Regina Maueröder
Psychologin und zertifizierte StresstrainerinDeinen Stress wirksam reduzieren mit multimodalem Stressmanagement
Entschärfe die Situationen, die den meisten Stress in deinem Leben auslösen, lerne mentales Stressmanagement kennen, um deine stressverstärkenden Gedanken aufzustöbern und Schritt für Schritt zu ersetzen. Probier alltagstaugliche Entspannungsmethoden aus, die dich unterstützen, Ruhe zu finden sowie wohltuende Gelassenheit zu entwickeln. Denn ein guter Umgang mit Stress ist in großen Teilen erlernbar.
Stress ist lebensnotwendig
Die gute Nachricht zuerst: Wir brauchen Stress, um ein gesundes, glückliches Leben zu führen. Denn Stress ist eine natürliche körperliche Reaktion auf eine herausfordernde Situation. Ein gesundes Maß an Stress macht uns produktiv und leistungsfähig. Solange es normal funktioniert, hilft es uns dabei, effektiv mit Stress umzugehen. Oder wie es der Stressforscher Hans Seyle treffend formuliert hat: „Stress ist die Würze unseres Lebens.“
Wie bei so vielem im Leben, kommt es auf die richtige Dosis an. Fühlen wir uns ständig ausgelaugt, am Limit oder gereizt, ist es an der Zeit unser Stresserleben genauer zu betrachten.
WHO bezeichnet Stress als Volkskrankheit Nr. 1
Als Dauerzustand kann Stress zu unterschiedlichsten Erkrankungen führen, angefangen von Schlafstörungen, Erschöpfung, Tinnitus, Depression sowie Rückenleiden bis hin zu vielfältigen kardiovaskulären Symptomen. Die WHO hat Stress wegen seiner schwerwiegenden Auswirkungen auf Körper und Psyche als Volkskrankheit Nr. 1 bezeichnet.
Wieviel Stress krank macht, hängt stark von deiner Persönlichkeit und deinem erlernten Umgang mit Stress ab. Was für den einen ein rotes Tuch ist, lässt den anderen völlig kalt.
Einen guten Umgang mit dem eigenen Stress zu finden, ist eine Fähigkeit, die wir wie einen Muskel trainieren können. Vielversprechend sind multimodale Stressbewältigungsstrategien. Sie setzen an unterschiedlichen Stellen in der Stressreaktion an, zeigen Möglichkeiten die Auslöser zu reduzieren, an unserem Stresserleben zu arbeiten („Stress entsteht auch im Kopf“) und alltagstaugliche Entspannungstechniken zu finden.
Wir reagieren unterschiedlich stark auf Stressauslöser
Buchstäblich alles, egal ob es bewusst wahrgenommen oder unbewusst erlebt wird, kann Stress verursachen. Aber ob und wie stark wir von etwas gestresst sind, ist individuell höchst unterschiedlich. Vielleicht hast Du schon mal verwundert bemerkt, dass dein Kollege in einer Situation völlig konfus reagiert, während Du selbst komplett ruhig bleibst – und umgekehrt.
Wie stark wir auf Stressauslöser reagieren, ist abhängig von Persönlichkeitseigenschaften und der inneren Einstellung, den Möglichkeiten die Situation zu bewältigen sowie unserer aktuellen Belastbarkeit.
Dennoch gibt es Auslöser, auf die die Menschen häufig mit Stress reagieren:
- kritische Lebensereignisse, wie schwere Krankheit, Trennung, Arbeitsplatzverlust oder der Tod einer nahestehenden Person
- Lärm, Gerüche sowie extreme Temperaturen
- Mehrfachbelastung durch Familie und Beruf
- Zeitdruck und Termindichte
- Informationsflut sowie Reizüberflutung
- Konflikte am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft oder der Familie
- Langeweile, Unterforderung und Einsamkeit
- fehlender Ausgleich zur Arbeit sowie wenig Me-Time
- Schlafmangel und Schwierigkeiten abzuschalten
- hohe (Leistungs-)Ansprüche an sich selbst
- zudem Sorgen und Ängste
Was passiert eigentlich bei Stress im Körper?
Die Stressreaktion verläuft bei allen Menschen gleich – und das schon seit der Steinzeit.
Der Körper wird in Sekundenschnelle in Alarmbereitschaft versetzt, um auf die vermeintliche Gefahr mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Dazu schüttet er vermehrt Adrenalin und Noradrenalin aus und stellt zusätzlich Energie bereit, der Blutdruck steigt, Herzschlag und Atmung werden schneller, Muskeln spannen sich an.
Ist die Gefahr vorüber, beruhigt sich der Organismus nach einer Erholungsphase wieder.
Bei anhaltendem Stress schüttet unser Körper Kortisol aus, das unter anderem das Immunsystem schwächt, toxisch auf die graue Substanz im Hippocampus wirkt und so zu Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und der Entstehung von Depressionen beiträgt.
Stress wirksam reduzieren
Um den eigenen Stress erfolgreich in den Griff zu bekommen hat sich ein multimodales Vorgehen bewährt, weil hierbei gleich an drei Hebeln angesetzt werden kann (nach Kaluza, 2018).
