Mehr Energie durch Breathwork: Wie du den Einstieg finden kannst

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14. November 202420. Januar 2025

Breathwork – die Kunst der bewussten Atmung – wird oft unterschätzt, obwohl es nachweislich Energiereserven freisetzen und den Alltag nachhaltig verändern kann. Doch der Einstieg in die Welt des Breathworks kann herausfordernd wirken. Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du die Grundlagen des Breathworks erlernen und direkt von den Techniken profitieren kannst.

Der Artikel ist von Nils Boettcher verfasst, einem erfahrenen Gesundheitsexperten, der sich auf Energiebalance und natürliche Gesundheitsmethoden spezialisiert hat. Nils teilt in diesem Artikel praktische Tipps und zeigt, wie du Breathwork für mehr Energie und Wohlbefinden nutzen kannst.

Nils Boettcher

Physiotherapeut und Experte für Verhaltensänderung

Warum Breathwork?

Hast du das Gefühl, dass dir oft die Energie fehlt? Du bist müde, ausgelaugt und suchst nach einer Möglichkeit, deinen Körper auf natürliche Weise zu stärken?

Dann könnte Breathwork, die bewusste Arbeit mit der Atmung, genau das Richtige für dich sein.

Atemtechniken helfen nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern können auch den Energiefluss im Körper steigern.

Studien zeigen, dass Atemarbeit das Wohlbefinden und die mentale Klarheit fördern kann – ein Ansatz, den auch viele Sportler, Therapeuten und Menschen im stressigen Berufsalltag nutzen, um die eigene Energie zu steigern.

Im Folgenden erfährst du, welche Arten von Breathwork es gibt, wie du mit ihnen starten kannst und welche Übungen sich besonders für den Einstieg eignen.

Was ist Breathwork überhaupt?

Breathwork bezeichnet eine Vielzahl von Atemtechniken, die mit der Intention durchgeführt werden, die Atmung gezielt zu beeinflussen.

Ziel ist es, den Körper und den Geist in Einklang zu bringen, Stress zu reduzieren und energetische Blockaden zu lösen.

Unsere Atmung spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Doch die meisten von uns atmen zu flach und nutzen das Potenzial der Atmung nicht voll aus.

Mit Breathwork kannst du lernen, deine Atmung bewusst einzusetzen, um dein Energieniveau zu steigern und deine Konzentration zu verbessern.

Die Vorteile von Breathwork

Breathwork ist mehr als nur ein Trend: Studien zeigen, dass Atemübungen viele positive Effekte auf Körper und Geist haben.

Hier einige wissenschaftlich belegte Vorteile:

Reduktion von Stress und Angst: Tiefe Atemübungen wirken beruhigend auf das Nervensystem und können das Stresshormon Cortisol senken.

Steigerung des Energieniveaus: Durch gezielte Atemtechniken wird mehr Sauerstoff aufgenommen, was die Zellen mit Energie versorgt.

Verbesserung der Konzentration und geistigen Klarheit: Atemübungen helfen, den Geist zu fokussieren und die kognitive Leistung zu steigern.

Förderung der Entspannung und besseren Schlaf: Regelmäßiges Breathwork unterstützt einen erholsamen Schlaf und hilft bei Einschlafproblemen.

Verschiedene Breathwork-Techniken für mehr Energie und wie du starten kannst

Die Welt des Breathworks ist vielseitig und bietet für jeden die passende Technik. Einige Methoden sind energiefördernd und aktivierend, andere beruhigend und entspannend.

Hier ein Überblick über die wichtigsten Techniken, die sich besonders für Einsteiger eignen.

Tiefes Bauchatmen (Diaphragmatische Atmung)

Das Bauchatmen ist eine der grundlegendsten Techniken und ideal für den Einstieg.

Die Atmung erfolgt bewusst in den Bauch, wodurch die Lunge optimal genutzt wird. Diese Methode hilft, sich zu entspannen und das Stresslevel zu senken.

Anleitung

1. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf die Brust.

2. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.

3. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich der Bauch senkt.

Versuche, diese Übung täglich für fünf bis zehn Minuten durchzuführen. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie sich dein Körper entspannt und du mehr Energie hast.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung ist eine bewährte Technik aus dem Yoga, die das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist fördert.

Diese Atemtechnik wirkt beruhigend, hilft beim Stressabbau und fördert die mentale Klarheit.

Anleitung

1. Setze dich bequem mit geradem Rücken hin.

2. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.

3. Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.

4. Wiederhole den Ablauf einige Male.

Diese Technik kann täglich morgens oder abends durchgeführt werden und sorgt für ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Klarheit.

Feueratem (Kapalabhati)

Der Feueratem ist eine aktivierende Technik, die besonders viel Energie spendet und das Immunsystem stärkt.

Bei dieser Atemtechnik wird der Atem in kurzen, schnellen Stößen ausgestoßen, was den Kreislauf anregt und für einen Frischekick sorgt.

Anleitung

1. Setze dich aufrecht hin, lege die Hände auf die Knie.

2. Atme tief ein, fülle den Bauch mit Luft und beginne dann, in kurzen, kräftigen Stößen durch die Nase auszuatmen.

3. Der Einatem erfolgt automatisch und passiv.

Diese Übung eignet sich hervorragend als Morgenritual, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und mehr Energie für den Tag zu haben.

