Nils Boettcher
Physiotherapeut und Experte für VerhaltensänderungWas ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten.
Es geht darum, präsent zu sein – sei es bei alltäglichen Tätigkeiten, im Gespräch oder einfach während eines Spaziergangs. Viele von uns leben auf Autopilot, machen Dinge mechanisch und denken gleichzeitig über andere Dinge nach.
Genau hier setzt Achtsamkeit an: Du lernst, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und Deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.
Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Tradition, hat sich aber in den letzten Jahren auch in westlichen Kulturen etabliert, vor allem im Bereich Stressbewältigung und psychische Gesundheit.
Es gibt zahlreiche Studien, die die positiven Effekte von Achtsamkeit auf das mentale Wohlbefinden belegen.
Wie Du Achtsamkeit in Deinen Alltag integrieren kannst
Achtsamkeit muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Du kannst sie ganz leicht in Deinen Alltag integrieren, indem Du kleine Rituale etablierst, die Dir helfen, den Moment bewusster zu erleben.
Hier sind einige Beispiele, wie Du Achtsamkeit üben kannst:
Morgendliche Achtsamkeitspause
Bevor Du in den Tag startest, nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um Deinen Atem zu beobachten.
Setz Dich an einen ruhigen Ort, atme tief ein und aus, und spüre, wie Dein Körper sich dabei anfühlt.
Diese kurze Pause hilft Dir, den Tag ruhig und fokussiert zu beginnen.
Achtsames Essen
Iss Deine Mahlzeiten bewusst und konzentriere Dich ganz auf den Geschmack, die Textur und den Geruch Deines Essens.
Vermeide es, während des Essens auf Dein Handy zu schauen oder Fernsehen zu schauen.
Diese kleine Änderung kann einen großen Unterschied machen.
Achtsamkeit beim Atmen: Eine einfache Übung für zwischendurch
Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist die Konzentration auf den Atem. Du kannst diese Übung überall und jederzeit machen, ob im Büro, zu Hause oder unterwegs.
Setze Dich bequem hin oder bleibe einfach stehen.
Schließe die Augen, wenn Du möchtest, und atme tief durch die Nase ein.
Achte dabei darauf, wie die Luft in Deine Lungen strömt und wie sich Dein Bauch hebt. Beim Ausatmen lasse alle Anspannung los.
Wiederhole diese Übung ein paar Minuten lang und spüre, wie sich Dein Geist beruhigt und Dein Körper entspannt.
Bewusste Pausen im Alltag
Im hektischen Alltag vergisst man oft, Pausen zu machen. Doch regelmäßige, bewusste Pausen sind wichtig, um die innere Balance zu halten.
Diese Pausen müssen nicht lang sein – schon ein paar Minuten genügen. Nutze diese Zeit, um innezuhalten, tief zu atmen und Deine Umgebung bewusst wahrzunehmen.
Ein einfaches Ritual könnte zum Beispiel sein, dass Du Dir eine kurze Pause gönnst, bevor Du mit einer neuen Aufgabe beginnst.
Setze Dich hin, atme tief ein und aus, und spüre bewusst, wie sich Dein Körper entspannt.
Danach wirst Du die neue Aufgabe mit mehr Fokus und Ruhe angehen.
Achtsamkeit im Umgang mit Technik
Die ständige Nutzung von Smartphone, Computer und anderen digitalen Geräten kann schnell dazu führen, dass Du Dich gestresst und überfordert fühlst.
Achtsamkeit kann Dir helfen, Deinen Umgang mit Technik bewusster zu gestalten.
Versuche, immer mal wieder digitale Pausen einzulegen. Schalte Dein Handy für eine Weile aus oder lege es bewusst zur Seite, wenn Du gerade nicht erreichbar sein musst.
Nutze diese Zeit, um einfach mal nichts zu tun oder etwas zu tun, das Dir Freude bereitet – wie einen Spaziergang, das Lesen eines Buches oder eine Tasse Tee in Ruhe zu genießen.
Rituale für mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Auch am Arbeitsplatz kannst Du Achtsamkeit integrieren.
Gerade hier, wo oft hoher Druck und viele Aufgaben auf Dich zukommen, ist es wichtig, regelmäßig innezuhalten und Dich auf den Moment zu konzentrieren.
Achtsames Arbeiten:
Anstatt mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, versuche, Dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Beende diese bewusst, bevor Du die nächste beginnst.
Du wirst feststellen, dass Du dadurch fokussierter und produktiver wirst.
Kurze Achtsamkeitspausen:
Stelle Dir einen Timer, der Dich daran erinnert, regelmäßig eine kurze Pause zu machen.
In diesen Pausen kannst Du Dich einfach auf Deinen Atem konzentrieren oder kurz die Augen schließen, um Deinen Geist zu erfrischen.
Achtsamkeit beim Spazierengehen
Ein achtsamer Spaziergang ist eine wunderbare Möglichkeit, um den Kopf freizubekommen und den Moment bewusst zu erleben.
Während des Gehens konzentriere Dich auf Deine Schritte, das Gefühl der Erde unter Deinen Füßen, die Geräusche der Natur oder die frische Luft auf Deiner Haut. Lass Deine Gedanken zur Ruhe kommen und genieße einfach das Sein im Hier und Jetzt.
Du kannst diese Übung auch in Deinen Alltag integrieren, indem Du zum Beispiel eine kurze Strecke bewusst gehst, anstatt schnell von einem Ort zum anderen zu eilen.
Diese kleinen achtsamen Momente können Dir helfen, mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Warum Achtsamkeit so wirksam ist
Achtsamkeit wirkt, weil sie uns lehrt, den Moment anzunehmen, wie er ist, ohne ihn verändern zu wollen. Oft geraten wir in Stress, weil wir uns über die Vergangenheit sorgen oder uns über die Zukunft Gedanken machen.
Achtsamkeit hilft uns, diese Gedankenspiralen zu durchbrechen und uns wieder auf das zu konzentrieren, was jetzt gerade passiert.
Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen lernst Du, bewusster und gelassener mit Herausforderungen umzugehen. Du reagierst weniger impulsiv und kannst stressige Situationen klarer und ruhiger bewältigen.
Achtsamkeit für mehr Lebensqualität
Wenn Du Achtsamkeit in Deinen Alltag integrierst, wirst Du nach und nach eine Verbesserung Deiner Lebensqualität spüren.
Du wirst Dich nicht nur entspannter und ausgeglichener fühlen, sondern auch Dein allgemeines Wohlbefinden wird sich steigern.
Achtsamkeit hilft Dir, Dich selbst besser wahrzunehmen und bewusster Entscheidungen zu treffen, die Deinem Wohlbefinden dienen.
Fazit: Kleine Schritte zu mehr Gelassenheit
Achtsamkeit bedeutet nicht, dass Du Dein Leben komplett umkrempeln musst.
Schon kleine, alltägliche Rituale können Dir helfen, bewusster zu leben und mehr Gelassenheit zu finden.
Beginne damit, Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren – sei es durch eine morgendliche Atemübung, achtsames Essen oder kurze Pausen im Arbeitsalltag.
Du wirst schnell spüren, wie diese kleinen Veränderungen einen großen Unterschied machen.
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