Britta Sänger-Ossenberg
Diplom-OecotrophologinMein persönlicher Abnehm–Weg: Nach Rockys Vorbild
Rohe Eier in ein Glas zu schlagen und zu trinken ist nicht nötig um fit zu werden – Sorry, Rocky…
Aber wie viele Menschen glauben immer noch, dass dies das Gelbe vom Ei ist? 😉
Fangen wir mal vorne an: diesmal geht es um die Eiweiße, auch Proteine genannt und ja, viele nehmen davon zu wenig auf. Manche schwören auf eine sehr hohe Zufuhr, aber ist das sinnvoll?
Bedeutung der Proteine für uns
Zunächst: Proteine bestehen aus den sogenannten Aminosäuren, wovon manche essenziell sind, also von außen zugeführt werden müssen.
Unser Körper benötigt sie nicht nur zum Aufbau von Muskulatur, sondern auch für die Herstellung von Enzymen – unsere Stoffwechselwerkzeuge.
Quantität
Empfohlen wird eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Etwas mehr ist durchaus denkbar, aber manchmal hört man davon, man solle doppelt so viel aufnehmen.
Da ist es wichtig zu wissen, dass der Körper, wenn der Bedarf für die oben genannten Funktionen gedeckt ist, den Rest in die Energieverbrennung schleust – es bringt also nicht mehr Muskelmasse, wenn man einfach nur mehr Proteine isst.
Außerdem enthalten Aminosäuren Stickstoff und der muss aktiv über die Niere ausgeschieden werden. Da ist es wichtig, ausreichend zu trinken!
Qualität
Vielmehr als nur die Quantität ist die Qualität wichtig – also welche Aminosäuren unser Körper bei einer Mahlzeit bekommt.
Um ihm die bestmögliche Auswahl zu bieten, ist es wichtig, die sogenannte „Biologische Wertigkeit“ zu erhöhen. Sie ist ein Maß dafür, wie gut der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Solche Lebensmittel-Kombinationen sind zum Beispiel Milch/Getreide, Getreide/Hülsenfrüchte, Milch/Kartoffeln und Ei/Getreide.
Proteine aus Nahrungsmitteln
Wenn wir uns diese Lebensmittelgruppe genauer anschauen, ist sie in der Pyramide gelb eingefärbt – das bedeutet, dass man davon mäßig, aber regelmäßig essen sollte.
Bei Mischköstlern (erste Pyramide) sind es vier Portionen – zu den drei Portionen Milch und Milchprodukten kommt eine Portion Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier – wohlgemerkt: EINE Portion. Häufig wird hier gerne mal mehr von verzehrt.
Bei Vegetariern und Veganern (zweite Pyramide) sind es fünf Portionen – darunter drei Portionen Milch, bzw. Milchalternativen und deren Produkte, eine Portion Nüsse und Samen und eine Portion Hülsenfrüchte.
Vegetarisch oder vegan zu essen bedeutet nicht, einfach nur tierische Produkte wegzulassen. Manche Nährstoffe können kritisch werden, wenn nicht die Ernährung angepasst wird.
Beispielsweise ist es nötig, dass vegan lebende Personen Vitamin B12 supplementieren, da sonst der Bedarf nicht gedeckt werden kann, weder aus eigenen Quellen noch aus anderen Lebensmitteln.
Auch ist es sinnvoll – und das gilt für alle – Eisen-haltige Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.
Beachtenswerte Aspekte
Mittlerweile ist die Produktpalette an Fleischersatzprodukten sehr groß und sie sind sicher eine Möglichkeit, heißgeliebte Gerichte trotz Verzicht auf tierische Produkte genießen zu können.
Aber auch hier gelten die Verzehrsempfehlungen wie für Fleisch – in Maßen, nicht in Massen. Der CO2-Fußabdruck ist besser als das Original, aber sie enthalten auch eine Menge Zusatzstoffe.
Allein aus Gründen der Nachhaltigkeit und des Tierwohls lohnt es sich, bei tierischen Produkten auf Bio-Qualität zu achten. Bei Fisch erleichtern Ratgeber, die von verschiedenen Quellen zur Verfügung gestellt werden, einen nachhaltigen Einkauf.
Unter den Aspekten der Gewichtsabnahme werden hier gerne auch Light-Produkte gewählt, was aber nur sinnvoll ist, wenn man zum einen die Portionsgrößen einhält und zum anderen das fehlende Fett nicht durch Zucker ersetzt wird, wie es manchmal bei fertigen Joghurts oder ähnlichem zu finden ist.
Oft ist es vollkommen ausreichend, bei dieser Produktgruppe fettarme Sorten zu wählen (wie Putenbrust statt Salami), möglichst unverarbeitete Produkte zu kaufen (lieber den Fruchtjoghurt selbst machen, statt ihn fertig zu kaufen) und auf die Qualität vor allem der tierischen Produkte zu achten.
Ich selbst bin Ovo-Lacto-Pisco-Vegetarierin, heißt, ich esse Eier, Milch-Produkte und Fisch.
Aber ich denke, dass ist nicht das Ende meines Weges. Immer öfter nehme ich gerne statt Milch Haferdrink und Fisch ist etwas Besonderes – eventuell wird das auch irgendwann nicht mehr auf meinem Teller landen.
Vor allem sind es ökologische Gründe, weshalb ich mich so ernähre. Mal sehen, wie es weitergeht.
Weitere Schritte
Begleite mich auch weiterhin auf meinem persönlichen Abnehm-Weg, Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht.
Im Übrigen habe ich nach nun vier Wochen der Gewichtsreduktion 3,6 kg verloren! So viel diesmal von meiner Route.
Gehen wir zusammen den nächsten Schritt?
Dann geht es auf unserem persönlichen Abnehm-Weg im nächsten Beitrag (Teil 10) um eine meiner größten Baustellen – Stress.
Im vorherigen Beitrag (Teil 8) haben wir den Umgang mit dem inneren Schweinehund behandelt – wie wir trotz unseres “bremsenden” Anteils Erfolge erleben können wenn wir uns durchführbare Ziele setzen.
Hier geht es zum 1. Beitrag meiner Blogreihe “Mein persönlicher Abnehm-Weg: Erfahrungen einer Ernährungswissenschaftlerin“.
Weiterführende Informationen
Vertiefende Informationen zum aktuellen Thema findest Du z.B. hier:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – Protein
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – Für Veganer
