Ulla Schaffrath
GesundheitsberaterinZunächst erkläre ich dir alles was du für ein Faszientraining brauchst
Faszientraining ist weder Kraftaufbau noch Konditionstraining – du unterstützt mit dieser Trainingsmethode deine Faszien und somit deine Beweglichkeit. Zur Fasziengesundheit gehört außerdem die gezielte Faszientherapie und die Unterstützung durch eine bewusste Ernährung.
Faszien (auch Faszienbahnen genannt) sind muskuläre Bindegewebsstrukturen. Sie geben deinem Körper die notwendige Struktur – ohne Faszien würde dieser zusammenfallen wie ein Sack. Zudem haben sie weitere spezielle Eigenschaften, die ich in diesem Beitrag noch genauer erkläre.
Einschränkungen dieser Faszien-Eigenschaften sind häufig mitverantwortlich für körperliche Beschwerden wie z.B. Verspannungen. Mit dem Training deiner Faszien hilfst du diese zu reduzieren.
Die richtigen Hilfsmittel
Ein großer Bestandteil des Faszientrainings ist die Rollenmassage. Hierfür benötigst du Equipment, mit dem du Körperbereiche ausrollst, um so verklebte Faszien zu lösen.
Die am häufigsten verwendeten Rollen und Tools, mit denen du selbstständig deine Faszien behandeln kannst, sind aus Hartschaum gefertigt. Diese gibt es in verschiedenen Härten und mit unterschiedlichen Oberflächen, so dass du sie ganz nach deinen Bedürfnissen und Körperbereichen wählen kannst.
In dem du mit unterschiedlich angepasstem Druck deine Faszienbahnen ausrollst oder punktuell Druck ausübst:
- Löst du Verspannungen und Verhärtungen
- Reduzierst du Schmerzen
- Linderst du Muskelkater nach sportlichen Aktivitäten
Und das Beste daran ist, dies alles fördert deine Beweglichkeit – auch wenn du es nur kurz, jedoch regelmäßig anwendest.
Den Druck passt du durch einfache Verlagerung deines Körpergewichts sowie verschiedene Techniken individuell an.
Es gibt eine Basis von Faszienrollen/-tools, die du für alle Köperteile einsetzen kannst, jedoch auch ganz spezielle Produkte für bestimmte Bereiche deines Körpers.
Weitere verständliche Anleitungen
Auch die beste Rolle oder der tollste Ball bringt dir nichts, wenn du nicht so recht weißt, was du damit machen sollst.
Dann ist eine verständliche Anleitung das was du brauchst. Davon gibt es eine Vielzahl, ob YouTube-Video, App, Buch oder DVD – welche Art du nutzen möchtest ist Geschmackssache.
Einzig wichtig ist, dass du eine Anleitung nutzt, in der die Übungen genau erklärt bzw. vorgeführt werden, um so genau das Training zu machen was dir wirklich hilft.
So wird mit einer einfach umzusetzenden Übungsanleitung dein Faszientraining kein Problem mehr für dich sein.
Den passenden Anbieter für Kurse finden
Du kannst Faszientraining auch in Fitnessstudios oder bei speziellen Therapeuten in deiner Nähe durchführen.
Die Vorteile für Kurse in Fitnessstudios sind: Es werden je nach Studio sowohl fortlaufende sowie zeitlich begrenzte Kurse angeboten. Zudem steht es dir frei, die weiteren Angebote des Fitnessstudios zu nutzen.
Die Vorteile für Kurse bei z.B. Physiotherapeuten sind: Der Kurs ist zeitlich begrenzt (meist 8 – 10 Kurseinheiten), zudem übernimmt die Krankenkasse, je nach Kursangebot, einen Teil oder auch die gesamten Kosten. Die Teilnehmerzahl ist bei solchen Angeboten üblicherweise klein gehalten, somit ist eine gute Hilfestellung durch den Therapeuten gewährleistet.
Über Google Maps findest du, mit unseren vorgegebenen Suchbegriffen, einfach und unkompliziert Anbieter in deiner Nähe.
Warum Faszientraining und welche Trainingsvarianten gibt es noch?
Die 4 Trainingselemente
Ganz klar: Wir wollen beweglich bleiben, Kraft haben, um eine gute Körperhaltung einzunehmen und Schmerzen zu vermeiden bzw. zu reduzieren.
Dafür gibt es nach Dr. Robert Schleip und Divo Müller 4 Trainingselemente:
- Federn – Rebound Elasticity
- Dehnen – Fascial Stretch
- Beleben – Fascial Release, Selbstmassage mit Hilfe der Faszienrolle oder dem Faszienball
- Spüren – bewusstes Wahrnehmen und so die Körperwahrnehmung verbessern
Du kannst dir hier anhand einer PDF-Anleitung des Landessportbundes NRW einen ersten Eindruck von federnden Übungen verschaffen:
Hier die entsprechende PDF-Anleitung für dehnende Übungen:
In diesem ca. 3½-minütigen Video erklärt Dr. Robert Schleip, warum Faszientraining so sinnvoll für den Körper ist.
Faszientraining in Kombination mit ganzheitlichen Gesundheitsübungen
Eine tolle Kombination bieten dir die folgenden verschiedenen Sportarten, auch dafür gibt es spezielle Angebote in z.B. Fitnessstudios:
- Faszien-Pilates
- Faszien-Yoga
- Faszien-Tai-Chi
- Faszien-Qigong
Sie vereinen die jeweiligen ganzheitlichen Gesundheitsübungen mit den Elementen des Faszientrainings und bieten dir so ein umfassendes Workout.
