Laura Kohler
Neurobiologin und AthletinNahrungsergänzungsmittel als Unterstützung der Ernährung beim Sport
Sehr oft stehen wir vor der Frage, welche Supplemente sinnvoll und welche ‚herausgeschmissenes Geld’ sind… Superfood hier, Super-Kraut da – es gibt fast nichts, was es nicht gibt. Sie versprechen die Leistung zu steigern, Entzündungen zu reduzieren, Muskeln aufzubauen, beim Abnehmen zu helfen…
Aber was davon ist eine sinnvolle Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung für den Sport?
Die Grundlage von allem bildet deine Ernährung. Diese sollte ausgewogen & möglichst unverarbeitet sein, genügend Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Es ist wichtig, dass du auf genügend Gemüse und Obst achtest, um auch deinen Mikronährstoffhaushalt aufzufüllen. Isst du abwechslungsreich, naturbelassen und schließt keine Lebensmittelgruppe aus, desto weniger brauchst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.
Es gibt ein paar Basic Nahrungsergänzungsmittel, die fast jeder bedenkenlos ergänzen kann, diese will ich in diesem Beitrag genauer vorstellen.
Für alles Weitere empfehle ich, dass du dir deinen Mineralstoff-, Vitamin- und Hormonhaushalt zuerst analysieren lässt. So erhältst du einen detaillierten Ist-Zustand und kannst Mängel, sowie Überschüsse, vermeiden und ganz gezielt supplementieren.
Für allgemeine Gesundheit und zur Unterstützung eines aktiven Lebensstils reichen grundsätzlich zwei Supplemente aus, die sog. Basics: Omega-3 und Magnesium.
Wenn nun die Leistungsoptimierung und Kraftaufbau im Vordergrund steht, kommen noch Proteine, Kreatin und die gezielte Nutzung von schnell verfügbaren Kohlenhydraten ins Spiel.
Nahrungsergänzungsmittel für den Sport: Die Basics
Omega-3
Fischöl ist ein häufig verwendeter Begriff für zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fette sind normalerweise in Fisch, tierischen Produkten und Phytoplankton enthalten.
Omega-3 wirkt anti-entzündlich, kann Bluthochdruck reduzieren und auch die Hirnfunktion verbessern. Außerdem kann Fisch-Öl das Risiko für Diabetes und einige Krebserkrankungen reduzieren. Die positiven Effekte von Omega-3 können allerdings nur wirken, wenn im Körper ein Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden Omega-6 und entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren herrscht.
Leider ist unsere Ernährung sehr häufig durch ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren geprägt. Im Idealfall sollte das Omega-6/3-Verhältnis zwischen 1:1 bis maximal 2,5:1 liegen. In Deutschland liegt es heute jedoch in der Regel bei 15:1.
Auch Omega-6-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper und können im Falle von Verletzungen und Infektionen sehr wertvoll sein.
Der heutige Omega-6-Überschuss in unserer Ernährung kann jedoch auch nachteilige Effekte auf unsere Gesundheit haben.
Ist der Anteil an Omega-6 Fettsäuren in der Nahrung zu hoch, kommt es vermehrt zu Entzündungen im Körper. Diese anhaltenden stillen Entzündungen im Körper begünstigen die Entstehungen einiger unserer heutigen Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Allergien, Diabetes Mellitus, Arteriosklerose sowie Demenz und Krebs.
Fast-Food, Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Des Weiteren ist es ratsam, den Verzehr von Fleisch von Tieren aus Massenhaltung, Wurstwaren und Milchprodukten zu reduzieren.
Eine weitere Omega-6 Quelle in unserer Ernährung sind kostengünstige Pflanzenöle, die bei der Herstellung einer Vielzahl von verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Fertigprodukten und Backwaren benutzt werden. Besonders häufig vertreten sind Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskernöl, die einen hohen Anteil an Omega-6 enthalten.