Box Breathing (4-4-4-4 Methode)

Die Box Breathing-Technik ist besonders im Sport und im Militär beliebt, weil sie hilft, die Konzentration zu steigern und den Körper in stressigen Situationen zu beruhigen.

Sie ist einfach zu erlernen und kann jederzeit angewendet werden.

Anleitung

1. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.

2. Halte den Atem für vier Sekunden an.

3. Atme vier Sekunden lang aus.

4. Halte den Atem erneut vier Sekunden an.

Box Breathing eignet sich besonders gut für Situationen, in denen du nervös oder gestresst bist, etwa vor einem wichtigen Gespräch oder einer Prüfung.

Wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Breathwork

Die positiven Effekte von Breathwork sind in zahlreichen Studien dokumentiert:

Stressreduktion durch Atemübungen: M. Vasylenko, T. Omelchenko, Y. Komieva: Breathing exercises influence on psychoemotional state in different age groups. Scientific Journal of the Dragomanov Ukrainian State University (2024), 3K(176), 144-149. DOI: 10.31392/UDU-nc-series15.2024.3K(176).31

Verbesserung der kognitiven Leistung durch Breathwork: S. Chaitanya, A. Datta, B. Bhandari, V.K. Sharma: Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus (2022), 14. DOI: 10.7759/cureus.22187

Einfluss der Atemtechniken auf den Cortisolspiegel: A. Jömsson, A. Hedman: Breathwork and Its Effect in Stress in Healthy Individuals: A Systematic Review. Bachelor Degree Project in Cognitive Neuroscience, University of Skövde (2023). Link zur Studie

Wirkung von Breathwork auf Schlaf und Entspannung: M. Van Puymbroeck, K. Atler, J.D. Portz, A.A. Schmid: Multidimensional Improvements in Health Following Hatha Yoga for Individuals wit Diabetic Peripheral Neuropathy. Int. J. Yoga Therap. (2018), 28(1), 71-78. DOI: 10.17761/2018-00027

Wie du Breathwork für mehr Energie in deinen Alltag integrieren kannst

Ein großer Vorteil von Breathwork ist, dass du es jederzeit und überall praktizieren kannst. Egal ob morgens, um Energie zu tanken, oder abends, um abzuschalten – Atemtechniken lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Hier einige Tipps, wie du Breathwork regelmäßig umsetzen kannst:

Starte den Tag mit einer kurzen Übung: Fünf Minuten Bauchatmen am Morgen helfen dir, frisch und voller Energie in den Tag zu starten.

Nutze kurze Pausen: Box Breathing oder Wechselatmung eignen sich hervorragend, um kurze Pausen im Arbeitsalltag zu nutzen.

Vor dem Einschlafen: Eine sanfte Atemübung am Abend fördert die Entspannung und hilft dir, besser einzuschlafen.

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Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die der Mensch wirklich kontrollieren kann, bei der aber am meisten schief geht. Unsere Atmung kann uns helfen abzunehmen, unseren allgemeinen Gesundheitszustand positiv beeinflussen und sogar unser Leben verlängern. Wer richtig atmet, ist selbstbewusster und kann sich besser fokussieren.

Zehn Jahre hat James Nestor akribische Nachforschungen betrieben, Experteninterviews auf der ganzen Welt geführt, verschiedene Atemtechniken und die Auswirkung von Atembeschwerden am eigenen Körper getestet. Er bringt uns das Wissen von Schwimmtrainern ebenso nahe wie das von indischen Mystikern und strengen russischen Kardiologen, um zu zeigen, was die Atmung in unserem Körper auslösen kann.

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Fazit: Breathwork als Schlüssel zu mehr Energie und Wohlbefinden

Breathwork ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, das dir hilft, deine Energie zu steigern und mehr Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen.

Indem du regelmäßig Atemübungen in deinen Alltag einbaust, wirst du dich nicht nur vitaler fühlen, sondern auch deine Konzentration verbessern und Stress besser bewältigen können.

Probiere es aus und entdecke, wie viel Energie in deinem Atem steckt!

Nils Boettcher

Physiotherapeut und Experte für Verhaltensänderung

Hi, ich bin Nils, Physiotherapeut seit 1999 und Experte für Verhaltensänderung.

Bereits in meinen ersten Berufsjahren habe ich erkannt, dass Klienten und Patientinnen trotz Tipps und Aufklärung nicht immer umsetzen, was der Gesundheitsexperte empfiehlt.

Damit dieses Umsetzen von Übungen im Alltag nachhaltig klappt, muss der Mensch Eigenverantwortung übernehmen und am besten auch intrinsisch motiviert sein. Aber, ist es möglich, diese Einflussfaktoren wirksam zu steigern?

Die Antwort lautet eindeutig JA! Es gibt Strategien und Methoden. Und seit über 15 Jahren gebe ich meine Erfahrung und das praktisches Wissen zum Thema Verhaltensänderung in Seminaren und Workshops weiter, von denen bisher über 4.500 Teilnehmer:innen profitiert haben.

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