
Britta Sänger-Ossenberg
Diplom-OecotrophologinMein persönlicher Abnehm-Weg: Bunt ist besser
Vor allem auf Deinem Teller.
Die erste Stufe der festen Nahrungsmittel bilden Obst und Gemüse – aus gutem Grund:
Sie enthalten eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, die viele wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel haben.
Außerdem liefern sie viel Wasser und viele Ballaststoffe, daher enthalten sie meist wenig Kalorien und machen lange satt, obwohl sie auch Energie in Form von Zucker mitbringen.
Die Themen Zucker und Ballaststoffe schauen wir genauer an, wenn es um die Kohlenhydrate geht.
Dazu enthalten Obst und Gemüse auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, die zwar noch nicht vollständig erforscht sind, von denen wir aber wissen, dass sie positive Auswirkungen auf unseren Körper haben, z.B. wirken sie entzündungshemmend.
Was ich mit „bunt“ meine? Ganz einfach: je bunter, also vielfältiger Du isst, umso besser ist Dein Körper mit allen Nährstoffen versorgt.
Gerade die Vitamine und die sekundären Pflanzenstoffe sorgen auch für die Farbe und wenn die ganze Palette des Regenbogens auf Deinem Teller zu finden ist, lässt Du Dir nichts davon entgehen 😉
Betrachten wir ein paar Aspekte genauer:
Hülsenfrüchte
Dies ist eine besondere Gruppe, denn Hülsenfrüchte enthalten relativ viel Eiweiß. Gerade für Vegetarier und Veganer sind sie ein wichtiger Proteinlieferant, aber auch Mischköstler sollten sie mindestens zweimal in der Woche verzehren.
Smoothies und Säfte
Auch, wenn sie aus Obst und/oder Gemüse bestehen: sie liefern eine Menge Zucker auf einmal. Saft enthält so viel Zucker wie Limonade! Außerdem muss man nicht viel Kauen, daher fehlt dem Gehirn ein wichtiges Signal, dass jetzt Energie ankommt.
Bei Säften gilt es auch darauf zu achten, dass es ein „Saft“ ist, der enthält nämlich zu 100% Frucht. Nektare enthalten 25 – 50% Frucht, Fruchtsaftgetränke sogar nur bis zu 6% Frucht – der Rest ist Zuckerwasser.
Tiefkühlgemüse und Konserven
Diese Produkte sind eine gute Möglichkeit Deinen Obst- und Gemüseverzehr zu steigern, denn Du kannst Zeit sparen und sie lassen sich gut bevorraten. Sie können gut mit frischem Gemüse kombiniert werden, Du solltest aber zu Varianten ohne Zuckerzusatz und Soßen greifen.
Übrigens:
Mindestens die Hälfte sollte gegart aufgenommen werden, da so die Verfügbarkeit von Inhaltsstoffen größer ist. Achte auf eine schonende Zubereitung. Rohkost ist also nicht alles!
Kräuter und Gewürze
Sie liefern ebenfalls Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus lässt sich bei ihrer Verwendung eine Menge Salz einsparen – wovon wir meist zu viel aufnehmen. Du kannst mit ihnen Deinen Gerichten den letzten Schliff geben und sie bieten Dir ein tolles Geschmackserlebnis.
Alles “Bio” oder was?
Hier musst Du abwägen: häufig ist “Bio” teurer, aber der Umwelt zuliebe oft sinnvoll. Allerdings muss diese Ware zum Teil importiert werden, was viel CO2 verursacht.
Wichtig ist: regional UND saisonal einkaufen, auch, wenn es dann nicht immer “Bio” ist. Verwendest Du auch die Schale eines Gemüses oder Obstes, ist “Bio” durchaus sinnvoll.
Weitere Tipps rund um Obst und Gemüse
Wie Du sicherlich gesehen hast, sind in der Ernährungspyramide fünf Portionen Obst und Gemüse abgebildet – Du solltest sie also häufig essen.
Wie das gelingen kann?
Sie gehören zu jeder Mahlzeit! Wenn Du keine fünf Mahlzeiten isst, kannst Du eine größere Portion davon nehmen oder sie als Vorspeise oder Dessert einplanen.
Mach sie leicht verfügbar! Stelle z.B. eine Obstschale auf – dann fällt es Dir leichter zuzugreifen.
Wenn’s doch mal schnell gehen muss: Werte Deine Fertiggerichte auf – beispielsweise Gemüse auf der Fertigpizza oder frisches Obst zum Fruchtjoghurt.
Das Tolle daran ist: Hast Du sie einmal in Deine Ernährung eingebunden, willst Du sie nicht mehr missen. Denn Du wirst merken, dass es Dir langfristig besser geht, wenn Du ausreichend davon isst.
Und mal ehrlich: ein schönes buntes Gericht sieht nicht nur leckerer aus, sondern schmeckt tatsächlich besser 😊
Weitere Schritte
Begleite mich weiterhin auf meinem persönlichen Abnehm-Weg, Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht.
In der zweiten Woche habe ich noch einmal ein Kilo verloren. Mal sehen, wie es weitergeht auf meinem Abnehm-Weg…
Bist Du bereit für den nächsten Schritt?
Dann geht es auf unserem persönlichen Abnehm-Weg im nächsten Beitrag (Teil 6) um die Bewegung um Deine Abnahme zu stabilisieren.
Im vorherigen Beitrag (Teil 4) ging es um das Thema Beschaffung und Zubereitung – vom Markt auf den Teller.
Hier geht es zum 1. Beitrag meiner Blogreihe “Mein persönlicher Abnehm-Weg: Erfahrungen einer Ernährungswissenschaftlerin“.
Weiterführende Informationen
Weitere Informationen zum Thema findest Du unter:
- Bundeszentrum für Ernährung – Saisonkalender