Deswegen liegt es nahe, die entzündlichen Fette in der Nahrung zu reduzieren und Omega-3 Fette in Form von fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering zu erhöhen. Wichtig ist, dass es sich hierbei um Fisch aus Wildfang handelt, da dieser einen höheren Omega-3-Anteil enthält als Fisch aus Aquakultur.
Was gilt es bei Fisch-Öl zu beachten?
Die wichtigen Omega-3 Fettsäuren lauten EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Beim Kauf von Öl sollte man auf einen möglichst hohen EPA/DHA Gehalt achten. Für allgemeine Gesundheit sollte man 250 – 1000 mg zu sich nehmen, bis hin zu einer Gesamtdosis von 6000 mg wenn das Ziel der Supplementierung die Reduzierung von Muskelkater und Entzündungen ist.
Achte auf eine hohe Bioverfügbarkeit (das, was der Körper von der aufgenommenen Menge verwerten kann): Fischleberöl hat die beste Verfügbarkeit und enthält fettlösliche Vitamine, die durch die Nahrung sehr schwer aufzunehmen sind. Am besten sind Öle von Kaltwasser-Fischen, wie Sardinen oder Kabeljau. Wer keinen Fisch mag, oder sich vegan ernährt, kann Extrakte aus Meeresalgen als Quelle nutzen.
Fischöl ist anfällig für Oxidation und wird schnell ranzig – flüssiges Öl ist Kapseln vorzuziehen, da man so immer direkt weiß, ob das Produkt frisch ist.
Magnesium
Ein essentielles Mineral und Elektrolyt mit zahlreichen Funktionen im Körper. Es beruhigt das Nervensystem, reduziert den Blutdruck, verbessert die Insulinsensitivität, unterstützt Muskeln bei Kontraktion & Entspannung und ist wichtig für die Energiebereitstellung (ATP Produktion) in den Zellen.
Ein Magnesiummangel ist in entwickelten Ländern recht weit verbreitet, da Getreide keine optimale Quelle darstellt, und Nüsse und Blattgemüse nicht in ausreichenden Mengen gegessen wird. Ein Mangel erhöht den Blutdruck, verringert die Glukosetoleranz und verursacht eine neurale Erregung.
Bei Supplementen spielt auch wieder die Bioverfügbarkeit eine wichtige Rolle: die günstigsten Varianten wie Magnesiumcitrat oder –oxid haben eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und können Durchfall bei höherer Dosierung verursachen.
Am besten eignen sich Supplemente, die mit Aminosäuren gekoppelt sind, wie z.B. Magnesiumbisglycinat, -taurat oder –malat. Die generelle Dosierungsempfehlung liegt bei ca. 200-400 mg täglich.
Magnesium sollte täglich eingenommen werden.
Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung und zum Muskelaufbau im Sport
Proteine
Zum Thema Protein lässt sich zunächst sagen: Eat real food first! Erst dann wird mit Proteinpulver ergänzt.
Jedes Protein, das in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, wird als Nahrungsprotein bezeichnet. Das aufgenommene Protein wird in Aminosäuren verdaut, die dann unter anderem als Muskelfasern wieder neu zusammengesetzt werden – Hallo Muskeln 🙂
Einige Aminosäuren (hauptsächlich Leucin) sind für das Muskelwachstum besonders wichtig. Um das Muskelwachstum und die Trainingsleistung zu maximieren, müssen wir genügend Protein zu uns nehmen.
Wieviel Protein ist genug Protein?
Die täglichen Proteinwerte hängen vom jeweiligen Ziel ab:
- Für generelle Gesundheit und gegen Verlust von Muskelmasse
1,2 – 1,6 g/kg Körpergewicht
- Für optimalen Muskelaufbau und Leistung beim Krafttraining (bei Personen, die nicht in einer Diät sind)
1,6 – 2,2 g/kg Körpergewicht
- Für Muskelerhalt beim Abnehmen in Kombination mit Krafttraining
2,3 – 3,1 g/kg fettfreier Masse
Veganer können einen leicht höheren Proteinbedarf haben, da pflanzliche Proteine in Bezug auf Bioverfügbarkeit und Aminosäureprofil normalerweise tierischen Proteinen unterlegen sind.
