Giuseppe Randisi
Physiotherapeut und OsteopathWas ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, ist eine Ernährungsweise, die sich gut für den Arbeitsalltag eignet, bei der sich Essens- und Fastenperioden abwechseln.
Die häufigsten Methoden sind:
- 16:8-Methode: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden in denen du normal isst
- 5:2-Methode: 5 Tage normal essen, an 2 Tagen die Kalorienzufuhr reduzieren
Intervallfasten ist keine Diät im klassischen Sinne. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, deinem Körper gezielt Essenspausen zu gönnen, damit er regenerieren und effizienter arbeiten kann.
Die Vorteile von Intervallfasten für den Alltag vielbeschäftigter Menschen
Gerade für Menschen mit einem vollen Terminkalender bietet Intervallfasten viele Vorteile:
- Mentale Klarheit: Fastenphasen fördern die Produktion von Ketonen, die deinem Gehirn Energie liefern.
- Zeiteffizienz: Weniger Mahlzeiten bedeuten weniger Zeitaufwand für Einkauf, Zubereitung und Essen.
- Produktivität: Fasten unterstützt einen stabileren Blutzuckerspiegel und reduziert Energietiefs.
Warum gesunde Ernährung trotz Zeitdruck oft scheitert
Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten. Zwischen Meetings, E-Mails und Deadlines greifen viele zu schnellen, ungesunden Snacks.
Die Folgen:
- Konzentrationsprobleme
- Trägheit und Energietiefs
- Langfristig erhöhte Gesundheitsrisiken
Intervallfasten schafft hier einen Rahmen, der dich im Arbeitsalltag entlastet, ohne zusätzlichen Aufwand zu verursachen.
Der optimale Einstieg ins Intervallfasten für den Alltag
Der Einstieg gelingt leichter mit diesen Schritten:
1. Plane feste Essenszeiten: Definiere Zeitfenster, die zu deinem Alltag passen, z. B. 12:00–20:00 Uhr.
2. Gewöhne dich langsam um: Beginne mit kürzeren Fastenzeiten und steigere dich.
3. Trinke ausreichend Wasser: Flüssigkeit hält dich während der Fastenphasen leistungsfähig.
Zeitmanagement und Planung: Dein Schlüssel zum Erfolg
Erfolgreiches Intervallfasten beginnt mit guter Planung:
- Meal Prep: Bereite Mahlzeiten vor, um Zeit zu sparen.
- Gesunde Snacks: Halte Nüsse, Obst oder Rohkost für schnelle Energie bereit.
- Rituale schaffen: Starte den Tag mit einem Tee oder einer Atemübung, um den Übergang in die Fastenzeit zu erleichtern.
Praktische Tipps für Intervallfasten im Büroalltag
Flexible Zeitfenster:
Wähle Essenszeiten, die sich leicht mit deinem Arbeitsalltag verbinden lassen.
Leichte Mittagessen:
Salate mit gesunden Fetten (z. B. Avocado, Olivenöl) liefern Energie, ohne zu belasten.
Abends bewusst genießen:
Nutze die Abendstunden für eine ausgewogene Hauptmahlzeit.
2 praktische Alltagsbeispiele für Intervallfasten im hektischen Berufsleben
1. Beispiel: Der klassische 9-to-5-Arbeitstag mit 16:8-Intervallfasten
Morgenroutine:
Du startest deinen Tag mit einem großen Glas Wasser und einer kurzen Atemübung, um deinen Kreislauf anzukurbeln. Kaffee oder Tee ohne Zucker sind erlaubt.
Während deiner Fastenzeit von 20:00 Uhr am Vorabend bis 12:00 Uhr am nächsten Tag konzentrierst du dich auf deine Aufgaben.
Essensfenster (12:00–20:00):
- Mittagessen: Eine proteinreiche Buddha-Bowl mit Quinoa, Hähnchen, frischem Gemüse und einem Dressing aus Olivenöl und Zitrone.
