Britta Sänger-Ossenberg
Diplom-OecotrophologinFood Facts zur vegetarischen und veganen Ernährung – das solltest Du wissen
Immer mehr Menschen ernähren sich ohne Fleisch oder sogar ohne jegliche tierischen Produkte.
Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Konsum von Fleisch und Wurst verzichtet, während Milchprodukte noch gegessen werden. Hierzu zählen auch Mischformen, bei denen noch Eier (ovo) oder Fisch (pisco) verzehrt werden.
Die vegane Ernährungsweise verzichtet auf alle tierischen Produkte, auch Milchprodukte oder Honig.
Und auch wenn noch Fleisch gegessen wird, steht immer häufiger die Frage der Qualität und der Tierhaltung im Vordergrund.
Die meisten Menschen würden behaupten, dass sie gar nicht so viel Fleisch essen. Zählt man aber alle Portionen zusammen, landet man meist bei mehr als der von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlenen einen Portion am Tag.
Fleisch zu essen war in den Nachkriegsjahren ein Zeichen dafür, dass es einem gut ging, denn man konnte dieses Luxusprodukt nun häufiger als nur am Sonntag genießen. Physiologisch notwendig ist dies nicht, es ist mehr ein erlerntes Verhalten.
Was gilt es also zu beachten, wenn Du auf Fleisch verzichten möchtest oder sogar tierische Produkte gänzlich von Deinem Speiseplan streichen möchtest?
Wir fassen Dir hier die wichtigsten Fakten zur vegetarischen und veganen Ernährung zusammen.
1. Nährstoffversorgung bei vegetarischer und veganer Ernährung
Grundsätzlich ist das Risiko eines Nährstoffmangels umso größer, je mehr Lebensmittel nicht mehr verzehrt werden. Daher ist es wichtig, nicht einfach das Fleisch und die Wurst wegzulassen, sondern Deinen Speiseplan so umzugestalten, dass diese Nährstoffe aus anderen Quellen zugeführt werden.
Neben der Zufuhr von Protein sollte bei vegetarischer Ernährung besonders auf die Zufuhr von Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, bei veganer Ernährung zusätzlich auf die von Vitamin B12, Kalzium und Vitamin B2.
Die folgende Liste stellt Dir die wichtigsten Quellen für diese Nährstoffe vor:
Protein
Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln (in Kombinationen zur Steigerung der biologischen Wertigkeit)
Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Mit Mikroalgen angereicherte Lebensmittel
Vorstufen (Alpha-Linolensäure) in Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Soja
Calcium
Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (texturiertes Sojaprotein), Mineralwasser
Eisen
Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse (z.B. Spinat, Schwarzwurzeln), Beerenobst
Jod
Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, mit Algen versetztes Meersalz, Algen
Zink
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse
Selen
Kohlsorten, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse
Vitamin D
Einige Pilze (z.B. Champignons, Pfifferlinge), Margarine
Vitamin B2
Samen und Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide
Vitamin B12
Sauerkraut, pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Spuren
Veganer müssen supplementieren!
2. Für den Menschen geeignet?
Häufig ist zu lesen, dass der Mensch gar nicht für die eine oder andere Lebensweise gemacht ist, je nachdem, welches Statement man hört; oft werden das Gebiss und die Struktur des Darms herangezogen.
Fakt ist: Wir sind Omnivoren, also Allesfresser – alles außer Gras und stark verwestes Aas. Das hat uns befähigt, so ziemlich jede Nische in der Welt zu besetzen, denn wir können dank tierischer Lebensmittel auch in einer im Winter kargen Umgebung überleben. Auch für die Gehirnentwicklung war der Verzehr von Fleisch nicht unerheblich, denn es stellt eine gute Eiweißquelle dar.
Fakt ist aber auch: Wir können uns mit allen Nährstoffen versorgen, ohne Tiere zu töten.
