Die passende Anleitung mit Übungen für den Arbeitsplatz

Katrin Schaffrath

Fachkraft Betriebliches Gesundheitsmanagement

Rückenschmerzen im Job? Mit der richtigen Anleitung für einfache Übungen am Arbeitsplatz bleibst du beweglich und schmerzfrei!

Kennst du das Gefühl, nach einem langen Arbeitstag wie eingerostet zu sein? Nacken verspannt, Rücken schmerzt, und du fragst dich: „Was kann ich nur tun, damit das besser wird?“

Die gute Nachricht: Schon wenige, gezielte Übungen am Arbeitsplatz können dir helfen, den Nacken zu lockern oder deine Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen spürbar zu lösen. Und das Beste daran? Es braucht weder viel Zeit noch besondere Fitness – nur ein paar bewusste Minuten am Tag.

Die von mir ausgewählten Video-Anleitungen zeigen dir, wie du mit einfachen Bewegungen während kurzer Pausen aktiv gegen Rückenschmerzen vorgehst. Dabei kräftigst du gezielt deine Muskulatur, förderst deine Durchblutung und fühlst dich wieder beweglicher.

Probiere es einfach aus! Starte mit den Übungen und erlebe, wie du schon nach kurzer Zeit entspannter und schmerzfreier arbeitest – egal ob im Büro, im Homeoffice oder an deinem Steharbeitsplatz.

Warum Verspannungen am Arbeitsplatz so häufig sind – und wie du sie vermeidest

Wir verharren häufig über einen längeren Zeitraum in ein und derselben Körperhaltung. Denn gerade am Arbeitsplatz fehlt uns die Aufmerksamkeit, ständig bewusst unsere Haltung zu korrigieren. Zudem ist dies – gerade bei bestimmten Berufen – auch nicht immer möglich.

Durch diese monotonen Haltungen und den Bewegungsmangel werden bestimmte Muskelgruppen – wie Nacken, Schultern und Rücken – dauerhaft beansprucht, während andere vernachlässigt werden.

Die Folge: Muskeln verhärten, die Durchblutung wird eingeschränkt und es entstehen Schmerzen. Hinzu kommen oft eine ungünstige Sitzhaltung, Stress und eine unbewusste Anspannung, die den Körper noch zusätzlich belastet.

Ohne regelmäßige Bewegung und gezielte Ausgleichsübungen verstärken sich diese Beschwerden mit der Zeit.

Dann sind kurze bewusste Pausen um dich gezielt zu bewegen genau richtig für dich. So beugst du aktiv derartigen Beschwerden vor.

Mit der richtigen Anleitung oder guten Übungsvideos bringst du Bewegung in deine kurze Pause und nutzt sie perfekt für wirksame Übungen am Arbeitsplatz. Das Beste daran ist – dies funktioniert für alle Arbeitsplätze!

Lass dich auch nicht durch Kollegen abhalten – ein beschwerdefreies Arbeiten ist es wert!

Grundlegende Anleitung für deine Entlastung durch einfache Übungen am Arbeitsplatz

Nackenentspannung – für weniger Spannung und Kopfschmerzen

Verspannungen im Nacken entstehen häufig durch eine starre Haltung beim Arbeiten am Bildschirm. Diese Übungen helfen:

• Seitliche Nackendehnung: Kopf zur Seite neigen, bis eine Dehnung im Nacken spürbar ist. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
• Nackenrollen: Langsames Kreisen des Kopfes, um die Nackenmuskulatur zu lockern. Wichtig: Die Bewegung achtsam und ohne Ruck ausführen.
• Schulterheben: Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren ziehen, 5 Sekunden halten und dann entspannt fallen lassen.

Rückenmobilisierung – gegen Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken

Ein unbeweglicher Rücken macht sich oft mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich bemerkbar. Hier helfen folgende Übungen:

• Beckenkippen im Sitzen: Im Sitzen das Becken abwechselnd nach vorne und hinten kippen, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren.
• Sitz-Twist: Aufrecht sitzen, beide Hände an die Rückenlehne legen und den Oberkörper langsam zur Seite drehen. 10 Sekunden halten, dann wechseln.
• Katzenbuckel und Pferderücken (im Stehen an der Wand): Abwechselnd den Rücken rund machen und ins Hohlkreuz gehen, um die Wirbelsäule geschmeidig zu halten.

Augenentspannung – für weniger Bildschirmmüdigkeit

Stundenlange Bildschirmarbeit führt zu trockenen, müden Augen. Diese Übungen wirken entspannend:

• Palmieren: Handflächen aneinander reiben, um sie zu erwärmen, dann sanft auf die geschlossenen Augen legen und entspannen.
• 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt in 20 Metern Entfernung schauen – das entspannt die Augenmuskulatur.
• Augenrollen: Die Augen langsam im Kreis bewegen, erst im Uhrzeigersinn, dann in die andere Richtung.

Atemübungen – für mehr Entspannung und Stressabbau

Stressbedingte Anspannung zeigt sich oft auch in flacher Atmung. Diese Übungen helfen:

• 4-6-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – das beruhigt den Puls und lockert die Muskulatur.
• Bauchatmung: Eine Hand auf den Bauch legen und bewusst in den Bauch atmen. Der Bauch sollte sich beim Einatmen deutlich heben und beim Ausatmen wieder senken.

