Christina Frisch
Physiotherapeutin und Pilates-CoachSport in der Schwangerschaft
Als Leiterin des zertifizierten Präventionskurs – Dein Pilatestraining mit Babybauch – biete ich seit August 2021 ein spezielles Online-Pilates-Programm für werdende Mamis an. So hältst Du Dich mit uns gesund fit in Deinen „besonderen Umständen“.
Denn eine Schwangerschaft stellt für den weiblichen Körper eine echte Herausforderung dar. Bedingt durch zahlreiche Veränderungen, die sicht- aber auch unsichtbar im Inneren des Körpers ablaufen, kann es zu Beschwerden kommen. Dies trifft insbesondere auf den Becken- und Rückenbereich zu. Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft aufgrund von Rückenschmerzen zudem unter Schlaflosigkeit. Eine Zunahme des Stresses kann sich wiederum negativ auf Mutter und Kind auswirken.
Neben der klassischen Geburtsvorbereitung – meist von Hebammen praktiziert – werden zusätzlich Sport und Bewegung (angepasst und nach subjektivem Gefühl) von Fachgesellschaften für die gesamte Zeit der Schwangerschaft empfohlen. (1,2)
Mittlerweile ist klar, fit vor der Schwangerschaft und fit während der Schwangerschaft bedeutet auch eine fitte und gesunde Konstitution nach der Schwangerschaft für Mutter und Kind. Grundsätzlich ist aber nicht zu empfehlen, direkt intensiv mit neuen Sportarten anzufangen, oder gefährliche körperliche Aktivität, also mit hohem Verletzungsrisiko, zu betreiben.
Pilates in der Schwangerschaft
Pilates ist ein ganzheitliches Ganzkörpertraining, dass auch in der Schwangerschaft eine sinnvolle Bewegungsform darstellt. Atmung und Bewegung werden in Einklang gebracht, die Körperwahrnehmung fokussiert. Ein weiteres wesentliches Charakteristikum der Trainingsmethode ist die Aktivierung der Mitte, des sogenannten Powerhouses. Dies gelingt durch die Anspannung der tiefen Wirbelsäulen- und Beckenbodenmuskulatur.
Pilates-Übungen können als wirksame und sichere Methode zur Verbesserung der Lenden-Becken-Stabilisierung, zur Verringerung von Rückenschmerzen, zur Verbesserung der körperlichen Mobilität und Verbesserung von Schlafproblemen bei schwangeren Frauen empfohlen werden. (3)
Auch gibt es wissenschaftliche Belege, dass Pilates eine praktikable Methode zur Schmerzlinderung in der Schwangerschaft ist und daher ein vorteilhaftes alternatives Training zur Unterdrückung von Schmerzen im dritten Schwangerschaftstrimester darstellt. (4)
Allgemein steht Pilates für eine Verbesserung von Lebensstil und -qualität. (5) Ganz klar, dass dieser Aspekt für den Zeitraum der Schwangerschaft von besonderem Nutzen ist.
Online-Kurse in der Schwangerschaft
Aufgrund der COVID-19-Pandemie kam und kommt es weiterhin zu Einschränkungen der körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft. Als Physiotherapeutin und langjährige Pilates-Trainerin mit eigenem Studio kann ich zweifelsohne behaupten, dass eine persönliche Betreuung durch den Coach vor Ort immer motivationale, qualitative Vorteile in der exakten Übungsausführung (Korrekturen) bietet.
Wenn ich an einen Präsenzkurs denke, denke ich an reichlich Austausch unter den Mitschwangeren. Ein nicht zu unterschätzender Aspekt, mit Gleichgesinnten in Kontakt zu sein.
Als gute Alternative haben sich Online Pilateskurse aber gerade in den letzten zwei Jahren im Kontext Corona etabliert. Kürzlich hat ein koreanisches Forscherteam die Effekte von „Home-Based Tele-Pilates“ auf verschiedene physiologische Veränderungen während der Schwangerschaft und die daraus resultierenden Rückenschmerzen und Schlaflosigkeit in einer randomisierten Kontrollstudie untersucht. (6)
Dabei wurden die Studienteilnehmerinnen in Pilatesgruppe und Kontrollgruppe (ohne Training) aufgeteilt. Das Online-Pilates-Training für die Pilatesgruppe wurde für 50 Minuten / Tag zweimal pro Woche für insgesamt 8 Wochen durchgeführt. Die Trainingsintensität war dabei moderat.
