Stephan Müller
Ernährungsberater und Personal Fitness TrainerElastische Faszien: Wie wirkt die Ernährung auf das Bindegewebe?
Das Bindegewebe kommt uns erst in den Sinn, wenn es nervt – sich also mit Dellen z. B. am Po bemerkbar macht.
Das Wort Faszien gar, wie Fachleute das Bindegewebe nennen, nehmen wir erst wahr, wenn diese richtig Probleme machen, z.B. bei Rückenschmerzen, die durch verklebte Faszien entstehen können.
Was sind Faszien?
Faszien bedeutet Bänder: Viele zusammen bilden ein netzartiges Gewebe, das wie ein Kokon die Knochen, Organe, Muskeln, Gefäße und Nerven umhüllt. Und so z.B. dafür sorgt, dass das Herz immer an seinem Platz bleibt.
Faszien sind 0,5 bis 3 mm dick, bestehen aus Wasser und Strukturproteinen wie Kollagenen und Elastin – sowie Fibroblasten, Zellen, die für die Bildung der Kollagene sorgen.
Kollagene können wir uns als eine Kette von Eiweißen vorstellen. Sie lassen sich nicht dehnen, garantieren so die Zugfestigkeit des Gewebes. Elastin dagegen gibt Faszien Flexibilität.
Im Zusammenspiel sorgen beide dafür, dass sich Faszien auf das Doppelte ihrer eigentlichen Länge dehnen lassen, ohne dabei zu reißen.
Wofür brauchen wir Faszien?
Je nach Aufgabe sind Faszien unterschiedlich zusammengesetzt. Bildet das Gewebe beispielsweise eine Gelenkkapsel, muss es besonders fest sein – und enthält entsprechend viel Kollagen. Soll das Netz aus Bändern eher wie eine Art Strumpf einen Muskel vor Stößen schützen, muss es flexibler sein, um sich den Muskelbewegungen anpassen zu können – und so mehr Elastin aufweisen.
Schutz und Stabilisation sind jedoch nicht die einzigen Funktionen der Faszien. Unser Bindegewebe enthält zudem Gefäße, durch die Lymphflüssigkeit fließt. Durch sie gelangen Schadstoffe aus den Zellen heraus, Nährstoffe dagegen hinein – ebenso wie etwa auch Fresszellen, mit deren Hilfe unser Immunsystem Erreger abwehrt.
Da Faszien darüber hinaus unzählige Nervenenden und eine Art Bewegungsmelder besitzen, arbeiten sie wie ein sechstes Sinnesorgan. Das hilft uns, uns selbst im Raum und in Bewegung wahrzunehmen.
Wie schadet unsere Ernährung den Faszien?
Ernähren wir uns ausgewogen und sind aktiv, funktioniert das Faszien-System optimal. Essen wir dagegen ungesund – etwa viel tierisches Fett und Zucker bei nur wenig Gemüse –, mangelt es an Grundbausteinen zur Bildung der Faszien.
Bewegen wir uns dann auch noch (z.B. durch eine Pandemie oder durch unser Alltagsverhalten) zu wenig, fehlt die Muskelaktivität, die wie ein Motor den Lymphfluss in den Faszien antreibt. Wenn dieser stockt, sind die Zellen unterversorgt mit Nährstoffen – und Schadstoffe sammeln sich an.
Wie kann die Ernährung den Faszien helfen?
Die Aufnahme bestimmter Lebensmittel kann einen entscheidenden Einfluss auf die schnellere Regeneration der Faszien und die optimale Leistungsfähigkeit haben.
Um die Regeneration von Faszien zu verbessern und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, ist die Aufnahme von bestimmten Lebensmitteln sinnvoll, die nachweislich eine entzündungshemmende, antivirale und antibakterielle Wirkung auf das Körpergewebe aufweisen.
Werfen wir gleich einmal einen Blick auf Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung: Das sind Lebensmittel, die z. B. Omega-9-Fettsäuren beinhalten, die u. a. in Olivenöl, Rapsöl, Albaöl, Nüssen, Samen und Avocados vorkommen.
Beispielsweise haben 50 ml (ca. drei Esslöffel) eines hochwertigen und gut verarbeiteten Olivenöls die gleiche schmerzsenkende Wirkung wie 200 mg Ibuprofen (festgestellt durch eine Studie von Beauchamp aus dem Jahre 2005).
Zusätzlich wirkt die in manchen Olivenölen vorkommende Substanz Oleocanthal nicht nur entzündungshemmend, sondern auch antioxidativ. Oleocanthal findet sich vor allem in Olivenöl aus der Toskana und aus Kreta.
OLIVENÖL
An der Bezeichnung „Natives Olivenöl, extra vergine, kalt gepresst“ erkennst du qualitativ hochwertiges Olivenöl. Die Temperatur bei der Herstellung darf hier nicht über 27 Grad Celsius betragen und der Säuregrad des Öls muss unter 0,8 Prozent pro 100 Milliliter Öl liegen.