Die neuesten Studien und Analysen zeigen, dass die minimale Dosis an Protein für eine maximale Muskelproteinsynthese pro Mahlzeit bei 0,24 – 0,40 g/kg für Erwachsene in den Zwanzigern und bei 0,40 – 0,60 g/kg für Erwachsene ab 60 Jahren liegt. Idealerweise verteilt man seine Proteinzufuhr auf ca. 3 – 5 Mahlzeiten/Tag.
Für eine 60 kg schwere Frau wären das 24 – 33 g Protein pro Mahlzeit, für einen 90 kg schweren Mann 36 – 50 g Protein / Mahlzeit.
Im Übrigen ist es ein Mythos, dass alles über 30 g Protein pro Mahlzeit nicht genutzt werden kann und ausgeschieden wird. Im Gegenteil, als Veganer und Vegetarier ist es sogar sinnvoll mehr Protein / Mahlzeit zu essen um maximale Bioverfügbarkeit zu erreichen.
Welches Proteinpulver eignet sich am besten?
Am günstigsten und häufigsten verwendet ist Milchprotein. Hier ist auf eine gute Qualität und eine möglichst geringe Zutatenliste zu achten. Gute Qualität zeichnet sich u.a. durch Milch von weidegefütterten Tieren aus.
Molkenprotein (sog. Whey Protein) und Kaseinpulver (auch Casein geschrieben) werden beide aus Milchprotein gewonnen. Molkenprotein wird schnell verdaut, während Casein langsam verdaut wird. Daher ist es sinnvoll Molkenprotein vor und nach dem Training zu trinken und Casein ggf. vorm Schlafengehen. Allerdings ist es nicht zwingend notwendig Proteine am Abend zu nehmen, wenn man tagsüber insgesamt genügend Protein zu sich genommen hat.
Wer sich vegan ernähren möchte, kann auch zu Alternativen wie veganem Proteinpulver greifen. Beliebte Produkte sind Sojaprotein, bei dem es sich um ein vollständiges Protein (Aminosäureprofil) handelt, und eine 70:30 Erbsen/Reis-Proteinmischung, die ein ähnliches Aminosäureprofil aufweist wie Whey Protein.
Menschen mit Laktose-Intoleranzen können trotzdem ohne Probleme Molkenprotein trinken, da es sehr wenig Laktose enthält.
Kreatin
Kreatin Monohydrat ist eines der bestuntersuchtesten Supplemente in Hinblick auf seine Sicherheit und Wirksamkeit in Bezug auf Leistungsoptimierung.
Die Supplementierung von Kreatin-Monohydrat erhöht die Kreatinspeicher des Körpers, die sich hauptsächlich in der Skelettmuskulatur befinden. Kreatin hilft bei der Energiebereitstellung in Zellen und ist besonders dann wichtig, wenn der Körper vermehrt Energie benötigt, wie z.B. bei intensiver körperlicher oder geistiger Aktivität.
Kreatin kann die Muskelkraft und -kontrolle verbessern und damit deine Fitness und Mobilität steigern. Kurz gesagt, Kreatin hilft dir, auch unter großer Anstrengung noch ein klein bisschen mehr rauszuholen, sodass der ein oder andere Rep mehr möglich ist.
Es kann passieren, dass die Einnahme von Kreatin zu Wassereinlagerungen und somit einem höheren Körpergewicht führt. Aber keine Sorge, sobald die Supplementierung gestoppt wird, geht das Wassergewicht wieder zurück.
Wie sollte man Kreatin einnehmen?
Am besten nimmst du täglich 5 g Kreatin Monohydrat zusammen mit einer Mahlzeit ein, um es besser verträglich zu machen. Es ist auch möglich die Supplementierung mit einer Ladephase zu beginnen: Das bedeutet, dass du zunächst eine hohe Dosis Kreatin für ein paar Tage einnimmst (z.B. 25 g/Tag für 5 Tage), bevor du zu der geringeren Erhaltungs-Dosis übergehst (5 g).