- Nachmittags-Snack: Eine Handvoll Mandeln oder eine Banane für schnelle Energie.
- Abendessen: Ein einfaches Gericht wie gebratener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffeln.
Ergebnis:
Du sparst dir morgens Zeit, fühlst dich wacher und klarer, und deine Mahlzeiten sind geplant, so dass du stressfrei gesund bleibst.
2. Beispiel: Der Vielreisende mit unregelmäßigen Arbeitszeiten
Morgenroutine:
Du hast einen frühen Flug oder Termin. In der Fastenzeit (z. B. von 18:00 Uhr bis 10:00 Uhr) verzichtest du auf Snacks und trinkst stattdessen viel Wasser oder ungesüßten Tee.
Essensfenster (10:00–18:00):
- Unterwegs-Frühstück: Ein Proteinshake oder Overnight Oats im Glas, die du am Abend vorbereitet hast. Ideal für unterwegs!
- Mittagessen im Meeting: Eine schnelle, aber gesunde Option wie Vollkorn-Sandwiches mit Avocado, Ei und Gemüse oder ein Salat mit Thunfisch und Olivenöl-Dressing.
- Frühes Abendessen: Plane deine letzte Mahlzeit leicht und sättigend, z. B. eine Suppe oder ein Wrap, bevor die Fastenzeit wieder beginnt.
Ergebnis:
Intervallfasten bleibt flexibel und passt sich an deine Anforderungen an. Selbst auf Reisen oder bei unregelmäßigen Arbeitszeiten kannst du Struktur und gesunde Ernährung beibehalten.
Ganzheitlicher Ansatz von Intervallfasten aus Sicht der hawaiianischen Kahunas
Intervallfasten ist mehr als nur eine Ernährungsstrategie – es ist ein ganzheitlicher Ansatz, der Körper und Geist miteinander verbindet.
Ähnlich wie in der Huna-Lehre der hawaiianischen Kahunas spielt der Rhythmus des Lebens eine entscheidende Rolle. Die Kahunas, traditionelle Heilkundige, betonen die Bedeutung von natürlichen Zyklen und Achtsamkeit, um den Körper in Balance zu halten.
Fastenphasen, so sagen sie, sind nicht nur eine Zeit der körperlichen Regeneration, sondern auch eine Gelegenheit, mentalen Ballast abzuwerfen und Stress abzubauen.
Ihre Methoden zur Stressbewältigung und Verdauungsförderung bieten wertvolle Ergänzungen, um Intervallfasten harmonisch in deinen Alltag zu integrieren – besonders, wenn der Stress des Berufslebens dich herausfordert.
Wie du achtsames Essen in deinen Alltag integrierst
Achtsames Essen bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen:
- Iss ohne Ablenkung, z. B. ohne Handy oder Laptop.
- Kaue langsam und genieße den Geschmack.
- Höre auf dein Sättigungsgefühl, um Überessen zu vermeiden.
Fallstricke vermeiden: Was du beim Intervallfasten beachten solltest
Damit Intervallfasten erfolgreich bleibt, solltest du folgende Punkte beachten:
Nicht überkompensieren
Vermeide übermäßiges Essen während der Essensfenster.
Auf Nährstoffe achten
Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Ärztliche Beratung
Bei gesundheitlichen Problemen oder Unsicherheiten konsultiere einen Arzt.
Nachhaltigkeit: Intervallfasten als langfristiger Lebensstil
Intervallfasten sollte keine kurzfristige Lösung sein, sondern ein Lebensstil, der zu deinem Arbeitsalltag passt.
Die Vorteile werden mit der Zeit deutlicher: Stabilere Energie, bessere Konzentration und ein gesünderes Körpergefühl.
Dein nächster Schritt: Kostenfreies Kennenlerngespräch
Möchtest du wissen, wie du Intervallfasten optimal in deinen Alltag integrieren kannst?
Vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.
Gemeinsam finden wir eine Lösung, die genau zu dir passt.