Sehr gute Olivenöle liegen sogar bei 0,3 oder nur bei 0,2 Prozent Säuregrad. Ein niedriger Ölsäuregrad wird nur dadurch erreicht, dass die Oliven direkt nach der Ernte frisch zu Öl verarbeitet werden – ohne lange Lagerzeiten.
Trotz der Entzündungshemmung solltest du die Menge des aufgenommenen Olivenöls im Auge behalten, da 50 ml ca. 400 Kilokalorien liefern.
Reduziere aus diesem Grund z. B. andere Fettträger, die entzündungsfördernd sein können. Darunter fallen Omega-6-Fettsäuren, die zahlreich in Maiskeim-, Soja-, Distel-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl vorkommen.
Auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren, die zum Beispiel reichlich in Sahne, Süßigkeiten, Frittierfett, Knabberartikeln, Fertigprodukten, aber auch in Milchprodukten enthalten sind sollte deutlich reduziert werden (festgestellt z. B. durch eine Studie von Kennedy aus dem Jahre 2009, siehe auch die Study von Chrysohoou und anderen aus dem Jahre 2004).
ALLICIN
Der in Zwiebeln und Knoblauch vorkommende Wirkstoff Allicin wird durch die Zerstörung der Zellwände beim Schneiden oder Pressen des Gemüses und die anschließende Reaktion mit Sauerstoff generiert.
Allicin hat in erster Linie eine antibakterielle Wirkung auf den Körper und das Gewebe. Lass Zwiebeln und Knoblauch deshalb nach dem Schneiden immer erst fünf bis zehn Minuten offenstehen lassen, bevor du das Gemüse weiterverarbeitest, damit der Wirkstoff mit dem Sauerstoff reagieren kann.
CAPSAICIN
Capsaicin kommt in verschiedenen Paprikaarten (Paprika, Chili, Peperoncini) und in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer sowie in Cayennepfeffer und Chilipfeffer vor und hat eine durchblutungssteigernde, gefäßerweiternde und schmerzlindernde Wirkung.
Dies funktioniert durch die Bindung des Capsaicins an die Schmerzrezeptoren, wodurch Schmerzen gemildert werden können. Wir fühlen einen abgeschwächten Schmerz und die Entzündung wird vom Körper dadurch herunterreguliert.
CURCUMIN
Curcumin ist in vielen intensiv gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma oder Safran enthalten und uns vor allem durch Currymischungen bekannt.
Es hat antioxidative, antikanzerogene (krebshemmende) und entzündungshemmende Wirkungen auf das Gewebe und den gesamten Körper und hilft bei der Aktivierung der körpereigenen Kollagensynthese.
Zahlreiche Studien in den letzten Jahren haben gezeigt, dass Curcumin ebenso wirksam gegen Entzündungen im Körper vorgeht wie manch einschlägiges Medikament (siehe hierzu z.B. die Studie von Harikumar und anderen), allerdings ohne dessen schädlichen Nebenwirkungen.
Curcumin ist öllöslich. Verbinde es immer mit etwas frisch gepresstem Leinöl, bis es vollständig im Öl gelöst ist.
Zusätzlich erhöht die Kombination mit Capsaicin die Wirkung von Curcumin im Körper deutlich. Füge Gerichten mit Kurkuma, Curry oder Safran deshalb immer auch etwas frisch gemahlenen Pfeffer oder Chili hinzu.
PFEFFER
Schwarzer Pfeffer stammt ursprünglich aus Indien und war einst so wertvoll wie Gold. Verantwortlich für seine Schärfe ist vor allem das enthaltene Piperin. Des Weiteren verfügt Pfeffer über ätherische Öle, Flavonoide, Quercetin und den Entzündungshemmer Capsaicin.
Die Früchte des Pfeffers sind nicht immer schwarz. Je nach Erntezeitpunkt und weiterer Behandlung weisen die Körner verschiedene Färbungen auf, darunter neben schwarz auch grün, weiß und rosa bis rot.
Durch die Inhaltsstoffe des Pfeffers kann unser Körper die Vitamine aus Lebensmitteln besser aufnehmen. Pfeffer enthält Pflanzenstoffe, ist aber selbst kein Pflanzenstoff, sondern ein Gewürz. Streue deshalb immer etwas frisch gemahlenen Pfeffer über dein Gericht.
INGWER ODER GALGANT
Galgant ähnelt dem Ingwer nicht nur im Geschmack, er ist auch mit ihm verwandt. Galgant ist jedoch wesentlich milder und besitzt nicht so viel Schärfe, er schmeckt würzig-intensiv mit einer bitter-aromatischen Note.