Instrumentelles Stressmanagement – Hier dreht sich alles um die Stressauslöser, mit dem Ziel diese zu reduzieren oder zu verändern, damit die Stressreaktion erst gar nicht mehr ausgelöst wird. Durch eine systematische Analyse unserer Stresssituationen finden wir heraus, was die häufigsten Stressauslöser in unserem Leben sind und entwickeln Maßnahmen und Strategien, diese zu „entschärfen“:
- Zeitplanung verändern – z.B. Pausen zwischen Meetings einplanen
- Konflikte ansprechen und klärende Gespräche führen
- Grenzen setzen lernen (z.B. „Nein“ sagen)
- Aufgaben delegieren, um Unterstützung bitten
- ein soziales Netzwerk aufbauen
- den eigenen Stress offen kommunizieren
- persönliche sowie berufliche Prioritäten festlegen
Das mentale Stressmanagement setzt an Gedanken und Einstellungen an, die unseren Stress verstärken. Gedanken wie: „das kann ich nicht“, „das schaff ich nie“, „immer passiert das mir“, laufen oft unbewusst mit und verstärken unsere Stressreaktion. Stress entsteht also nicht nur durch Stressauslöser im Außen, sondern zu einem großen Teil durch unsere eigene innere Bewertung dieses Auslösers. Deshalb werden im ersten Schritt die inneren Gedanken und Bewertungen ins Bewusstsein geholt, hinterfragt und Schritt für Schritt durch positive Denkmuster ersetzt.
Mögliche Ansätze sind:
- eigene Leistungsansprüche kritisch hinterfragen
- Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen
- Not-to-do Listen einführen und den Blick auf das Wesentliche lenken
- Dankbarkeit für die kleinen Dinge entwickeln
- die Realität akzeptieren sowie innere Widerstände abbauen
Das regenerative Stressmanagement – Hiermit werden innere und muskuläre Spannungen abgebaut, die eigenen Energiereserven aufgetankt und damit die persönliche Resilienz (=psychische Widerstandfähigkeit) gestärkt.
Hilfreiche Strategien können sein:
- viel Zeit in der Natur verbringen (z.B. Waldspaziergänge)
- für ausreichend Bewegung sorgen
- sich gesund ernähren
- auf eine gute Schlafhygiene achten
- Zeit mit Freunden und Familie verbringen
- erfüllende Hobbys und Freizeitaktivitäten finden
- Achtsamkeitsübungen praktizieren
- Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
- Autogenes Training
Erfolgreiche Stressbewältigung bequem von Zuhause
Multimodales Stressmanagement kannst Du im zertifizierten Onlinekurs „Erfolgreich Stress reduzieren und Resilienz aufbauen“ in 10 Wochen bequem von zu Haus aus erlernen.
Hier geht es zu weiteren Informationen zum Kurs „Erfolgreich Stress reduzieren und Resilienz aufbauen“ sowie zur Buchung.
In jeder Einheit bekommst Du anhand einer kurze Videosequenz spannendes wissenschaftliches Know-How zum Thema Stressbewältigung geliefert. Dazu leiten wir Dich in praktischen Übungen an, dein Stressverhalten zu reflektieren und deine eigenen, alltagstauglichen Strategien zu entwickeln, um gelassener mit deinem Stress zu werden.
Persönliche Fragen kannst Du deinen Stresstrainern zudem unkompliziert über eine Chatfunktion im Kurs stellen.
Das Stresserleben der Teilnehmer reduziert sich langfristig
Die Wirksamkeit des Kurses ist in einer wissenschaftlichen Studie der Technischen Universität München bestätigt worden. Teilnehmer des Kurses reduzieren ihr Stresslevel signifikant und fühlen sich auch langfristig zufriedener in ihrem Leben (Hier geht’s zur wissenschaftlichen Studie).
Gesetzliche Krankenkassen erstatten Kursgebühren
Das hat auch die Krankenkassen überzeugt. Der Onlinekurs ist als Präventionsmaßnahme erstattungsfähig, d.h. deine Krankenkasse übernimmt einen Teil der Kursgebühren. Die Höhe der Bezuschussung durch deine Krankenkasse erfährst du hier.
Individuelles Resilienz-Coaching
Du hast bei uns zudem die Möglichkeit dich persönlich zum Thema Stress und Entspannung begleiten zu lassen. In einem 6-8 Sessions umfassenden Coachingprozess gehen wir gezielt auf deine Lebensumstände und die damit verbundenen Stressauslöser ein, lösen Blockaden auf mentaler und emotionaler Ebene und begleiten Dich Schritt für Schritt im Alltag in ein entspannteres Leben.
Viele Teilnehmer erleben ihren Coachingprozess als intensive Entwicklung und gehen gestärkt an Selbstvertrauen und Wissen um die eigenen Fähigkeiten und Ziele daraus hervor.
Als Psychologin, zertifizierte Stresstrainerin und Business Coach habe ich ein feines Gespür für stimmige, kreative Lösungen. Gemeinsam machen wir uns auf die Reise, Dir den notwendigen Freiraum zu schaffen, um wieder durchzuatmen und dein Leben in deinem Sinne zu verändern.
Hier findest du mehr Infos zu mir und meinem Coachingansatz.
Neugierig? Vereinbare ein kostenfreies Erstgespräch mit mir unter rm@regina-maueroeder.de.
Ich freu mich auf den Austausch!
Vertiefende Literatur:
Gert Kaluza (2018). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, Berlin.
