Nils Boettcher
Physiotherapeut und Experte für VerhaltensänderungWarum Breathwork?
Hast du das Gefühl, dass dir oft die Energie fehlt? Du bist müde, ausgelaugt und suchst nach einer Möglichkeit, deinen Körper auf natürliche Weise zu stärken?
Dann könnte Breathwork, die bewusste Arbeit mit der Atmung, genau das Richtige für dich sein.
Atemtechniken helfen nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern können auch den Energiefluss im Körper steigern.
Studien zeigen, dass Atemarbeit das Wohlbefinden und die mentale Klarheit fördern kann – ein Ansatz, den auch viele Sportler, Therapeuten und Menschen im stressigen Berufsalltag nutzen, um die eigene Energie zu steigern.
Im Folgenden erfährst du, welche Arten von Breathwork es gibt, wie du mit ihnen starten kannst und welche Übungen sich besonders für den Einstieg eignen.
Was ist Breathwork überhaupt?
Breathwork bezeichnet eine Vielzahl von Atemtechniken, die mit der Intention durchgeführt werden, die Atmung gezielt zu beeinflussen.
Ziel ist es, den Körper und den Geist in Einklang zu bringen, Stress zu reduzieren und energetische Blockaden zu lösen.
Unsere Atmung spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Doch die meisten von uns atmen zu flach und nutzen das Potenzial der Atmung nicht voll aus.
Mit Breathwork kannst du lernen, deine Atmung bewusst einzusetzen, um dein Energieniveau zu steigern und deine Konzentration zu verbessern.
Die Vorteile von Breathwork
Breathwork ist mehr als nur ein Trend: Studien zeigen, dass Atemübungen viele positive Effekte auf Körper und Geist haben.
Hier einige wissenschaftlich belegte Vorteile:
Reduktion von Stress und Angst: Tiefe Atemübungen wirken beruhigend auf das Nervensystem und können das Stresshormon Cortisol senken.
Steigerung des Energieniveaus: Durch gezielte Atemtechniken wird mehr Sauerstoff aufgenommen, was die Zellen mit Energie versorgt.
Verbesserung der Konzentration und geistigen Klarheit: Atemübungen helfen, den Geist zu fokussieren und die kognitive Leistung zu steigern.
Förderung der Entspannung und besseren Schlaf: Regelmäßiges Breathwork unterstützt einen erholsamen Schlaf und hilft bei Einschlafproblemen.
Verschiedene Breathwork-Techniken für mehr Energie und wie du starten kannst
Die Welt des Breathworks ist vielseitig und bietet für jeden die passende Technik. Einige Methoden sind energiefördernd und aktivierend, andere beruhigend und entspannend.
Hier ein Überblick über die wichtigsten Techniken, die sich besonders für Einsteiger eignen.
Tiefes Bauchatmen (Diaphragmatische Atmung)
Das Bauchatmen ist eine der grundlegendsten Techniken und ideal für den Einstieg.
Die Atmung erfolgt bewusst in den Bauch, wodurch die Lunge optimal genutzt wird. Diese Methode hilft, sich zu entspannen und das Stresslevel zu senken.
Anleitung:
1. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf die Brust.
2. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
3. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich der Bauch senkt.
Versuche, diese Übung täglich für fünf bis zehn Minuten durchzuführen. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie sich dein Körper entspannt und du mehr Energie hast.
Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Die Wechselatmung ist eine bewährte Technik aus dem Yoga, die das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist fördert.
Diese Atemtechnik wirkt beruhigend, hilft beim Stressabbau und fördert die mentale Klarheit.
Anleitung:
1. Setze dich bequem mit geradem Rücken hin.
2. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
3. Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
4. Wiederhole den Ablauf einige Male.
Diese Technik kann täglich morgens oder abends durchgeführt werden und sorgt für ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Klarheit.