Seit dem frühen Mittelalter ist Galgant auch bei uns bekannt. Hildegard von Bingen bezeichnete ihn als „Gewürz des Lebens“ und setzte ihn vielfach ein.
Wem der Geschmack von Ingwer zu intensiv ist, der hat mit Galgant eine gute Alternative mit ähnlichen Wirkstoffen.
Die Wirkstoffe von Ingwer und Galgant sind Gingerol, Shogaol, Paradol und Zingeron. Sie wirken entzündungshemmend und regenerationsfördernd und wurden schon in der Antike genutzt.
ZINK
Der positive Einfluss von Zink auf die Reparatur und die Regeneration des Gewebes scheint neuesten Forschungen zufolge sogar noch größer zu sein als bisher angenommen.
Zink zählt zu den Spurenelementen, die für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar sind. Ob Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Aufbau von Körperzellen, Hormonhaushalt oder Immunsystem – Zink hat gewissermaßen überall seine Finger im Spiel.
So stimuliert Zink beispielsweise die Aktivität der T-Helferzellen und der Leukozyten. Gute Quellen für Zink sind Kakao, Mohn, Eigelb, Leinsamen, Austern, Rindfleisch, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pilze, Meeresfrüchte und manche Grünteesorten.
Die Kombination mit eiweißhaltigen und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wirkt sich zusätzlich positiv auf die Zinkaufnahme aus.
WASSER
Wasser hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und somit die Regeneration zu unterstützen. Achte darauf, dass ein gutes Kalzium-Magnesium-Verhältnis vorliegt. Ideal ist ein Verhältnis von 1:2 – doppelt so viel Kalzium wie Magnesium –, aber auch ein Verhältnis von 1:4 ist noch akzeptabel.
Ergänze das Wasser noch mit etwas Zitrone und Ingwer, um dadurch die Regeneration noch besser zu unterstützen.
MAGNESIUM
Gute Quellen für Magnesium sind grünes Gemüse, Garnelen, Fisch, Nüsse, magnesiumhaltiges Mineralwasser, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Obst, Leber, Geflügel, Kakao, Mohn oder Süßkartoffeln.
Etwas sehr Gutes tust du deinem Körper, wenn du einige Sonnenblumenkerne, etwas Sesam oder Nüsse über Salat oder Obst streust.
Magnesium beeinflusst insgesamt über 300 Enzyme und nimmt auf diesem Weg auch Einfluss auf die Zellregeneration, die Sauerstoffnutzung und zudem die Energiegewinnung des Körpers in verschiedenen Bereichen.
Rezeptvorschlag: Regenerationsbooster mit Chili
Zutaten für 500 ml:
- 3 cm Ingwer- oder Galgantwurzel
- 250 ml magnesium- und kalziumreiches Mineralwasser
- ½ rote Chilischote
- 250 ml Orangensaft, frisch gepresst
Zubereitung:
Ingwer oder Galgant schälen und in Scheiben schneiden.
Mit dem Mineralwasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. 5 Minuten kochen lassen. Währenddessen Chilischote waschen und dazugeben. 1 Minute weiterkochen lassen.
Chilischote und Ingwer oder Galgant entfernen und mit Orangensaft auffüllen. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und servieren.
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Ernährung für flexible Faszien
Mit Vorworten von Dr. Robert Schleip und Nadine Angerer
Nicht nur mit dem richtigen Trainingsprogramm, sondern auch mit der richtigen Ernährung können wir unser Fasziennetz optimal in Form halten. Denn was wir essen, hat eine direkte Wirkung auf unser Bindegewebe.
Dieser Ernährungsratgeber erklärt, welche Lebensmittel wir essen sollten, um unsere Faszien richtig zu versorgen. Zu allen Nährstoffen gibt es unkomplizierte Rezeptvorschläge, die Lust aufs Nachkochen machen.
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Quellen:
(1) G. K. Beauchamp, R. S. J. Keast, D. Morel at al.: Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature (2005), 437, 45 – 46. DOI: 10.1038/437045a
(2) W. S. Harris, K. F. Kennedy, J. H. O’Keefe Jr., J. A. Spertus: Red blood cell fatty acid levels improve GRACE score prediction of 2-year mortality in patients with myocardical infarction. Int. J. Cardiol. (2013), 168, 53 – 59. DOI: 10.1016/j.ijcard.2012.09.076
(3) C. Chrysohoou, D. B. Panagiotakos, C. Pitsavos, U. N. Das, C. Stefanadis: Adherence to the Mediterranean diet attentuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA study. J. Am. Coll. Cardiol. (2004), 44, 152 – 158. DOI: 10.1016/j.jacc.2004.03.039
(4) B. B. Aggarwal, K. B. Harikumar: Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. Int. J. Biochem. Cell. Biol. (2009), 41, 40 – 59. DOI: 10.1016/j.biocel.2008.06.010
