Britta Samson
SportwissenschaftlerinWas ist Qi Gong?
Qi Gong ist mehr als eine Entspannungsübung – es ist eine jahrtausendealte Lebenskunst. Ursprünglich in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) verankert, verbindet Qi Gong langsame, fließende Bewegungen mit tiefer Atmung und geistiger Präsenz. Das Ziel: dein „Qi“, also deine Lebensenergie, soll aktiviert und zum Fließen gebracht werden.
Im Zentrum steht dabei nicht Leistung, sondern Achtsamkeit. Du bewegst dich bewusst, atmest tiefer, spürst deinen Körper neu. Schon wenige Minuten reichen oft, um Stress loszulassen, den Kopf zu klären und wieder bei dir selbst anzukommen.
Während viele Sportarten dich eher fordern, schenkt Qi Gong dir Raum. Raum zum Spüren, zur Regeneration – und zum inneren Wachsen.
Was macht die 15 Ausdrucksformen so besonders?
Die 15 Ausdrucksformen im Qi Gong sind eine besondere Übungsreihe, die gezielt darauf ausgelegt ist, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Jede einzelne Bewegung steht symbolisch für eine bestimmte Energiequalität – zum Beispiel Erdung, Leichtigkeit oder Aufrichtung.
Du bewegst dich langsam, fast tänzerisch, mit tiefer Aufmerksamkeit auf deinen Atem und deinen inneren Zustand. Genau dadurch entsteht der „Ausdruck“ – nicht im Sinn von äußerem Schauspiel, sondern als authentisches Spüren deiner eigenen Energie.
Diese Übungsreihe ist ideal für Einsteiger, denn sie ist leicht erlernbar und kann ganz individuell angepasst werden. Gleichzeitig bietet sie auch für Geübte immer wieder neue Tiefe – denn je feiner du wirst, desto mehr öffnet sich die Wirkung dieser Bewegungen.
Die 15 Ausdrucksformen im Überblick
Hier bekommst du einen Einblick in die einzelnen Übungen – inklusive kurzer Beschreibung, was sie bewirken und worauf du achten solltest.
1. Die Wolken teilen – Öffnet den Brustraum und bringt Leichtigkeit in deine Bewegungen. Stell dir vor, du schiebst sanft die Wolken auseinander – nach links und rechts.
2. Die Arme heben – Aktiviert die Lungenenergie und fördert Aufrichtung. Du hebst die Arme über den Kopf, als würdest du dich dem Himmel entgegenstrecken.
3. Den Regenbogen umfassen – Fördert Flexibilität und Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Die Bewegung ist bogenförmig und spielerisch.
4. Die Schultern kreisen – Löst Spannungen in Nacken und Schultern – besonders wohltuend nach einem langen Arbeitstag.
5. Den Ball pressen – Stärkt die innere Mitte und aktiviert deine Bauchenergie. Du spürst Spannung und gleichzeitig Kontrolle.
6. Die Brust öffnen – Erlaubt mehr Raum für den Atem, lässt dich „frei“ atmen. Eine befreiende Bewegung.
7. Die Handflächen dehnen – Energetisiert und weckt den Körper auf. Du spürst, wie sich Energie in deinen Fingern sammelt.
