Giuseppe Randisi
Physiotherapeut, Osteopath und MeditationslehrerWarum Atemtraining das neue Biohacking für Leistungsträger ist
Viele High Performer haben gelernt, ihre mentale Leistungsfähigkeit hochzuhalten. Doch chronischer Stress schaltet deinen Körper in einen ständigen Alarmzustand.
Atemtraining ist eine effektive Möglichkeit, diesen Kreislauf zu unterbrechen – sofort, überall und ganz ohne Hilfsmittel. Gezielte Atemrituale stimulieren den Vagusnerv – die zentrale Verbindung zwischen Darm und Gehirn.
Du wechselst von innerer Anspannung in regenerative Zustände. Dein Körper startet wieder mit Verdauung, Zellaufbau und mentaler Entspannung.
5 kraftvolle Techniken: Box-Breathing, 4-7-8 & Co im Vergleich
1. Box-Breathing (4-4-4-4)
Stärkt Fokus und mentale Klarheit.
Rhythmus: 4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten.
2. 4-7-8-Technik
Wirkt beruhigend und schlaffördernd.
Rhythmus: 4 ein – 7 halten – 8 aus.
3. Kohärente Herzatmung (5-5)
Fördert emotionale Ausgeglichenheit.
Rhythmus: 5 ein – 5 aus. Herzfokussiert.
4. Buteyko-Methode
Für mehr Atembewusstsein & CO₂-Toleranz.
Sanfte Nasenatmung mit bewussten Atempausen.
5. 3-4-5-Technik
Unterstützt die Verdauung und Bauchruhe.
Rhythmus: 3 ein – 4 halten – 5 aus.
Wann du welche Methode einsetzen solltest
Typische Herausforderungen im Berufsalltag und die passenden Atemrituale:
- Vor Präsentationen: Box-Breathing für Fokus & Stabilität
- Abends zur Ruhe kommen: 4-7-8 gegen Einschlafprobleme
- Morgens zentrieren: Herzatmung oder Buteyko
- Nach dem Essen: 3-4-5 zur Anregung der Verdauung
Diese Techniken sind flexibel in deinen Alltag integrierbar – ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Konstanz schlägt Komplexität.
Das Zusammenspiel von Atemrhythmus & Mikrobiom
Deine Atmung beeinflusst dein Mikrobiom mehr, als du denkst. Tiefe Bauchatmung stimuliert den Vagusnerv und fördert die natürliche Bewegung deines Darms.
So entsteht ein günstiges Milieu für gute Bakterien und ein robusteres Immunsystem.
Zudem reduziert bewusste Atmung entzündungsfördernde Stresssignale. Die Folge: mehr mentale Klarheit, bessere Nährstoffaufnahme, stabilere Stimmung.
Für wen diese Methoden besonders wirksam sind
Diese Atemtechniken eignen sich besonders für:
- Menschen mit wenig Zeit & viel Verantwortung
- Personen mit Verdauungsbeschwerden ohne klare medizinische Diagnose (ärztliche Abklärung empfohlen)
- High Performer mit innerer Unruhe, Schlafproblemen oder Reizdarm
Coachingbeispiel – Sophie, 39:
Leiterin einer Agentur, klagte über Oberbauchdruck & Einschlafprobleme.
Nach zwei Wochen mit morgendlicher Herzatmung, abendlicher 4-7-8-Methode und 3-4-5-Technik nach Mahlzeiten fühlte sie sich zentrierter, schlief tiefer und ihr Bauchgefühl stabilisierte sich.
Integration in den Alltag – das PEMS-Prinzip
Jede dieser Atemübungen wirkt ganzheitlich und deckt alle vier Ebenen des PEMS-Systems ab:
- Physisch – Verbesserung von Atmung, Durchblutung, Verdauung
- Emotional – mehr Gelassenheit & emotionale Selbstregulation
- Mental – Klarheit, Fokus und Präsenz im Hier & Jetzt
- Spirituell – Verbindung zu deinem Mana (Lebensenergie, Huna-Lehre)
In der Huna-Lehre ist Atem (“Ha”) heilig. Jeder bewusste Atemzug ist ein Akt der Selbstfürsorge und Rückverbindung mit deiner Essenz.
Meine Einladung
Wenn du deinen Atem bewusst lenkst, veränderst du deinen inneren Zustand. Diese Atemrituale schenken dir mehr Ruhe, mehr Energie und eine neue Verbindung zu deinem Körper. Du wirst leistungsfähiger, ohne dich zu erschöpfen.
Melde dich jetzt zu meinem kostenfreien Newsletter „Impulse für ein gesundes Bauchgefühl“ an – mit exklusiven Tipps, Übungen und als Geschenk meiner geführten Darm-Meditation für mehr innere Balance.
Quellen & Literatur
A. Zaccaro; A. Piarulli, M. Laurino, et al.: How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front. Hum. Neurosci. (2018), 12. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
R. Jerath, J. W. Edry, V. A. Barnes, V. Jerath: Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med. Hypotheses (2006), 67(3), 566 – 571. DOI: 10.1016/j.mehy.2006.02.042
E. A. Mayer: The Mind-Gut Connection: How the Hidden Conversation Within Our Bodies Impacts Our Modd, Our Choices, and Our Overall Health. Harper Collins, (2016). ISBN: 978-0-06-237658-9
