Mit der richtigen Ernährung hältst du dich fit und stärkst dein Immunsystem

OMOKEYA-Lösungen Aktualisiert am: 7. Oktober 2021

Dass gesunde Ernährung generell wichtig ist bezweifelt niemand, doch wie genau kann sie dein Immunsystem unterstützen?

So wie dein Auto den richtigen Treibstoff benötigt, so braucht dein Körper die passenden Nährstoffe um zu funktionieren.

Welche Nährstoffe im Zusammenhang mit dem Immunsystem für welche Aufgaben im Körper gebraucht werden, erklärt dir Britta Sänger-Ossenberg, Dipl. Ernährungswissenschaftlerin und Sanmundo Ernährungsberaterin.



Alles Gute fürs Immunsystem – das findest Du auch in der richtigen Ernährung

Das Bild zeigt ein Foto von Britta Sänger-Ossenberg, Ernährungsberaterin und Autorin für Sanmundo

Natürlich ist es gerade jetzt – aber auch sonst wichtig, sich die Frage zu stellen: Wie stärke ich mein Immunsystem?

Und auf diese Frage kann mit vielen hilfreichen Maßnahmen geantwortet werden, doch zunächst möchte ich vorab auf einen Punkt hinweisen:

Die Immunabwehr ist sehr vielschichtig und daher von vielen Faktoren abhängig. Ich werde Dir erklären, wie Du Dein Immunsystem bei der Abwehr von Mikroorganismen stärken und unterstützen kannst. An dieser Stelle ist mir jedoch wichtig, nicht den Glauben zu erwecken, man könne sich zu 100 % schützen.

Wir von Sanmundo.de haben krankenkassenanerkannte Gesundheitskurse zum Thema Ernährung entwickelt, in welchen wir Dir zeigen, wie Du jeden Tag etwas für Dich und Deine Gesundheit tun kannst.

Hilfreiche Ernährungs-Tipps zur Stärkung Deines Immunsystems, ist eines der Themen unseres Gesundheitskurses „sanBasic Lecker zum Wohlfühlgewicht“, welchen Du interaktiv, ohne Termine, 24 Stunden am Tag und bezahlt von Deiner Krankenkasse nutzen kannst.

Welche Ernährung hilft dem Immunsystem?

Das Bild zeigt einen Teller mit ausgewogene Ernährung als Sinnbild für die Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Um Dein Immunsystem zu unterstützen gilt grundsätzlich:

Ausgewogen und abwechslungsreich sollte sie sein, dann bekommst Du alles, was Du brauchst.

Auf ein paar Dinge kannst Du jedoch zusätzlich achten, wenn Du Dein Immunsystem gezielt unterstützen möchtest. Hier spielt zum einen Dein Darm, und die Nährstoffe die er braucht, eine wichtige Rolle, zum anderen ist auch Deine Vitaminversorgung ein entscheidender Ansatz zur Stärkung.

Dein Darm – Unterstütze mit diesen Lebensmitteln die erste Abwehr gegen unerwünschte Eindringlinge

Das Bild zeigt den Bauch einer Frau als Sinnbild für die Darmgesundheit als weiterem Aspekt zur Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Die Bakterien in unserem Darm bilden die erste Barriere gegen unerwünschte Eindringlinge. Denn wenn sie in ausreichender Anzahl die Darmschleimhaut besiedeln, haben Erreger keine freie Stelle zum Andocken und können nicht in unseren Körper eindringen.

Und was brauchen die kleinen guten Helferlein? Natürlich Futter! Sie mögen vor allem pflanzliche Fasern, die wir als Ballaststoffe aufnehmen und wenn genug davon da ist, dann vermehren sie sich fleißig und schützen unseren Darm.

Das heißt, wenn genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gegessen werden, freuen sich auch unsere kleinen Mitbewohner im Darm. Auch die Zufuhr von neuen Bakterien in Form von z.B. Joghurt lässt ihre Population wachsen, da braucht es auch keine besonderen probiotischen Produkte.

Das Bild zeigt eine Müslischale mit Obst als Sinnbild für die Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Bei Deiner Ernährung helfen folgende Nährstoffe das Immunsystem zu stärken

Außerdem spielen folgende Bestandteile von Nährstoffen bei der Immunabwehr eine besondere Rolle und sollten am besten durch die tägliche Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden:

  • Vitamin: A, C, D, E, B6, B12
  • Folsäure
  • Mineralstoffe: Eisen, Selen, Zink, Magnesium, Kupfer

Auch wenn es vielleicht verlockend scheint, diese Nährstoffe mit selbst verordneten Nahrungsergänzungsmittel erreichen zu können, so können Ergänzungsmittel nicht selten zu einer Überdosierung führen und das genaue Gegenteil bewirken.

Ich erkläre Dir nun wie die beschriebenen Nährstoffbestandteile Deine Immunabwehr unterstützen und stelle Dir hier einige Lebensmittel genauer vor, welche sich als gute Quellen der beschriebenen Nährstoffe eignen. 

So helfen die beschriebenen Vitamine aus Deiner Ernährung Deinem Immunsystem

Vitamin A

Vitamin A (Retinol:) unterstützt die körpereigenen Abwehrzellen und die Bildung von Antikörpern. Gute Quellen sind: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Fisch und Eier.

