Breathwork für dein Training: Wie Atemtechniken die Ausdauer & Regeneration fördern

Nils Boettcher

Physiotherapeut und Experte für Verhaltensänderung

Was ist Breathwork und warum ist es für Sportler:innen relevant?

Breathwork, auch als Atemarbeit bekannt, bezeichnet eine bewusste und gezielte Atmungstechnik, die den Atemfluss optimiert und die Sauerstoffversorgung im Körper steigert.

Für Sportler:innen bedeutet dies eine verbesserte Leistungsfähigkeit, da die Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden und das Training somit effizienter gestaltet werden kann.

Wie wirkt sich Breathwork auf die Ausdauer aus?

Bei intensivem Training gerät die Atmung oft ins Stocken, was zu einem Sauerstoffmangel in den Muskeln führt, und die Ausdauer einschränkt.

Breathwork-Techniken, wie die Zwerchfellatmung, verbessern die Atmung, indem sie das Zwerchfell trainieren und dadurch die Sauerstoffaufnahme erhöhen.

Mit einer besseren Sauerstoffversorgung können Sportler:innen länger durchhalten und intensiver trainieren.

Zwerchfellatmung: Die Basis für effektives Breathwork

Die Zwerchfellatmung, oft als „Bauchatmung“ bezeichnet, ist eine Atemtechnik, bei der das Zwerchfell aktiv in die Atmung einbezogen wird.

Durch die tiefe, langsame Atmung wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt und die Lungenkapazität erhöht. So können Sportler:innen mehr Leistung erbringen, ohne außer Atem zu geraten.

Um die Zwerchfellatmung zu trainieren, lege dich auf den Rücken und atme bewusst in deinen Bauch, spüre, wie sich das Zwerchfell hebt und senkt.

Spezielle Atemübungen für Ausdauertraining

Für ein effizientes Ausdauertraining ist es wichtig, die Atemtechnik anzupassen.

Hier einige bewährte Atemübungen:

4-4-4-4 Methode

Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Pause.

Diese Methode erhöht die Lungenkapazität und beruhigt den Puls.

Tiefe Nasenatmung

Die Atmung durch die Nase hilft, die Luft zu filtern und sie vor dem Eintritt in die Lungen aufzuwärmen.

Dies ist besonders für längere Läufe oder Fahrradtouren hilfreich.

Wie Breathwork die Regeneration fördert

Nach dem Training braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen.

Breathwork beschleunigt diesen Prozess, indem es die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht und somit den Abbau von Stoffwechselendprodukten wie Laktat fördert.

Besonders nach intensiven Workouts hilft eine bewusste Atemtechnik, die Muskeln zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken, was die Regeneration beschleunigt.

Verletzungsrisiko durch Breathwork reduzieren

Durch bewusste Atmung wird nicht nur die Sauerstoffversorgung verbessert, sondern auch die Körperhaltung unterstützt.

Eine stabile Körperhaltung verringert das Risiko für Fehlbelastungen und Überlastungen, die oft zu Verletzungen führen.

Sportler:innen, die regelmäßig Breathwork praktizieren, berichten von einer besseren Körperwahrnehmung und einer geringeren Verletzungsrate.

Integration von Breathwork in dein Training

Breathwork lässt sich problemlos in jedes Trainingsprogramm integrieren.

Vor dem Training kann eine kurze Atemübung den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten

Während des Trainings kann eine gezielte Atmung helfen, länger durchzuhalten, und nach dem Training unterstützt Breathwork die Erholung.

Die Techniken lassen sich auch hervorragend in die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen integrieren.

Praktische Tipps zur Umsetzung

Starte langsam

Beginne mit kurzen Atemübungen und steigere die Dauer allmählich.

Kombiniere mit Meditation

Viele Sportler:innen profitieren von einer kombinierten Meditation und Atemtechnik, die zusätzlich den Geist beruhigt und Stress abbaut.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Um die vollen Vorteile zu spüren, sollte Breathwork regelmäßig praktiziert werden – am besten täglich.

Fazit: Warum Breathwork dein Training auf das nächste Level bringt

Breathwork ist ein einfaches und effektives Mittel, um die Leistungsfähigkeit und Erholung bei sportlichen Aktivitäten zu steigern.

Die richtige Atemtechnik sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung, schnellere Regeneration und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Atemübungen wie die Zwerchfellatmung sind leicht zu erlernen und lassen sich in jedes Trainingsprogramm integrieren.

Beginne heute und entdecke, wie Breathwork dein Training verändern kann.