung hilft und nicht noch bestehende Probleme vergrößert.
Brustschwimmen
Viele schwimmen am liebsten im Bruststil. Mit dem Kopf über Wasser können wir uns besser orientieren, wir können uns unterhalten und auch die Frisur sitzt anschließend noch 😊
Leider führt allerdings gerade dieser Schwimmstil häufig zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und dadurch zu Verspannungen im Nacken. Oft fällt man beim Brustschwimmen auch ins Hohlkreuz. Besonders ausgeprägt treten solche Fehlhaltungen auf wenn wir im Wellengang schwimmen und auch dabei noch die Haare trocken halten wollen.
Immer wieder abtauchen: Um rückenschonend zu schwimmen sollte der Kopf bei jedem Zug einmal die Wasseroberfläche durchbrechen. Am besten den Kopf in der Gleitphase in direkter Verlängerung der Wirbelsäule zwischen den Armen im Wasser ausstrecken um die Muskeln im Hals- und Schulterbereich zu entlasten. Generell sollte die Blickrichtung beim Brustschwimmen schräg nach vorn gehen um den Nacken zu schonen.
Auch die richtige Arm- und Beinstellung sind nicht unwichtig für den Vortrieb und die körperliche Schonung beim Brustschwimmen. Ein Beispiel? Eine zu weite Kniestellung und eine nicht harmonische Bewegung beider Beine können zu Knieschmerzen führen.
Kraulen
Der ideale Stil für den Körper: Beim Kraulen liegt der Körper die ganze Zeit gestreckt im Wasser und Körper und Kopf bilden eine Linie. Mit den Augenbrauen auf Höhe der Wasseroberfläche schwebt der Kopf gewissermaßen und die Nackenmuskulatur ist weitgehend entspannt. Beim Atmen drehst du den Kopf lediglich um die Körperlängsachse nach links oder rechts. Erfolgt diese Drehbewegung durch den gesamten Oberkörper, so werden auch die Schultergelenke entlastet.
Gerade ungeübte Schwimmer kämpfen häufig mit einer falschen Kopfhaltung beim Atmen. Ein typischer Fehler ist, den Kopf zu weit aus dem Wasser zu heben, dabei belastest du wiederum die Halswirbelsäule und wirst schnell mit Verspannungen bestraft. Beim Atmen schräg nach vorne zu schauen hilft, den Kopf auf Linie zu halten.
Beim richtigen Kraulen leistet die Oberkörpermuskulatur ca. 80% des Vortriebs, die Beine nur ca. 20%. Um Beschwerden in den Beinen und der Hüfte zu vermeiden solltest du auf eine harmonische Gesamtbewegung von der Hüfte bis zu den gestreckten Zehenspitzen achten. Die Knie werden hierbei nicht gebeugt.
Rückenschwimmen
Zu unserer Ehrenrettung wird dieser Schwimmstil von den Experten hoch gelobt 😊 Bei der „gedrehten“ Kraulbewegung entfällt nämlich eine komplizierte Atemtechnik. Nachteil im Schwimmbecken: Auf Grund der schlechten Orientierung legst du schnell den Kopf zu weit nach hinten um auf den Gegenverkehr zu achten und belastest dadurch die Halswirbelsäule und den Nacken. Deutlich einfacher haben es hier die Freischwimmer im Meer oder See.
Weiterhin solltest du darauf achten, dass du dein Kinn nicht auf der Brust ablegst, da dies wiederum zu einem Absinken des Beckenbereichs führt und so ebenfalls den kompletten Körper belastet. Auch ein steifes Hochhalten der Füße ist kontraproduktiv – achte also auf eine harmonische Linie im ganzen Körper.
Also alle noch mal zurück in den Schwimmkurs?
Das klingt auf einmal alles recht schwierig? Ein bewusstes Achten auf eine entspannte Kopfhaltung reicht für die meisten von uns, um durch Schwimmen zur gewünschten gesunden Ausgleichsbewegung zu kommen.
Um den Spaßfaktor hoch zu halten empfiehlt es sich zudem, den Schwimmstil zu variieren. Du förderst so die Kräftigung aller wichtigen Muskelgruppen um dich schnell zu erholen und wieder belastbarer in den Alltag und an den Arbeitsplatz zurückzukehren.
Ein zusätzlicher Motivationsfaktor für das Schwimmen
Noch einmal zum gesunden Nebeneffekt, dem Abnehmen: Natürlich hängt der Kalorienverbrauch beim Schwimmen vom individuellen Geschlecht, dem Gewicht und der Körpergröße sowie dem Schwimmstil und dem Tempo ab. Als Richtwert zum Gegenrechnen unserer kleinen Sünden z.B. kannst du folgende Werte ansetzen: Rückenschwimmen ca. 200 kcal, Brustschwimmen ca. 250 kcal und Kraulschwimmen ca. 300 kcal pro 30 Minuten sportlichen Schwimmens 😉
Schwimmtraining in geeigneten Bädern
Du suchst ein Schwimmbad in deiner Nähe in dem du dein Schwimmtraining machen und zudem eine erholsame Zeit verbringen kannst?
Deutschland und Europa bieten eine große Vielfalt an schönen Orten rund um das Thema Schwimmen. Von Thermalbädern über Erlebnisbäder bis hin zu Naturseen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Egal ob es sich um einen Trip am Nachmittag oder einen Kurzurlaub handelt.
Gerade für dein effektives Schwimmtraining muss das ausgewählte Schwimmbad ein adäquates Trainingsbecken besitzen. Bei der Suche nach deinem Schwimmbad vor Ort sind daher die Begriffe “Sportbad” bzw. “Hallenbad” ein guter Start.
Hier stellt dir rutscherlebnis.de eine tolle Übersicht der Angebote in Deutschland und Europa zusammen.
Wenn du richtig durchstarten möchtest mit dem Wassersport
Menschen über 35 Jahre, die länger nicht mehr sportlich aktiv waren sowie Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem sportlichen Schwimmen oder anderem Wassersport die Möglichkeit eines sportmedizinischen Check-Ups nutzen.
Heutzutage gibt es eine Vielfalt toller Möglichkeiten, Wasser zum Training zu nutzen. Wir stellen dir hier ein paar ausgesuchte Beispiele aus den modernen Bereichen Aquafitness und Wassergymnastik vor. Kite-Surfen hingegen ist eine Alternative für alle, die die Elemente genießen möchten 🙂