Eine Ladephase ist nicht unbedingt notwendig, sie kann lediglich die positiven Effekte der Supplementierung schneller einstellen. Kreatin kann in einer Flüssigkeit aufgelöst eingenommen werden, allerdings muss diese innerhalb eines Tages getrunken werden, da Kreatin in Flüssigkeiten mit der Zeit zu Kreatinin abgebaut wird (je höher die Temperatur und je niedriger der pH-Wert, desto schneller der Abbau).
Kohlenhydrate und Zucker
Nicht zu vergessen, die Grundlage zur Leistungssteigerung im Sport und zur richtigen Erholung: Kohlenhydrate und Zucker.
Gerade als Sportler sind besonders Kohlenhydrate wichtig, um dir die nötige Energie für dein Training zu liefern. Wer Crossfit betreibt, ist auf volle Glykogenspeicher (diese werden durch Kohlenhydrate aufgefüllt) angewiesen, um optimale Leistung abrufen zu können.
Kohlenhydrate sind nicht essenziell für den Körper, jedoch sind sie viel effektiver in der ATP Resynthese als Fette – und das heißt mehr Power & Energie für dich im Sport.
Zucker ist nichts anderes als schnell verdauliche Kohlenhydrate. Gerade, wenn du sie um deine Sporteinheit herum zu dir nimmst, versorgen sie die Muskeln mit leicht verwertbarer Energie und bewirken einen starken Anstieg des Insulins, was deine Durchblutung und die Wirkung von Stickstoffmonoxid verbessert – zwei Vorteile, die zu körperlicher Höchstleistung beitragen.
Einfach verdauliche Kohlenhydrate sind besonders vorteilhaft für anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder Sprints, aber sie können auch längere Ausdauereinheiten wie Marathons ankurbeln.
Die Geschwindigkeit der Glykogenresynthese (also wie schnell deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden) ist vor allem für Menschen von Bedeutung, die mehr als einmal täglich Sport treiben.
In der Regel ist eine Kohlenhydrat-Supplementierung während und nach dem Training eher für Ausdauersportler als für Kraftsportler von Bedeutung. Letztere sollten sich darauf konzentrieren, während des Tages und vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für Workouts von geringer Intensität und Dauer ist es ausreichend, wenn man über den Tag verteilt genug (komplexe) Kohlenhydrate konsumiert.
Generell lässt sich sagen, dass das Essen oder Trinken einer Protein/Kohlenhydrat Mischung in einem Verhältnis von 1:3 oder 1:4 nach dem Training die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllt, sowie die Muskelregeneration fördert und somit für jeden Sportler geeignet ist.
Aber wie viele Kohlenhydrate/Tag sind genug für dich?
Die genaue Menge hängt sehr stark von der Trainingsdauer, -häufigkeit und -intensität ab und wird von noch viel mehr Faktoren beeinflusst. Je mehr du trainierst, desto mehr braucht dein Körper für optimale Leistung und Recovery.
Hier findest du grobe Richtwerte, um dir eine Vorstellung davon zu machen, wieviel Kohlenhydrate für dich passend sein könnten.
- Der Durchschnittstyp mit ein wenig Sport im Fitnessstudio kommt mit ca. 2 – 3 g/kg Körpergewicht gut zurecht
- Für Crossfitter und Team- oder Kraftsportler sind 4 – 8 g/kg Körpergewicht ratsam. Je nach Trainingshäufigkeit und -intensität kann es stark variieren
Beispiele hierzu:
- Crossfit Programming: 5x/Woche 1 – 2 h: 5 – 8 g/kg
- Kraftsport (Bodybuilding, Weightlifting): 4 – 7 g/kg
Weitere Richtwerte:
- Ausdauerathleten und Athleten vor einem Wettkampf/Profisportler (z.B.
- Marathonläufer, Crossfitter vor einem 2 – 3 tägigen Throwdown) dürfen wahrhaftig die Kohlenhydrat-Keule schwingen und bis zu8 – 12+ g/kg zu sich nehmen.