3. Vitamine
Das einzige Vitamin, für das tierische Lebensmittel wichtig sind, ist Vitamin B12. Auch hierzu sind oft missverständliche Informationen im Internet zu finden. Ja, wir produzieren es auch in unserem Darm – aber im Dickdarm – unser Aufnahmeort liegt aber im Dünndarm. Kaninchen haben das gleiche Problem, daher fressen sie regelmäßig ihren eigenen Kot – das wollen wir nicht… Auch Algen oder ungewaschene Wildkräuter enthalten es, aber nur in Spuren, das reicht nicht zur Bedarfsdeckung.
Daher gilt: Wer auf tierische Produkte gänzlich verzichtet, muss Vitamin B12 supplementieren!
4. Wichtige Lebensmittel
Wie Du der Aufstellung entnehmen kannst, sind einige Lebensmittel besonders wichtig: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, viele Gemüsesorten und pflanzliche Öle.
Außerdem sollten folgende Tipps beachtet werden:
– Kombiniere Eisen-haltige Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln – das verbessert die Eisenaufnahme
– Sauerteiggärung und Keimung von Vollkorngetreide verbessert die Aufnahme von vielen Nährstoffen
– Koche mit pflanzlichen Ölen und salze mit Jodsalz
– Bei veganer Ernährung: gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel wählen
5. Biologische Wertigkeit
Zeit über die sogenannte „Biologische Wertigkeit“ zu sprechen: sie ist ein Maß dafür, wie viel Dein Körper mit dem zugeführten Eiweiß (Protein) anfangen kann.
Viele Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) sind seltener in unserer Nahrung enthalten, werden aber häufig gebraucht. Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel zu kombinieren, die diese Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen enthalten. Auch die Verfügbarkeit mancher Nährstoffe ist aus pflanzlichen Quellen nicht so gut wie aus tierischen.
Daher sind folgende Kombinationen wichtig:
– Milch / Getreide (z.B. Müsli mit Milch oder Joghurt, Käsebrot, Nudelpfanne mit Feta, …)
– Getreide / Hülsenfrüchte (z.B. Linsensuppe mit Vollkornbrot, Hummus mit Vollkornbrot, Couscous mit Erbsen, …)
– Milch / Kartoffeln (z.B. Kartoffelbrei mit Milch zubereitet, Ofenkartoffel mit Kräuterquark, Pellkartoffeln mit Grillkäse, …)
– Ei / Getreide (z.B. Spiegelei zum Brot, Nudelpfanne mit gebratenem Ei, Omelett mit Reis-Gemüse-Füllung, …)
Hiervon profitieren im Übrigen nicht nur die, die auf Fleisch verzichten 🙂
6. Risiko eines Nährstoffmangels
Es gibt auch Menschen, für die eine pflanzenbasierte Ernährungsweise kritisch zu sehen ist, denn hier ist das Risiko eines Nährstoffmangels aus unterschiedlichen Gründen größer. Hierzu zählen Kleinkinder und Kinder, Schwangere und Stillende und ältere Menschen. Die DGE empfiehlt, dass Kinder mindestens vegetarisch ernährt werden sollten.
In allen Fällen ist es ratsam, den Nährstoffstatus regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen. Es ist nicht unmöglich, sich z.B. vegan zu ernähren, aber es kann schwieriger sein.
7. Fleischersatzprodukte
Fleischersatzprodukte sind nun fast überall erhältlich, sie erleichtern vielen den Einstieg in eine fleischreduzierte Ernährungsweise.
Sie sind durchaus hochverarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe oder auch Salz, Fett und Zucker. Jedoch ist ihre Bewertung aus nachhaltigen Aspekten durchaus positiv zu sehen. Letztlich sollten sie, wie Fleisch auch, in Maßen und nicht in Massen gegessen werden.
Noch mehr Fakten zur vegetarischen und veganen Ernährung im Gesundheitskurs
Letztlich müssen wir alle uns dem Fakt stellen, dass ein hoher Fleischkonsum, wie ihn viele Menschen immer noch aufzeigen, in Zukunft nicht tragbar ist. Die Produktion von Fleisch ist ein Klimafaktor und verbraucht sehr viele Ressourcen.
Wenn wir alle einfach weniger Fleisch essen und etwas mehr dafür bezahlen, dass die Tiere wenigstens ein gutes, artgerechtes Leben hatten, ist auch schon einmal viel geschafft.
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