Feueratem (Kapalabhati)
Der Feueratem ist eine aktivierende Technik, die besonders viel Energie spendet und das Immunsystem stärkt.
Bei dieser Atemtechnik wird der Atem in kurzen, schnellen Stößen ausgestoßen, was den Kreislauf anregt und für einen Frischekick sorgt.
Anleitung:
1. Setze dich aufrecht hin, lege die Hände auf die Knie.
2. Atme tief ein, fülle den Bauch mit Luft und beginne dann, in kurzen, kräftigen Stößen durch die Nase auszuatmen.
3. Der Einatem erfolgt automatisch und passiv.
Diese Übung eignet sich hervorragend als Morgenritual, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und mehr Energie für den Tag zu haben.
Box Breathing (4-4-4-4 Methode)
Die Box Breathing-Technik ist besonders im Sport und im Militär beliebt, weil sie hilft, die Konzentration zu steigern und den Körper in stressigen Situationen zu beruhigen.
Sie ist einfach zu erlernen und kann jederzeit angewendet werden.
Anleitung:
1. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für vier Sekunden an.
3. Atme vier Sekunden lang aus.
4. Halte den Atem erneut vier Sekunden an.
Box Breathing eignet sich besonders gut für Situationen, in denen du nervös oder gestresst bist, etwa vor einem wichtigen Gespräch oder einer Prüfung.
Wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Breathwork
Die positiven Effekte von Breathwork sind in zahlreichen Studien dokumentiert:
Stressreduktion durch Atemübungen: M. Vasylenko, T. Omelchenko, Y. Komieva: Breathing exercises influence on psychoemotional state in different age groups. Scientific Journal of the Dragomanov Ukrainian State University (2024), 3K(176), 144-149. DOI: 10.31392/UDU-nc-series15.2024.3K(176).31
Verbesserung der kognitiven Leistung durch Breathwork: S. Chaitanya, A. Datta, B. Bhandari, V.K. Sharma: Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus (2022), 14. DOI: 10.7759/cureus.22187
Einfluss der Atemtechniken auf den Cortisolspiegel: A. Jömsson, A. Hedman: Breathwork and Its Effect in Stress in Healthy Individuals: A Systematic Review. Bachelor Degree Project in Cognitive Neuroscience, University of Skövde (2023). Link zur Studie
Wirkung von Breathwork auf Schlaf und Entspannung: M. Van Puymbroeck, K. Atler, J.D. Portz, A.A. Schmid: Multidimensional Improvements in Health Following Hatha Yoga for Individuals wit Diabetic Peripheral Neuropathy. Int J Yoga Therap. (2018), 28(1), 71-78. DOI: 10.17761/2018-00027
Wie du Breathwork für mehr Energie in deinen Alltag integrieren kannst
Ein großer Vorteil von Breathwork ist, dass du es jederzeit und überall praktizieren kannst. Egal ob morgens, um Energie zu tanken, oder abends, um abzuschalten – Atemtechniken lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Hier einige Tipps, wie du Breathwork regelmäßig umsetzen kannst:
Starte den Tag mit einer kurzen Übung: Fünf Minuten Bauchatmen am Morgen helfen dir, frisch und voller Energie in den Tag zu starten.
Nutze kurze Pausen: Box Breathing oder Wechselatmung eignen sich hervorragend, um kurze Pausen im Arbeitsalltag zu nutzen.
Vor dem Einschlafen: Eine sanfte Atemübung am Abend fördert die Entspannung und hilft dir, besser einzuschlafen.
Fazit: Breathwork als Schlüssel zu mehr Energie und Wohlbefinden
Breathwork ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, das dir hilft, deine Energie zu steigern und mehr Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen.
Indem du regelmäßig Atemübungen in deinen Alltag einbaust, wirst du dich nicht nur vitaler fühlen, sondern auch deine Konzentration verbessern und Stress besser bewältigen können.
Probiere es aus und entdecke, wie viel Energie in deinem Atem steckt!