Das alles sind generelle Richtwerte und sollten nicht als absolut angesehen werden.
Es ist ratsam die individuell für dich und deine Ziele passenden Makronährstoffe und Kalorien zu finden. Am besten nimmst du dir einen Coach an die Hand, der dich unterstützt.
Mit meiner Unterstützung sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für den Sport finden
Du bist es leid, ständig auf alles verzichten zu müssen, um deine Ziele zu erreichen?
Du bist oft müde, gestresst, schläfst nicht gut und deine Leistung im Sport ist auch nicht so, wie du es dir wünschst?
Du bist dir nun unsicher, was genau zu Dir passt oder möchtest noch mehr über Performance Nutrition erfahren?
Werde Teil des Makro Manufaktur Teams und lerne entweder in einem 8-Wochen Programm die wichtigsten Basics oder erhalte in einem exklusiven 1:1 Coaching für dich maßgeschneiderte Strategien.
So kann ich dir helfen, mehr Leistung im Alltag, bei der Arbeit und im Training zu bekommen und dir erklären, wie du deinen Körper basierend auf deinem Aktivitätsniveau und deinen persönlichen Zielen angemessen unterstützt, deine Darm- und Hormongesundheit verbesserst und gleichzeitig auf nichts verzichten musst.
Informiere dich gerne auf meiner Webseite zu meinen Angeboten oder um mehr über mich zu erfahren.
Ebenso kannst du mich gerne bei Instagram (lauracroft_makromanufaktur) anschreiben.
Quellen:
Zu Omega-3
Dr. med. V. Schmiedel: Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit. 2018, S. 16 ff.
Webseite Examine.com: Fish oil
M. D. Burhani, M. M. Rasenick: Fish oil and depression: The skinny on fats. J. Integr. Neurosci. (2017), 16, 115 – 124. DOI: 10.3233/jin-170072
L. Axelrod et al.: Effects of a small quantity of omega-3 fatty acids on cardiovascular risk factors in NIDDM. A randomized, prospective, double-blind, controlled study. Diabetes Care. (1994), 17 (1), 37 – 44. DOI: 10.2337/diacare.17.1.37
B. B. Albert et al.: Oxidation of marine omega-3 supplements and human
health. Biomed. Res. Int. (2013), 2013:464921. DOI: 10.1155/2013/464921
Zu Magnesium
S. A. Schuette, B. A. Lashner, M. Janghorbani: Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. (1994), 18 (5), 430 – 435. DOI: 10.1177/0148607194018005430
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
Zu Proteinen
D. R. Moore et al.: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. (2015), 70 (1), 57 – 62. DOI: 10.1093/gerona/glu103
R. W. Morton, C. McGlory, S. M. Phillips: Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front. Physiol. (2015), 6, 245. DOI: 10.3389%2Ffphys.2015.00245
S. M. Phillips et al.: Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl. Physiol. Nutr. Metab. (2016), 41 (5), 565 – 572. DOI: 10.1139/apnm-2015-0550
R. W. Morton et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med. (2018), 52 (6), 376 – 384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
B. J. Schoenfeld, A. A. Aragon: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J. Int. Soc. Sports Nutr. (2018), 15 (10), DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
E. R. Helms et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. (2014), 24 (2), 127 – 138. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054
A. A. Aragon et al.: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. (2017), 14 (16). DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y
Zu Kreatin
F. Farshidfar, M. A. Pinder, S. B. Myrie: Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass – Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr. Protein Pept. Sci. (2017), 18 (12), 1273 – 1287. DOI: 10.2174/1389203718666170606105108
J. Chami, D. G. Candow: Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance. J. Nutr. Health Aging (2019), 23 (3), 281 – 285. DOI: 10.1007/s12603-018-1148-8
Zu Kohlenhydraten und Zucker
D. T. Thomas, K. A. Erdman, L. M. Burke: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. (2016), 116 (3), 501 – 528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006