Workout am Schreibtisch: Rumpf und Rücken vom KIT Karlsruher Institut für Technologie

Aktive Pause schnell und einfach! Eine passende Videoanleitung, die du mühelos umsetzen kannst.

• 8 Minuten aktiv Pause für Rumpf und Rücken
• Ein kurzes, effizientes Kurzbewegungsprogramm welches du problemlos am Arbeitsplatz durchführen kannst
• Einfach für dich anzuwenden, verhelfen dir die Übungen sowohl zu einer Entspannung deiner Rücken-, Rumpf-, Schulter- und Nackenmuskulatur als auch zu einer Mobilisierung und Dehnung derselben

Fitness Fit in 5 Minuten: Übungen für zwischendurch von HappyAndFitFitness

Überzeugend, einfach und jederzeit durchführbar.

• Ein kurzes Workout für zwischendurch, auch am Arbeitsplatz
• Du kannst die Übungen einfach durchführen – ohne dabei zu schwitzen
• Sehr gut erklärt sowie gezeigt von Fitness-Coach Corinna Frey

Training für Berufskraftfahrer – Übungen in der Kabine

Übungen für Berufskraftfahrer! Trainiere deinen ganzen Körper – mühelos und zwischendurch.

• Übungen in der Kabine: Gezeigt von der Berufskraftfahrerin Iwona Blecharczyk (Truckers Life Botschafterin)
• Dehne, entspanne und mobilisiere so deinen gesamten Körper, vom Nacken bis zu den Füßen

Training für Berufskraftfahrer – Übungen an der Truckers Life Fitnessanlage

Übungen für Berufskraftfahrer! Mehr Abwechslung und Aktivität, ansprechend demonstriert.

• Übungen an der Truckers Life Outdoor Fitnessanlage, gezeigt von der Berufskraftfahrerin Iwona Blecharczyk (Truckers Life Botschafterin)

Als Alternative zu den Videos – eine PDF-Anleitung für dein wirksames Rückentraining am Arbeitsplatz

Du hast nicht die Möglichkeit, im Büro anhand eines Videos kurze Übungen durchzuführen? Dann ist die folgende PDF-Anleitung der VBG vielleicht genau das Richtige für dich.

Bewegung im Büro – Fit durch den Arbeitsalltag

Mit dieser PDF-Datei “Bewegung im Büro – Fit durch den Arbeitsalltag” bekommst du eine gute Anleitung mit der du schnell und einfach alle wichtigen Übungen im Sitzen am Arbeitsplatz durchführen kannst.

• Die Übungen mobilisieren deinen gesamten Körper und du fühlst dich anschließend wieder entspannter sowie leistungsfähiger
• Du wirkst aktiv Verspannungen entgegen, somit kannst du auch deine Freizeit besser genießen
• Zusätzlich erhältst du noch Tipps für die richtige Einstellung deines Bürostuhls sowie wie du einfach noch mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag bringst

Häufige Fragen zu Übungen am Arbeitsplatz – Das Wichtigste in Kürze

1. Warum sind Übungen am Arbeitsplatz so wichtig?

Langes Sitzen und monotone Bewegungsabläufe führen oft zu Verspannungen, Rückenschmerzen und Konzentrationsverlust. Mit regelmäßigen Übungen kannst du diese Beschwerden lindern, deine Durchblutung anregen und leistungsfähiger durch den Arbeitstag gehen.

2. Wie oft sollte ich Übungen im Büro machen?

Idealerweise solltest du alle 30 bis 60 Minuten eine kurze Bewegungspause einlegen. Bereits 2–3 Minuten reichen aus, um die Muskulatur zu lockern und deine Aufmerksamkeit wieder zu steigern.

3. Welche Übungen eignen sich am besten für den Arbeitsplatz?

Besonders wirksam sind Übungen für Nacken, Schultern und Rücken. Dazu gehören:

• Nackenstretching: Kopf zur Seite neigen und 30 Sekunden halten.
• Schulterkreisen: Schultern 10-mal langsam nach hinten kreisen.
• Rückenmobilisation: Im Sitzen die Hände an die Rückenlehne legen und sanft zur Seite drehen.

4. Brauche ich spezielle Geräte für Arbeitsplatzübungen?

Nein, die meisten Übungen kannst du ohne Equipment durchführen. Hilfsmittel wie ein Balancekissen, ein Wackelbrett oder ein ergonomischer Stuhl können jedoch die Effekte verstärken und mehr Abwechslung bieten.

5. Wie kann ich Übungen im Büroalltag zur Gewohnheit machen?

Plane feste Bewegungspausen in deinen Arbeitstag ein und stelle dir Erinnerungen. Auch eine App zur Bewegungsförderung kann hilfreich sein. Wichtig ist, dass du regelmäßig dranbleibst – auch kurze Pausen zeigen langfristig Wirkung.

Mein persönliches Fazit

Starte jetzt mit solchen einfachen Übungen und erlebe selbst, wie sich deine Produktivität und dein Wohlbefinden am Arbeitsplatz verbessern!

Weiterführende Vorschläge für dein Wohlbefinden findest du weiter unten!