8. Die Schultern senken – Fördert Erdung und Ruhe. Eine beruhigende Bewegung, die das Nervensystem entspannt.
9. Den Horizont zeigen – Stärkt Fokus und Ausblick. Du streckst dich nach vorne, wie um neue Wege zu zeigen.
10. Die Mitte stärken – Aktiviert das „Dan Tian“ – das Energiezentrum im Unterbauch. Kraftvoll, zentrierend.
11. Die Energie verteilen – Bringt Qi in Fluss – in alle Richtungen. Du führst die Energie bewusst durch deinen Körper.
12. Die Erde berühren – Fördert Erdung und Stabilität. Du gehst in die Knie, verbindest dich mit dem Boden.
13. Den Himmel empfangen – Öffnet dich für Inspiration und Leichtigkeit. Die Arme heben sich weit zum Himmel.
14. Die Atmung lenken – Achtsames Atmen in Verbindung mit sanfter Bewegung. Du spürst, wie dein Atem tiefer wird.
15. Die Ruhe spüren – Der Abschluss. Du verweilst, spürst nach – und findest Ruhe.
Qi Gong und deine Gesundheit
Qi Gong wirkt auf mehreren Ebenen – und das ganz ohne Schwitzen oder Anstrengung. Viele Teilnehmer berichten, dass sie sich nach dem Üben zentrierter, ruhiger und gleichzeitig energiegeladener fühlen.
Die 15 Ausdrucksformen helfen besonders bei:
- Stress: Die bewusste Bewegung beruhigt dein Nervensystem. Du kommst aus dem Kopf zurück in den Körper.
- Verspannungen: Gerade im Schulter- und Nackenbereich lösen sich Blockaden sanft.
- Kopfschmerzen & Rückenschmerzen: Die Kombination aus Bewegung, Atmung und Entspannung bringt oft erstaunlich schnelle Linderung.
- Schlafproblemen: Viele finden durch Qi Gong einen besseren Schlafrhythmus.
- Vitalitätsverlust: Deine Lebensenergie wird spürbar angeregt – und das zeigt sich im Alltag.
Besonders spannend: Qi Gong gilt als präventive Maßnahme und wird von vielen Krankenkassen unterstützt oder sogar übernommen.
Qi Gong im Alltag integrieren
Du brauchst nicht viel – kein Studio, keine Geräte. Nur ein bisschen Zeit und Offenheit.
Wann üben?
Idealerweise morgens zum Wachwerden oder abends zum Runterkommen. Aber auch mittags für eine kurze Pause ist Qi Gong ideal.
Wie oft?
Schon 2–3 mal pro Woche machen einen Unterschied. Tägliches Üben vertieft die Wirkung.
Wie anfangen?
Online-Kurse bieten dir die Möglichkeit, ganz flexibel und ohne Vorkenntnisse einzusteigen. Wir als “Die Vorturner” haben z. B. einen professionell gefilmten Kurs im Angebot, der dich Schritt für Schritt begleitet – egal ob auf dem Balkon, im Wohnzimmer oder im Park.
FAQ – Häufige Fragen zu Qi Gong
Brauche ich sportliche Vorerfahrung?
Nein. Qi Gong ist für alle geeignet – auch bei körperlichen Einschränkungen.
Wie schnell spüre ich eine Wirkung?
Viele berichten schon nach der ersten Einheit von mehr Ruhe und Klarheit. Nachhaltige Effekte zeigen sich meist nach ein paar Wochen.
Was kostet ein Kurs?
Das hängt vom Anbieter ab. Bei zertifizierten Online-Kursen werden oft bis zu 100 % der Kosten von der Krankenkasse übernommen.
Hier beantworten wir dir eine Vielzahl von typischen Fragen.
Kann ich Qi Gong auch im Sitzen machen?
Ja. Viele Übungen lassen sich angepasst auch im Sitzen durchführen – ideal bei Einschränkungen oder für zwischendurch im Büro.
Fazit: Mit Qi Gong und den 15 Ausdrucksformen zu mehr Balance und Stärke
Qi Gong ist kein Trend – sondern eine bewährte Methode, um dich selbst wieder besser zu spüren. Die 15 Ausdrucksformen sind wie ein Schlüssel zu mehr Gelassenheit, körperlicher Freiheit und geistiger Klarheit. Ganz ohne Leistungsdruck, aber mit großer Wirkung.
Du entscheidest selbst, wie tief du einsteigen willst – und wie viel Zeit du dir schenkst. Aber eines ist sicher: Jeder Moment in Bewegung bringt dich näher zu dir selbst.
Jetzt bist du dran – dein nächster Schritt
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