Jürgen Bock
Personal Trainer und ErnährungsberaterÜbertrainingssyndrom (engl. Staleness): Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration
Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Das Übertrainingssyndrom (ÜTS) ist charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführtem oder sogar intensiviertem Training.
Ein Übertrainingssyndrom liegt dann vor, wenn neben einem mehr oder minder ausgeprägten sportartspezifischen Leistungsabfall oder aber auch einer Leistungsstagnation weitere Symptome wie schwere Beine, muskuläre Schmerzen, abnorme Müdigkeit, Leistungsabfall auch im Alltagsleben etc. vorliegen und eine Grunderkrankung ausgeschlossen werden kann.
Hat der Körper also nicht genügend Zeit um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen und wird er bei nicht vollendeter Regeneration schon dem nächsten Reiz ausgesetzt, kommt es durch die hohen Intensitäten und die geringen Regenerationspausen auf Dauer zum Leistungsabfall.
Bedeutsamkeit der Regeneration
“Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.“
Im Verlaufe der Erholung wird nicht nur das Leistungsniveau, welches vor der Belastung vorhanden war, wieder hergestellt, sondern darüber hinaus gesteigert.
Dieser aufbauende (anabole) Vorgang findet statt, weil der Körper sich darauf einstellt bei der nächsten Trainingseinheit belastbarer zu sein, um wieder ein Gleichgewicht herzustellen.
Leider gibt es keine Allgemeinformel für das optimale Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration, da jeder Körper anders reagiert und je nach Trainingszustand die Erholungsphase kleiner oder größer ausfallen sollte.
Deswegen ist es so wichtig, auf seinen Körper zu hören und ein Gespür dafür zu bekommen, wann Training angesagt ist und wann eben die Füße still gehalten werden sollten.
Übertraining und Symptome
Wir differenzieren zwischen einer schwächeren Form und einer komplexen Form des Übertrainings.
Beim leichten Übertraining bedarf es einer größeren Anstrengung bei jedoch gleicher Belastung; die Herzfrequenz ist erhöht und der Laktatspiegelt steigt immens.
Die komplexe Form wirkt sich auf das vegetative Nervensystem aus. Hierbei unterscheidet man das sympathikotone und das parasympathikotone Übertraining.
Der Sympathikus
Der Sympathikus ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität zuständig. Beispielsweise pumpt er bei Belastungen mehr Blut ins Gewebe und schränkt dafür dann die Verdauungsfunktion ein, da das Blut für die Anstrengung benötigt wird, und er lässt den Puls ansteigen.
Das sympathikotone Übertraining tritt bei Sportarten mit kurzer, aber intensiver Belastung auf, z.B. beim Kraftsport und in solchen, die auf Schnelligkeit ausgerichtet sind (Sprints).
Der Parasympathikus
Für die Erholung ist der Parasympathikus zuständig. Er lässt den Puls nach dem Training wieder sinken und befördert das im Gewebe überschüssige Blut wieder zurück zu den Verdauungsorganen.
Das parasympathikotone Übertraining findet man häufiger bei Ausdauersportarten, wie z.B. beim Marathon.
Auswirkungen des Übertrainings
Neben einer drastischen Abnahme eurer Leistungsfähigkeit erfahrt ihr unter Umständen verschiedene negative Begleitsymptome.
Auf körperlicher Ebene könnten das beispielsweise Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, verstärkte Infektanfälligkeit, aber auch Schmerzen und Probleme im Muskel- und Sehnenapparat u. a. m. sein.
Manchmal geht das Übertrainingssyndrom aber auch mit kognitiven und psychischen Leistungseinbußen und Problemen einher. So sind hier zum Beispiel Gereiztheit und mangelnde Trainingsmotivation zu nennen.
In stark ausgeprägten Fällen besteht schließlich die Gefahr einer starken seelischen Belastung und Krise. Man erkennt teilweise Ähnlichkeiten zum sogenannten „Burnout-Syndrom“.
Im Übertrainierten Zustand ist ein Abfall des LH (= luteinisierendes Hormon) festgestellt worden, welches beim Mann zu einer verminderten Testosteronproduktion und somit einem Absinken des Testosteronspiegels führt und bei der Frau von einem gestörten Zyklus bis hin zur Amenorrhoe (= Fehlen oder Ausbleiben der Menstruation).
Wichtige Faktoren zur Vermeidung des Übertrainingssyndroms
Ihr solltet unbedingt Stress vermeiden und/oder lernen mit Stress umzugehen. Ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben als eine intensive Trainingseinheit.
Achtet auf eure Ernährung; gesund und sportlergerecht und mit genügend Protein. Gönnt euch Ruhe und Schlaf!
Besteht die „Diagnose“ Übertrainingssyndrom, muss eine Trainingspause eingelegt werden bis die Symptome eines Übertrainings verschwunden sind!
Hört auf euren Körper und bringt Belastung und Regeneration ins richtige Verhältnis!
Dein Coach Jürgen