Als Ergebnis konnte danach eine Zunahme der Kraft der Hüftmuskulatur im Vergleich zur Kontroll-Gruppe nachgewiesen werden. Auch Parameter hinsichtlich Schlafqualität und Rückenbeschwerden waren in der Pilates Gruppe relevant verbessert.
Die Forscher schlussfolgerten somit, dass ein 8-wöchiges Online-Pilates-Training eine effektive Maßnahme für Schwangere darstellt. Insbesondere durch die Kräftigung der Hüftgelenksumgebenden Muskeln konnten schwangerschaftsbedingte Kreuzschmerzen gelindert und damit verbunden auch Schlafprobleme reduziert werden.
Erfahrungen aus eigenem pilaME – Onlinekurs
Als Leiterin des zertifizierten Präventionskurs – Dein Pilatestraining mit Babybauch – biete ich mit pilaME seit August 2021 ein solches Online-Programm für werdende Mamis an.
Die ersten Ergebnisse unserer internen Evaluation stehen im Einklang zu den positiven Resultaten der genannten Studien. Unsere Userinnen gaben ein besseres Bewusstsein für die Ansteuerung des Beckenbodens und der muskulären Mitte an.
Die Mehrzahl der Befragten fand, dass sich das allgemeine Wohlbefinden gesteigert hat, das Stresslevel hingegen gesunken ist. Dreiviertel der Kursteilnehmerinnen empfanden weniger Rückprobleme direkt nach einer Trainingseinheit mit pilaME als vorher.
Mein Rat zum Schluss: Ganz gleich welchen Sport Du in der Schwangerschaft wählen, Du solltest immer bewusst auf Deine Körpersignale hören und nach Tagesform und Befinden Deine Aktivitäten dosieren.
Mit Online Pilates gegen Beschwerden in der Schwangerschaft
Interesse am Schwangeren-Pilates für Zuhause? Christina Frisch, selbst Mama, hat Deutschlands erstes Online Pilates Präventionsprogramm für werdende Mütter erstellt.
Gemeinsam mit Sat 1-Frühstücksfernsehenmoderation Alina Merkau präsentiert Sie ein modernes Training, welches von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet wird. Der Kurs ist umso authentischer, da Alina in der Zeit der Videoaufnahmen zum Kurs, gerade schwanger war.
Wenn Du nach einer aktiven Alternative für Deine aktive Schwangerschaft suchst, dann findest Du hier alle weiteren Infos.
Ganz nebenbei bemerkt: Die Krankenkassen erstatten diesen Präventionskurs mit bis zu 100%!
Quellen:
(1) Deutsche Gesellschaft Sportmedizin und Prävention. Schwangerschaft und Sport. Zugriff am 17.02.22
(2) The American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise during Pregnancy. Zugriff am 17.02.2022
(3) E. Sonmezer et al.: The effects of clinical pilates exercises on functional disability, pain, quality of life and lumbopelvic stabilization in pregnant women with low back pain: A randomized controlled study. J. Back. Musculoskelet. Rehabil. (2021), 34 (1), 69-76. DOI: 10.3233/BMR-191810
(4) I. Oktaviani: Pilates workouts can reduce pain in pregnant women. Complement. Ther. Clin. Pract. (2018), 31, 349-351. DOI: 10.1016/j.ctcp.2017.11.007
(5) E. Lim et al.: The Impacts of Pilates and Yoga on Health-Promoting Behaviors and Subjective Health Status. J. Environ. Res. Public Health (2021), 18 (7), 3802. DOI: 10.3390/ijerph18073802
(6) A.-H. Hyun, J.-Y. Cho, J.-H. Koo: Effect of Home-Based Tele-Pilates Intervention on Pregnant Women: A Pilot Study. Healthcare (2022), 10 (1), 125. DOI: 10.3390/healthcare10010125
Weiterführende Literatur:
(A) B. Aktan et al.: The comparison of the effects of clinical Pilates exercises with and without childbirth training on pregnancy and birth results. Int. J. Clin. Pract. (2021), 75 (10), e14516. DOI: 10.1111/ijcp.14516
(B) M. Mazzarino, D. Kerr, M. E. Morris: Pilates program design and health benefits for pregnant women: A practitioners’ survey. J. Bodyw. Mov. Ther. (2018), 22 (2), 411-417. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.05.015
(C) L. Rodriguez-Diaz et al.: Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour. Enferm. Clin. (2017), 27 (5), 271-277. DOI: 10.1016/j.enfcli.2017.05.008