Ein weiterer Bereich der Fasziengesundheit: Die Faszientherapie
Ein Faszientherapeut aus Hamburg behandelt, abgestimmt auf dein Beschwerdebild, spezifische Probleme deines Fasziengewebes.
Wie das Behandlungskonzept im Faszien-Zentrum-Hamburg grundsätzlich aussieht zeigt dir die folgenden Vorstellung.
Durch bewusste Ernährung die Gesundheit deiner Faszien unterstützen
Du kannst deine Faszien auch durch eine ausgewogene Ernährung – mit den passenden Lebensmitteln – hervorragend unterstützen gesund zu bleiben.
Dazu gehören neben ausreichender Flüssigkeit auch Nahrungsmittel, die langkettige ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mikronährstoffe enthalten.
Ein kleiner Ratgeber hierzu ist dieses Buch, mit Informationen und Tipps zur Ernährung sowie Rezeptvorschlägen.
Buch „Richtig essen für die Faszien“ von Stephan Müller
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Was genau sind eigentlich Faszien?
Früher nur Bindegewebe genannt, wird heute von Faszien gesprochen. Die Forschung hat in den letzten Jahren die besondere Bedeutung erkannt und sich immer mehr damit beschäftigt.
Das hat zur Folge, dass Faszien heute als Basis für die körperliche Gesundheit und Beweglichkeit gelten.
Bestandteile der Faszien
Faszien enthalten Zellen wie z.B. Fibroblasten, die Kollagenfasern sowie Elastin produzieren.
Kollagen und Elastin sind Strukturproteine – also Eiweiße. Die Kollagenfasern vernetzen sich und bilden starke sowie stabile Stränge. Elastin hingegen ist elastisch, es sorgt dafür, dass lockere Fasern sich um das doppelte ihrer Länge dehnen und wieder zusammenziehen können.
Zudem sind in den Faszien Bewegungssensoren als auch Schmerzrezeptoren enthalten, die Informationen an das Gehirn weiterleiten.
Wasser ist ebenfalls ein Bestandteil der Faszien und enthält zudem wichtige Nährstoffe.
Wo sind Faszien zu finden und welche Funktion haben sie?
Faszien sind im ganzen Körper durch ein netzartiges Geflecht verbunden. Sie umgeben sämtliche Muskeln, Sehnen, Organe, Knochen sowie Knorpel unseres Körpers und stützen diese. Auch unsere Haut ist mit Faszien durchzogen.
Je nachdem wo diese Faszien sich befinden, wird von oberflächlichen, tiefen und viszeralen Faszien gesprochen:
- Oberflächliche Faszien sind ein Teil des Unterhautgewebes. Sie umhüllen unsere Blutgefäße, Nerven sowie Drüsen, zudem verbinden sie unsere Organe und Gewebe miteinander
- Tiefe Faszien umhüllen neben unseren Knochen sowie Gelenken auch unsere Muskeln und Muskelgruppen
- Viszerale Faszien sind für die Aufhängung unserer inneren Organe zuständig, zudem schützen sie diese
Unsere Faszien haben also die unterschiedlichsten Aufgaben und sind verschieden elastisch sowie stark.
Eine wichtige Aufgabe besteht darin, unseren Körper bei der Bewegung zu unterstützen und die Muskulatur vor Verletzungen zu schützen. Sie sorgen unter anderem auch für die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel.
Je geschmeidiger die Faszien-Fasern sind, desto beweglicher sind wir.
Das gesamte Fasziengewebe im Körper erneuert sich ca. alle zwei Jahre. Es benötigt jedoch Unterstützung, um eine gesunde Struktur zu erhalten.
Dieses 6-minütige Video von Henning Personal Training erklärt anschaulich den Aufbau und die Funktion der Faszien.
Was bedeutet „verklebte Faszien“?
Durch das Fasziengewebe fließt Lymphflüssigkeit, darüber werden Abbaustoffe von den Zellen abtransportiert und Aufbaustoffe zu den Zellen transportiert. Jegliche Muskelbewegungen unterstützen den Transport der Lymphflüssigkeit.
Treten Verspannungen auf, so kommt es zu einem Stau der Lymphflüssigkeit, der darin enthaltene gelöste Stoff Fibrinogen wird dann zu dem klebstoffähnlichem Protein Fibrin – dies führt zu einer Verklebung der Faszien.
Die Faszien verlieren hierbei ihre Stärke und Dehnfähigkeit, somit verändert sich deren Spannung – sie verkleben, verkürzen und verhärten, zudem kann es zu Rissen im Fasziengewebe führen.
Auslöser für verklebte Faszien können sein:
- Bewegungsmangel
- Falsche Belastung (einseitige Belastung, Schonhaltung oder übermäßige Belastung)
- Übermäßiger Stress, bei dem Hormone ausgeschüttet werden, die zur Anspannung der Faszien und bei länger anhaltendem Stress zur Verhärtung der Faszien führen
Die häufigsten Schmerzen bei verklebten Faszien treten in folgenden Bereichen des Körpers auf:
- Rücken
- Schultern
- Nacken
- Gelenke