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist an vielen Stellen im Stoffwechsel beteiligt. Unter anderem wirkt es antioxidativ, heißt, es fängt freie Radikale ab und schützt die Zellen.

Es kommt häufig vor, da es oft zugesetzt wird, natürlicherweise besonders in Zitrusfrüchten, Paprika, Kohl, Kartoffeln, Sanddorn, Johannisbeeren, Petersilie.

Vitamin C ist wasserlöslich und hitzelabil, was bedeutet, dass eine heiße Zitrone bei Erkältungen keine gute Idee ist, – lieber kalt trinken. Bisher konnte auch nicht bewiesen werden, dass eine erhöhte Zufuhr besonders gegen Infektionen schützt, aber vermutlich senkt dies das Risiko einer besonderen Schwere der Erkrankung.

Vitamin D

Vitamin D (Calciferole) ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, nicht nur an der Knochenmineralisierung. Es ist wichtig für die Bildung von Proteinen und die Steuerung von vielen Genen.

Gute Quellen sind: Fisch, Milchprodukte, Pilze, Avocados. Wir nehmen allein über die Ernährung nicht genügend auf, es wird von uns durch Sonnenlicht gebildet. Also raus an die frische Luft!

Das Bild Zeigt einen Jungen in der Sonne zum Thema Vitamin D als weiterem Aspekt zur Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Vitamin E

Vitamin E (Tocopherol) ist ebenfalls ein Radikalfänger.

Es steckt in pflanzlichen Ölen, Nüssen und grünen Gemüsen.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Antikörper-Produktion und Immunzellen-Funktion.

Dieses Vitamin kommt in Kichererbsen, Fleisch, Fisch, Kartoffeln und Bananen vor.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) brauchen wir unter anderem für die Zellteilung, die Nervenfunktion und die Blutbildung. Unsere Dickdarmbakterien bilden es zwar auch, allerdings können wir dieses nicht aufnehmen, das können wir nur im Dünndarm.

Es befindet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten; Algen hingegen enthalten es nur in Spuren.

Mit unserem E-Book erfährst Du mehr zur richtigen Ernährung und einem gestärkten Immunsystem

Wir haben begleitend zu unserem Gesundheitskurs „sanBasic Lecker zum Wohlfühlgewicht“ ein E-Book rund um die bewusste Ernährung zur Unterstützung Deines Immunsystems verfasst.

Es lautet: „Alles Gute fürs Immunsystem“

Hier findest Du weitere hilfreiche Informationen und Tipps rund um die Stärkung Deines Immunsystems.

Das E-Book erhältst Du außerdem kostenfrei bei einem Besuch unseres, von der Krankenkasse zertifizierten und bezahlten, Sanmundo Gesundheitskurs.

Und was kannst Du neben der Ernährung noch für Dein Immunsystem tun?

Neben der Ernährung hilfst Du Deinem Körper auch durch Dein Verhalten. In den folgenden Bereichen kannst Du etwas zur Stärkung und Unterstützung deines Immunsystems tun:

Dein Schlaf

Das Bild zeigt einen schlafenden Mann als weiterem Aspekt zur Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Sich ausreichend Schlaf zu gönnen, bedeutet auch, sich ausreichend regenerieren zu können. Daher ist man infektanfälliger, wenn man dauerhaft zu wenig davon abbekommt. Wie viel Schlaf genug ist, kann sehr unterschiedlich sein, aber die Empfehlungen lauten im Allgemeinen ca. 6-8 Stunden.

Sicher hast auch Du es schon bemerkt: Wenn Du krank bist, fühlst Du Dich schlapp und müde. Der Körper verlangt nach Ruhe und die braucht er auch, denn auch wenn du „nichts tust“ arbeitet dein Körper auf Hochtouren indem er sich um die Eindringlinge kümmert und sich darauf konzentriert. Also – Schlaf gut!

Angemessene Bewegung

Das Bild zeigt eine Frau beim Spazierengehen in der Düne als weiteren Aspekt zur Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Ja, wir wissen ja, dass Sport wichtig und gut ist. Aber die Fitness bezieht sich nicht nur auf die Muskeln, sondern auch aufs Immunsystem. Regelmäßige Bewegung kurbelt die Produktion von Immunzellen an.

Doch Vorsicht, hast Du bereits einen Infekt, ist es wichtig sich nicht zu sehr zu verausgaben und die Bewegung auf ein moderates Niveau herunter zu fahren. Denn Dein Körper ist ansonsten zu geschwächt, um die Abwehr aufrecht zu erhalten. Und neben der Bewegung hilft auch der nächste Punkt.

Ausreichende Entspannung

Das Bild zeigt einen Mann beim entspannten Lesen in der Natur als weiterem Aspekt zur Bedeutung der richtigen Ernährung für das Immunsystem

Stresshormone regulieren die körpereigene Abwehr herunter. Man ist anfälliger und hat ohne die nötigen Ressourcen Keimen nichts entgegen zu setzen. Sorgst Du für regelmäßige Phasen der Entspannung können Stresshormone abgebaut werden. Ein gutes Argument, mal abzuschalten!

Wir von Sanmundo

Hinter Sanmundo steht ein Team von Experten aus den Bereichen Ernährung, Psychologie und Sport, welches ihre langjährigen Erfahrungen in Form von interaktiven Kursen an Dich weitergeben möchte.

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